O treinamento de força eficaz exige boa técnica, frequência e duração corretas do exercício, e o uso da quantidade certa de peso. O peso que você usa determinará o tipo e a velocidade dos seus resultados. Uma maneira de calcular o peso adequado para elevação é determinar sua carga máxima de peso. Seu máximo de um representante, ou 1RM, é a carga de peso mais pesada que você pode levantar com sucesso uma vez com boa técnica. O Conselho Americano de Exercício recomenda o uso de um peso de treinamento de 60 a 80% do seu 1RM.
Passo 1
Execute seu 1RM para cada um dos exercícios de treinamento de força que deseja testar. Selecione um exercício por dia para não arriscar ferimentos. Por exemplo, estique o bíceps na segunda-feira com uma flexão de braço. Maximize o peito na terça-feira com um supino e, na quinta-feira, estique as pernas com um agachamento.
Passo 2
Escolha uma quantidade de peso que você pode levantar 10 vezes. Por exemplo, selecione uma barra de 45 libras e realize 10 supinos. Se você é um levantador experiente, comece com um peso maior para economizar tempo.
etapa 3
Recrute um observador para se proteger de lesões ao testar seu peso máximo, especialmente para exercícios como supino e agachamento. Nunca execute seu 1RM sozinho.
Passo 4
Adicione peso e faça uma repetição, depois adicione progressivamente mais peso antes de cada repetição subsequente. Por exemplo, aumente o peso em 10 libras por vez até chegar às séries finais e, em seguida, aumente o peso em 2, 5 a 5 libras. Procure encontrar seu 1RM em cinco ou seis séries. Descanse por dois a três minutos entre cada tentativa de maximização. Determine seu 1RM como a quantidade mais pesada de peso que você é capaz de levantar por uma repetição.
Etapa 5
Mantenha a forma adequada durante todo o movimento. Ao fazer o supino, mantenha as mãos posicionadas um pouco mais largas que os ombros, abaixe o peso até que a barra toque seu peito e levante o peso até que você tenha apenas uma leve curva nos cotovelos. Se você não conseguir manter a forma adequada, passou o seu peso máximo.
Etapa 6
Teste seu 1RM uma vez por mês nos primeiros seis a 12 meses como um levantador de peso para acompanhar seu progresso. Teste seu 1RM a cada dois ou três meses após o primeiro ano para ajustar o peso do treinamento, se necessário.
Atenção
Antes de iniciar qualquer programa de exercícios, fale com seu médico sobre a segurança do treino para você.
