Quando você se exercita, está essencialmente criando pequenas lágrimas nas fibras musculares. Quando esses músculos se recuperam, é assim que você constrói força. Mas o ato de quebrar essas fibras pode deixar seus músculos doloridos, doloridos e até difíceis de se mover. Além disso, essa dor pode levar até 24 horas para ocorrer (muitas vezes é referida como dor nos músculos de início tardio, ou DOMS), o que significa que você sentirá mais dor dois dias após um treino do que na manhã seguinte. Mas quando a dor muscular ocorre, aqui está um processo de cinco etapas que você pode usar para reduzir a dor e voltar ao exercício mais rápido.
Quando você se exercita, está essencialmente criando pequenas lágrimas nas fibras musculares. Quando esses músculos se recuperam, é assim que você constrói força. Mas o ato de quebrar essas fibras pode deixar seus músculos doloridos, doloridos e até difíceis de se mover. Além disso, essa dor pode levar até 24 horas para ocorrer (muitas vezes é referida como dor nos músculos de início tardio, ou DOMS), o que significa que você sentirá mais dor dois dias após um treino do que na manhã seguinte. Mas quando a dor muscular ocorre, aqui está um processo de cinco etapas que você pode usar para reduzir a dor e voltar ao exercício mais rápido.
1. Sempre aqueça primeiro
Primeiras coisas primeiro. Certifique-se de aquecer antes de cada treino. O aquecimento aumenta a flexibilidade dos músculos e reduz a tensão muscular geral, o que evita micro-traumas excessivos e pode evitar dores devido a tensão muscular maior ou menor. Pense nos seus músculos como um elástico que esteve no freezer. Se você esticar muito rápido demais, causará danos. Alongamentos fáceis e dinâmicos são uma ótima maneira de começar, ou exercícios aeróbicos de baixo impacto aceleram o coração e aquecem os músculos.
Primeiras coisas primeiro. Certifique-se de aquecer antes de cada treino. O aquecimento aumenta a flexibilidade dos músculos e reduz a tensão muscular geral, o que evita micro-traumas excessivos e pode evitar dores devido a tensão muscular maior ou menor. Pense nos seus músculos como um elástico que esteve no freezer. Se você esticar muito rápido demais, causará danos. Alongamentos fáceis e dinâmicos são uma ótima maneira de começar, ou exercícios aeróbicos de baixo impacto aceleram o coração e aquecem os músculos.
2. Nunca pule um cooldown
Você pode pensar: "Graças a Deus, finalmente terminei este treino!" e quer parar de frio. Mas isso é uma péssima ideia para o seu corpo. Portanto, sempre faça uma breve recarga após cada sessão de suor. Lentamente, diminua a frequência cardíaca e alongue os músculos que você acabou de exercitar para melhorar o fluxo sanguíneo e aumentar a amplitude de movimento. Seus músculos estão no ponto mais quente após um treino, por isso não deixe de aproveitar isso no seu alongamento. Mantenha cada alongamento estático por 30 a 60 segundos para obter o máximo benefício.
Você pode pensar: "Graças a Deus, finalmente terminei este treino!" e quer parar de frio. Mas isso é uma péssima ideia para o seu corpo. Portanto, sempre faça uma breve recarga após cada sessão de suor. Lentamente, diminua a frequência cardíaca e alongue os músculos que você acabou de exercitar para melhorar o fluxo sanguíneo e aumentar a amplitude de movimento. Seus músculos estão no ponto mais quente após um treino, por isso não deixe de aproveitar isso no seu alongamento. Mantenha cada alongamento estático por 30 a 60 segundos para obter o máximo benefício.
3. Experimente o rolamento de espuma
Vê aquela coisa estranha de espuma no canto da sua academia? Apenas pode ser a chave para menos dores musculares. Use um rolo de espuma por 10 minutos após o treino. A rolagem da espuma pode liberar nós e aderências no tecido muscular, melhorando a circulação. Coloque o rolete embaixo dos quadris, glúteos, coxas, ombros ou onde quer que ele esteja apertado. Role sobre os músculos, parando e trabalhando em áreas especialmente tensas.
Vê aquela coisa estranha de espuma no canto da sua academia? Apenas pode ser a chave para menos dores musculares. Use um rolo de espuma por 10 minutos após o treino. A rolagem da espuma pode liberar nós e aderências no tecido muscular, melhorando a circulação. Coloque o rolete embaixo dos quadris, glúteos, coxas, ombros ou onde quer que esteja mais apertado. Role sobre os músculos, parando e trabalhando em áreas especialmente tensas.
4. Trate-se de uma massagem
Vá em frente e relaxe! Faça 30 ou mais minutos de massagem terapêutica após um treino ou nos dias de descanso. A massagem melhora o fluxo sanguíneo nos tecidos musculares doloridos, liberando micro aderências e incentivando o reparo muscular. A terapia pode ser dolorosa, mas é um tratamento eficaz se você conseguir lidar com a sensação.
Crédito: Wavebreakmedia / iStock / Getty ImagesVá em frente e relaxe! Faça 30 ou mais minutos de massagem terapêutica após um treino ou nos dias de descanso. A massagem melhora o fluxo sanguíneo nos tecidos musculares doloridos, liberando micro aderências e incentivando o reparo muscular. A terapia pode ser dolorosa, mas é um tratamento eficaz se você conseguir lidar com a sensação.
5. Priorize uma boa noite de sono
Depois de empurrar seu corpo na academia, você precisa de tempo para redefinir e se recuperar. Durma pelo menos sete horas e meia a cada noite. O corpo se repara à noite, desencadeando hormônios importantes que sinalizam a reparação do tecido muscular. Dormir menos de sete horas e meia diminui a resposta hormonal, o que significa que sua recuperação (e resultados) será mais lenta.
Crédito: ChesiireCat / iStock / Getty ImagesDepois de empurrar seu corpo na academia, você precisa de tempo para redefinir e se recuperar. Durma pelo menos sete horas e meia a cada noite. O corpo se repara à noite, desencadeando hormônios importantes que sinalizam a reparação do tecido muscular. Dormir menos de sete horas e meia diminui a resposta hormonal, o que significa que sua recuperação (e resultados) será mais lenta.
O que você acha?
Você já lidou com os músculos doloridos depois de um treino? O que você fez? Você tentou alguma das coisas deste plano de ação? Qual dessas coisas você acha que vai tentar agora? Compartilhe suas histórias e sugestões nos comentários abaixo!
Crédito: Barryj13 / iStock / Getty ImagesVocê já lidou com os músculos doloridos depois de um treino? O que você fez? Você tentou alguma das coisas deste plano de ação? Qual dessas coisas você acha que vai tentar agora? Compartilhe suas histórias e sugestões nos comentários abaixo!
