Se você está ingerindo 1.300 calorias por dia, mas acha que está no platô, pode estar comendo mais do que pensa. Você também pode tentar consultar uma calculadora de perda de peso para verificar seu progresso ou aumentar sua rotina de exercícios para avançar pelo platô.
Gorjeta
Encontrar-se lutando para perder peso com 1.300 calorias por dia pode significar que você pode comer mais do que pensa - ou pode ter atingido um platô em que precisa trabalhar. Siga um plano imprimível de 1.300 calorias para se manter responsável.
Como perder peso
Para perder peso com segurança e eficácia, você precisa operar com um déficit calórico, o que significa queimar mais calorias do que consome. Você pode fazer isso diminuindo o quanto você come, aumentando o quanto você se exercita ou uma combinação dos dois.
Dietas intensas que prometem resultados rápidos de perda de peso podem ser perigosas e ineficazes; portanto, fique longe de qualquer dieta da moda que prometa resultados milagrosos. A perda de peso segura que você pode manter a longo prazo leva tempo.
O cálculo do déficit calórico certo para você depende do seu peso atual, da sua meta de perda de peso, de quaisquer problemas de saúde e de níveis de atividade. De acordo com a Clínica Mayo, você precisa queimar cerca de 3.500 calorias para perder 1 quilo de peso. Isso significa que, se você diminuir sua ingestão calórica diária de 500 a 1.000 calorias, poderá perder de 1 a 2 libras por semana.
Se for a quantidade certa, use uma calculadora de perda de peso on-line para uma dieta de 1.300 calorias para ver que tipo de progresso você pode esperar. Para ideias de refeições, procure um plano de refeições imprimível de 1.300 calorias ou procure receitas com idéias de baixa caloria.
Planejar suas metas semanais de exercícios também pode ser útil para a perda de peso. Seja realista sobre o quanto você pode exercitar-se e quantas calorias você pode realisticamente esperar queimar e encontre atividades que você realmente gosta.
Se não é o levantamento de peso ou a corrida, pense em andar de bicicleta, ioga, fazer caminhadas ou nadar. Veja o que você pode se encaixar na sua programação e não exagere no exercício - você pode se machucar facilmente se fizer muito, muito cedo.
Como contar calorias
Depois de descobrir sua ingestão diária ideal de calorias, há uma variedade de ferramentas que você pode usar para ficar com ela. Uma opção é um diário alimentar, para que você possa observar o que está comendo. Quanto mais específico você for, melhor. Além de calorias, tente anotar as informações nutricionais de suas refeições e lanches, tamanhos de porção, que horas você comeu e seu humor na hora.
Um diário alimentar pode ajudá-lo a descobrir quaisquer padrões e avaliar onde está faltando seu plano de refeições. Por exemplo, se você notar que costuma lanche quando está estressado, procure maneiras de reduzir a alimentação emocional. Além disso, manter um diário alimentar pode ajudar a garantir que sua dieta seja equilibrada e que suas macros pareçam adequadas para seus objetivos.
É mais fácil comer 1.300 calorias por dia quando você planeja suas refeições e lanches com antecedência. Pesquise planos de refeições imprimíveis com 1.300 calorias e encontre uma variedade de opções que funcionem para você. Em seguida, faça uma lista de compras antes de ir ao supermercado a cada semana. Se você preparar seus alimentos e lanches, será menos provável que se desvie do seu plano de dieta.
Tente usar o MyPlate para obter ajuda na contagem de calorias. Você pode usar o aplicativo para registrar sua ingestão de alimentos e exercícios no seu iPhone, iPad, Apple Watch e Android. O aplicativo oferece sugestões de alimentos e planos de refeições, personalizáveis com restrições ou alergias alimentares, para mantê-lo no caminho certo.
: 7 maneiras fáceis de cortar 300 calorias de sua dieta diária
1.300 calorias são suficientes?
A ingestão calórica recomendada pelo USDA é de 1.600 a 2.400 calorias por dia para mulheres adultas e 2.000 a 3.000 calorias por dia para homens adultos. Indivíduos sedentários exigirão menos calorias do que pessoas moderadamente ativas (definidas como o equivalente a caminhar 1, 5 a 3 milhas por dia a 5 km) por hora) ou pessoas ativas (que andam mais de 5 km por dia a 5 km a 4 milhas por hora) ou atividade equivalente).
Como 1.300 calorias é uma ingestão baixa para muitas pessoas ativas, é possível que comer mais forneça melhores resultados de perda de peso. Se você não conseguir perder peso com 1.300 calorias, tente aumentar sua ingestão de calorias por alguns dias ou semanas para ver como se sente.
Outra consideração: você está comendo alimentos ricos em nutrientes ou confiando demais em calorias vazias? A Escola de Saúde Pública de Harvard TH Chan enfatiza que a qualidade nutricional de suas refeições importa tanto quanto o valor calórico. Uma dieta de 1.300 calorias pode não fornecer ao corpo os nutrientes necessários para construir músculos e queimar alimentos durante o duelo.
Platôs de peso em 1.300 calorias
Se você segue uma dieta de 1.300 calorias por dia, mas não perdeu peso, é possível que esteja realmente comendo muito mais do que o esperado. Isso é muito comum, porque se você não estiver pesando ou registrando com precisão seus alimentos, poderá subestimar o que está consumindo.
Tente rastrear suas calorias por alguns dias, usando um aplicativo ou simplesmente anotando no telefone. Você também pode conectar suas informações a uma calculadora de perda de peso de 1.300 calorias para verificar se está perdendo peso mais devagar (ou mais rápido) do que deveria.
No caso em que você originalmente perdeu muito peso ingerindo 1.300 calorias por dia, mas seu progresso diminuiu, você está enfrentando um platô de perda de peso. A Northwestern University explica que os platôs de perda de peso são normais e até esperados. Isso ocorre porque é muito comum você perder peso rapidamente durante as primeiras semanas de dieta, pois seu corpo gasta reservas de glicogênio como combustível.
O glicogênio é um carboidrato armazenado no fígado que contém muita água. Quando seu corpo consome o glicogênio, ele também se livra da água, causando rápida perda de peso. No entanto, à medida que você continua fazendo dieta, seu corpo queima músculos e gordura como combustível e seu metabolismo (o processo de conversão de alimentos em energia) diminui.
Superando um platô de perda de peso
Segundo o Conselho Americano de Exercício (ACE), existem duas maneiras de combater um platô de perda de peso. Você pode reduzir ainda mais sua ingestão calórica ou aumentar o quanto está se exercitando.
O ACE adverte contra consumir muito menos do que 1.200 calorias por dia para mulheres e 1.500 calorias por dia para homens, porque você pode não receber nutrientes suficientes, e uma dieta com baixas calorias pode ser difícil de manter a longo prazo. Se você já está consumindo algo em torno dessa quantidade, a ACE recomenda aumentar seu exercício e introduzir mais treinamento de força em sua rotina, em vez de diminuir ainda mais sua ingestão de calorias.
Dito isso, todo mundo é diferente, então você pode discutir uma ingestão calórica adequada e uma rotina de exercícios com seu médico ou nutricionista, se estiver preocupado com a perda de peso.
Uma consideração final: se você está cortando calorias, mas não perdendo mais peso, avalie seu progresso e veja como se sente. É perfeitamente possível que você realmente não precise perder mais peso e possa aumentar sua ingestão de calorias para um nível de manutenção apropriado.
