Os carboidratos são uma importante fonte de energia para os atletas. Seja você um lutador de boxe, dançarino, jogador de futebol ou patinador, os carboidratos fornecem aos músculos o combustível necessário para que funcionem da melhor maneira possível. No entanto, nem todos os carboidratos são ideais para o desempenho atlético. Consumir carboidratos, como alimentos açucarados ou grãos refinados, pode causar falhas de energia que interferem no treinamento e na competição. A inclusão de fontes saudáveis de carboidratos em sua dieta de nutrição esportiva pode ajudá-lo a correr, pular e esquivar mais rápido.
Grãos integrais
Grãos integrais são alimentos ricos em carboidratos, mais saudáveis e mais densos em nutrientes do que os refinados. Além de fornecer energia ao seu corpo para a atividade física, os grãos integrais são fontes ricas de vitaminas, minerais e fibras alimentares que melhoram a saúde. Grãos integrais saudáveis incluem aveia, pão integral, milho, quinoa, milho e arroz integral.
Laticínios
Os produtos lácteos são ideais para atletas, pois estão repletos de nutrientes como cálcio, proteína na dieta e vitaminas do complexo B, envolvidos na função muscular normal. Os laticínios também contêm quantidades significativas de carboidratos na forma de lactose. O consumo de leite com chocolate após o treino pode acelerar a recuperação e aumentar o crescimento muscular, segundo uma pesquisa publicada em junho de 2006 no "Jornal Internacional de Nutrição Esportiva e Metabolismo do Exercício". Neste estudo, um grupo de ciclistas foi alimentado com leite com chocolate ou uma bebida de reposição de carboidratos após uma intensa sessão de treinamento. Aqueles que beberam leite com chocolate tiveram melhor desempenho durante a próxima sessão de treinamento do que aqueles que receberam a bebida com carboidratos.
Leguminosas
Leguminosas como feijão e feijão preto são ricos em carboidratos complexos e fibras alimentares. Considere adicionar leguminosas à sua dieta cozinhando chili de feijão, fazendo saladas de feijão ou incluindo-as em suas receitas favoritas de sopa ou caçarola. Como as leguminosas podem causar inchaço e gases, evite o feijão antes do treinamento ou de um evento.
Frutas
As frutas são uma fonte de carboidratos naturalmente rica em vitaminas para os atletas. Considere comer frutas como parte de lanches e sobremesas para aumentar sua ingestão diária de frutas. Frutos saudáveis incluem mirtilos, amoras, laranjas, maçãs, peras e pêssegos. As frutas são especialmente benéficas para comer antes do treino, pois são digeridas mais rapidamente do que vegetais e grãos integrais e podem dar aos músculos que trabalham a energia que precisam para ter o melhor desempenho.
Vegetais amiláceos
Vegetais ricos em amido como inhame, berinjela e abobrinha são ricos em carboidratos complexos. A maioria dos vegetais ricos em amido tem baixo índice glicêmico, uma medida da rapidez com que um alimento rico em carboidratos é digerido pelo corpo. Consumir alimentos com baixo índice glicêmico, como vegetais ricos em amido, fornece ao corpo uma fonte de energia sustentada que pode alimentá-lo por longas sessões de treinamento, relata a nutricionista Debra Wein, da Associação Nacional de Força e Condicionamento. No entanto, as batatas brancas têm um alto índice glicêmico e devem ser consumidas com moderação.
