A vitamina B-6 é encontrada em três formas relacionadas nos alimentos - piridoxina, piridoxal e piridoxamina -, todas elas ligadas a um grupo fosfato quando entram nos tecidos. O nutricionista Dr. Elson Haas relata que o fosfato de piridoxal é a forma mais biologicamente ativa da vitamina B-6. Como outras vitaminas B, a vitamina B-6 é solúvel em água, o que significa que é facilmente eliminada na urina. Portanto, a toxicidade devido ao B-6 é improvável em doses diárias razoáveis, mas o consumo regular de até 200 mg pode causar efeitos adversos.
Funções
A vitamina B-6, como a coenzima piridoxal-5-fosfato, serve em uma impressionante variedade de funções fisiológicas. É necessário para a utilização de todas as fontes de alimentos - carboidratos, gorduras e proteínas - e para a liberação de moléculas de energia armazenadas do fígado e dos músculos. B-6 é fundamental no metabolismo de aminoácidos, produção de anticorpos, síntese de DNA e RNA e produção de hemoglobina. Vários neurotransmissores, como GABA, serotonina, noradrenalina e acetilcolina, requerem vitamina B-6 para seu metabolismo, e o B-6 ajuda a manter o equilíbrio normal de sódio, potássio e magnésio nas células.
Fontes
Algumas das melhores fontes de vitamina B-6 são carnes, especialmente carnes de órgãos. No entanto, o B-6 é destruído durante o cozimento, portanto, não é facilmente adquirido de fontes animais. Grãos integrais e gérmen de trigo são boas fontes, assim como soja, amendoim, nozes, feijão, banana, ameixa, batata, pimentão, legumes crucíferos e cogumelos. O açúcar bruto contém uma boa quantidade de B-6, enquanto o açúcar refinado não possui. A overdose de vitamina B-6 de fontes alimentares não foi relatada.
Requisitos diários
Em 2000, a Academia Nacional de Ciências estabeleceu doses dietéticas recomendadas para a vitamina B-6. Essas RDAs são diretrizes úteis, mas sua necessidade de vitamina B-6 pode variar, dependendo de sua dieta, atividade física e outros fatores. Por exemplo, um estudo publicado na edição de 1º de julho de 1996 do "The Journal of Nutrition" demonstrou que os requisitos de vitamina B-6 de uma mulher mudam com diferentes níveis de consumo de proteínas. Os contraceptivos orais também aumentam os requisitos de vitamina B-6 da mulher. Os RDAs atuais para vitamina B-6 variam de 100 mcg para bebês a 2 mg para mulheres que amamentam.
Overdose
Os sintomas de toxicidade foram observados em pessoas que tomam grandes doses de vitamina B-6 suplementar. A ingestão regular de mais de 1.000 mg por dia está frequentemente associada a uma neuropatia reversível caracterizada por fraqueza e dor, dormência ou formigamento nas extremidades. Esses sintomas desaparecem com a redução da ingestão de B-6. Embora nenhum estudo tenha mostrado toxicidade humana quando a ingestão diária de vitamina B-6 é inferior a 200 mg, a Academia Nacional de Ciências estabeleceu um limite superior tolerável de 100 mg por dia para adultos.
