Abdominais, abdominais e todos os seus exercícios abdominais favoritos fornecem a queimadura profunda que parece que você está queimando gordura corporal e se aproximando de um estômago magro e tonificado. Mas após as semanas e meses de esforço, é desencorajador encontrar o estômago realmente crescendo com o treinamento.
O que da?
Toda a esperança não está perdida e você ainda está tomando ações positivas em prol de uma melhor saúde e seu melhor corpo. Mas, se você perceber que seu abdômen está crescendo em vez de diminuir a cintura, talvez seja hora de mudar seu treinamento.
Gorjeta
Construir seus músculos abdominais pode aumentar seu estômago.
Como você constrói o músculo
Quer o seu objetivo seja um estômago tonificado ou um bíceps maior, o processo de construção muscular é o mesmo. Segundo a Academia Nacional de Medicina Esportiva, existem três fatores principais que influenciam o crescimento muscular: tensão mecânica, estresse metabólico e dano muscular.
Tensão mecânica: A tensão é o resultado do levantamento de pesos pesados através de uma gama completa de movimentos. Basicamente, se você levantar peso pesado a uma velocidade relativamente lenta, promoverá o crescimento muscular.
Estresse metabólico: se você sentiu suas pernas "bombearem" depois de um treino intenso, sentiu um estresse metabólico. Essa queima ou bomba é o resultado de subprodutos musculares como o lactato e a incapacidade do sangue de escapar de um músculo em funcionamento. Isso significa que esse estresse metabólico, ou "queimadura" durante um conjunto de repetições de alta repetição, sinaliza seus músculos para crescer.
Dano muscular: a dor que você sente após um treino, seja nas pernas por agachamentos ou abdominais por flexões, é uma indicação de dano muscular. Esse dano indica às fibras musculares que elas devem crescer mais e mais forte para se tornarem mais resistentes ao mesmo treino da próxima vez. Como resultado de danos musculares, seus músculos são acionados para crescer.
Construção muscular não muda
Construir músculos é o mesmo, seja nos quadris ou nos abdominais. Se você treinar qualquer músculo com frequência, promovendo tensão, estresse e danos, ele crescerá - incluindo o estômago.
E embora o crescimento e a força muscular sejam geralmente uma coisa boa, o excesso de crescimento nos abdominais pode deixá-lo com a aparência "quadrada" ou quadrada, em vez de apertada e tonificada.
Mude sua rotina
Em vez de exercícios clássicos baseados em flexão, como abdominais e flexões, concentre-se na isometria, como pranchas. Isso minimiza os danos metabólicos e musculares do treinamento de resistência para construir um estômago mais forte, mas não necessariamente maior. Escolha um exercício de cada categoria e treine duas vezes por semana para abdominais mais fortes.
Exercícios anti-extensão
Exercícios de extensão podem ajudar com um estômago que se destaca. Esses exercícios resistem à flexão da coluna, como arquear a região lombar. Isso pode ajudar a prevenir dores nas costas e lesões enquanto se concentra no músculo reto abdominal ou nos músculos abdominais.
1. Prancha de antebraço de bola de estabilidade
COMO FAZER: Assuma uma posição de prancha em uma bola de estabilidade, com os cotovelos embaixo dos ombros e palmas das mãos apoiados.
Mantenha a coluna neutra e os glúteos espremidos enquanto mantém a posição por tempo. Realize duas ou três séries de retenções de 30 a 60 segundos duas vezes por semana.
2. Alpinista lento
COMO FAZER: Começando com as mãos e os joelhos, leve o pé esquerdo para a frente diretamente sob o peito enquanto estica a perna direita.
Mantendo as mãos no chão e no núcleo apertadas, conduza a perna direita para trás, alternando as pernas. A perna esquerda agora deve ser estendida atrás do corpo, com o joelho direito para a frente. Execute duas ou três séries cronometradas de 30 a 60 segundos duas vezes por semana.
Exercícios de fortalecimento da rotação
Exercícios anti-rotação verdadeiros são feitos para resistir à rotação da coluna lombar e se concentrar principalmente no fortalecimento dos seus oblíquos e quadratus lombar.
1. Prancha lateral
COMO FAZER: Comece do seu lado com o cotovelo inferior diretamente abaixo do ombro.
Apoie o corpo no cotovelo, olhando para a frente e formando uma linha reta do tornozelo à orelha. Mantenha seu corpo no lugar por 30 segundos de cada lado. Repita de cada lado por dois conjuntos.
Gorjeta
Se a versão básica for muito fácil, mova-se do cotovelo para a mão e aumente o tempo em que você mantém a posição.
2. Iso-Hold meio ajoelhado
COMO FAZER: Assuma uma posição de joelhos com os quadris perpendiculares a uma máquina de cabos, com o joelho interno para baixo. Segure uma alça de cabo com as duas mãos na frente do corpo, diretamente na frente do peito, a partir de um cabo colocado na altura do meio do peito.
Aperte o glúteo na perna para baixo, mantendo os braços totalmente estendidos, resistindo ativamente ao movimento da polia. Realize duas séries de 30 segundos, mantendo-se firme por toda a duração. Troque de posição, repita no lado oposto e repita duas vezes.
Tom se o seu estômago sobressair
Quando você treina outros músculos com força, use exercícios compostos que estimulam todo o corpo, como agachamentos, levantamentos, linhas e prensas para criar força equilibrada, promover crescimento muscular magro e perda de gordura.
Em seguida, concentre seu treinamento abdominal em exercícios isométricos para aumentar a força, mas não o tamanho dos abdominais.
