As máquinas da academia estão lá para ajudar a aumentar a força das pernas, mas há muitas opções para escolher - qual delas você deve fazer? O leg press e a extensão das pernas treinam suas pernas, mas o leg press é um exercício composto usando as articulações do joelho e do quadril e funciona todos os músculos da parte superior da perna, incluindo os isquiotibiais. A máquina de extensão das pernas é um exercício de isolamento, usando apenas a articulação do joelho. Tem como alvo o quadríceps.
Nenhum dos exercícios substitui movimentos funcionais, como o agachamento, mas ambos podem servir a um propósito enquanto você aprende a forma correta e começa a construir músculos.
Tudo sobre esses músculos
A maioria do trabalho realizado pelas pernas é realizada pelos quadris, quadríceps e isquiotibiais. Nem a extensão da perna nem o leg press recrutam muito dos músculos dos quadris.
O quadríceps, ou os músculos da frente da coxa, trabalha para estender a articulação do joelho para endireitar a perna. Seus isquiotibiais têm dois propósitos: flexionar o joelho e estender o tronco. A flexão ou o estiramento do tronco não ocorre durante os exercícios, mas o joelho flexiona à medida que se dobra. Seus isquiotibiais também protegem a articulação do joelho quando ela se flexiona.
The Leg Press
O leg press é uma máquina em que você senta e estica as pernas contra a resistência de um trenó com peso. Ao sentar-se, ajuste o encosto para que não rodeie as costas na parte inferior da repetição nem permita que seus quadris caiam do assento. Para uma amplitude ideal de movimento, coloque os pés afastados para permitir que as pernas desçam sem que as pernas empurre a caixa torácica. A postura mais ampla trabalha mais os isquiotibiais, embora ainda menos do que um agachamento.
A extensão da perna
A extensão da perna é uma máquina na qual você se senta para trabalhar o quadríceps. Requer que você se sente com os tornozelos apoiados em uma almofada. Você então endireita sua perna contra a resistência. Esta máquina é uma tentativa de recrutar especificamente o quadríceps, mas não há maior ativação do quadríceps neste exercício quando comparado ao leg press. Embora a extensão da perna tenha sido usada na reabilitação, ocorre alta tensão quando a perna está totalmente estendida, criando muito estresse no ligamento cruzado anterior do joelho, ou LCA, causando lesões.
Extensões terminais do joelho
A extensão terminal do joelho é uma alternativa ao leg press padrão. Embora este exercício não recrute seus isquiotibiais no grau do leg press, há mais recrutamento dos isquiotibiais do que na extensão das pernas. Isso torna as extensões terminais uma alternativa mais segura para trabalhar a musculatura ao redor da articulação do joelho.
Enrole uma extremidade de uma faixa de resistência em torno de um suporte fixo na altura do joelho e a outra extremidade em torno da parte de trás do joelho. Faça backup até que haja tensão na banda e dobre o joelho. Endireite a perna flexionando o quadríceps, mantendo o pé firmemente no chão. Este exercício pode ser realizado por até 20 repetições e deve ser realizado com cada perna.
