Flexões são um dos melhores exercícios que você pode fazer para fortalecer os músculos das costas. O desenvolvedor da série de exercícios em DVD conhecida como P90X sabe disso e incentiva você a instalar uma barra de pull-up em casa para participar de exercícios rigorosos.
Se uma barra de tração simplesmente não for uma opção, explore exercícios alternativos que ofereçam os mesmos benefícios. Pesos livres ou faixas de resistência oferecem maneiras alternativas de trabalhar os mesmos músculos que você pode usando uma barra de tração - incluindo a parte superior das costas, os deltóides traseiros, o bíceps e o núcleo.
: Quais músculos são usados durante flexões?
1. Linha dobrada
Linhas dobradas são uma boa alternativa para o pullup. Para executar este exercício, use halteres ou barra.
COMO FAZER: Depois de segurar os pesos, dobre levemente os joelhos e a dobradiça dos quadris, garantindo que as costas estejam retas. Não vá mais de 90 graus para o chão. Deixe seus braços caírem em direção ao chão. Puxe os braços para trás, permitindo que os cotovelos roçam as costelas. Mantenha essa posição por uma ou duas contagens; concentre-se em juntar as omoplatas. Solte para concluir um representante.
2. Mosca Reversa
A mosca reversa tem como alvo a parte superior das costas e as costas dos ombros.
COMO FAZER: Sente-se em uma cadeira ou em uma bancada de exercícios com um haltere em cada mão. Incline-se para a frente, de modo que seu peito esteja na direção dos joelhos. Mantendo os braços retos e os cotovelos levemente dobrados, abra bem os braços - como se fosse dar um abraço em alguém - e aperte as omoplatas. Abaixe lentamente os braços.
3. Linha de resistência
As faixas de resistência podem ser mais fáceis de armazenar em casa do que os pesos livres. Eles vêm em uma variedade de intensidades, escolha uma que faça 10 a 12 repetições parecerem difíceis.
COMO FAZER: Enrole a faixa em torno de um objeto estacionário pesado, como a perna de uma mesa resistente. Segure as duas alças e sente-se no chão com as pernas levemente dobradas e as costas retas. Puxe os braços em direção ao corpo, mantendo os cotovelos perto dos lados. Faça uma pausa breve e solte lentamente para concluir um representante. Envolva os músculos abdominais e da região lombar para manter as costas retas e também para obter o mesmo efeito que faria se estivesse usando uma barra de tração.
