Você já deve saber que é importante enfrentar uma rotina de aquecimento antes de um treino cardio. Mas você sabia que deveria se aquecer antes de alongar também? Isso garante que você obtenha o melhor retorno do seu investimento em tempo e esforço.
Por que se preocupar com alongamentos?
As diretrizes de atividade física emitidas pelo Departamento de Saúde e Serviços Humanos dos EUA concentram-se no exercício cardiovascular e no treinamento de força, por um bom motivo - esses dois componentes da aptidão física são extremamente importantes para o seu tempo de vida e qualidade de vida. Mas há um terceiro componente de condicionamento físico, flexibilidade , que muitas vezes passa despercebido.
O Conselho Americano de Exercício oferece uma lista dos motivos pelos quais você deve esticar. Eles incluem menor risco de lesões durante os outros exercícios, melhor função muscular, menor estresse, melhor amplitude de movimento, menos dor, circulação melhorada, menor desgaste das articulações e melhor qualidade de vida.
Se você já lutou para descer o suficiente para amarrar os cadarços (ou levantar o pé o suficiente para o mesmo), você já sabe o quanto a liberdade de movimento funcional e simples pode afetar sua vida. Ter uma grande flexibilidade também facilita a manutenção da postura adequada e facilita muito os movimentos diários, como passar por cima das coisas e alcançar o balcão da cozinha ou uma prateleira alta.
Exercícios de aquecimento para alongamento
A maneira mais simples de se aquecer antes do alongamento é colocar o treinamento de flexibilidade no final do treino normal. Dessa forma, seus músculos já estão quentes e prontos para ir sem qualquer incômodo adicional.
Mas se você preferir fazer alongamentos separadamente dos outros exercícios, reserve um tempo para se aquecer antes de alongar. Esse processo de aquecimento literal - aumentando a circulação e o fluxo sanguíneo e elevando a temperatura do tecido muscular - diminui o risco de lesões e aumenta o benefício do tempo gasto em alongamentos.
A Clínica Mayo recomenda encher seu aquecimento pré-trincheira com cinco a 10 minutos de atividade leve. Qualquer atividade que você escolher deve envolver os músculos que você vai esticar; portanto, se você planeja alongar a parte inferior do corpo, seu aquecimento pode ser tão simples quanto dar uma caminhada rápida ou pedalar uma bicicleta.
Se você for esticar a parte superior do corpo, escolha algo com um componente da parte superior do corpo. Exemplos incluem agitar os braços enquanto você anda, fazer sombreamento leve, ginástica com um componente na parte superior do corpo (como macacos e burpees) ou usar o guidão em movimento em um aparelho elíptico. Você também pode levantar pesos muito leves, desde que mantenha seu corpo em movimento e use pesos leves o suficiente para que eles não sejam um desafio para o seu corpo.
Que tipo de alongamento?
Os dois tipos mais comuns de alongamento que você encontrará são alongamentos estáticos - como descer para tocar os dedos dos pés e, em seguida, manter essa posição - e alongamentos dinâmicos, como círculos nos braços e movimentos das pernas.
Às vezes, os especialistas discordam sobre qual tipo de alongamento é melhor para quais usos, mas o Conselho Americano de Exercício resume o consenso geral: use alongamentos dinâmicos como parte de um aquecimento antes dos treinos e faça alongamentos estáticos após o treino - ou pelo menos depois de um treino. aquecimento - para melhorar sua flexibilidade geral e amplitude de movimento.
Se você estiver fazendo alongamentos estáticos para obter flexibilidade, siga as diretrizes emitidas por várias organizações especializadas, incluindo a American Heart Association e a Mayo Clinic: estique até o ponto de leve tensão (não dor) nos músculos afetados e mantenha essa posição por 10 a 30 segundos, respirando normalmente. Não salte, mas repita o alongamento três a cinco vezes em uma determinada sessão. E se qualquer um dos seus alongamentos for unilateral (apenas um lado de cada vez), certifique-se de dedicar um tempo para alongar os dois lados.
Por último, mas não menos importante, assim como você deve trabalhar todos os seus principais grupos musculares durante a parte do treinamento de força da sua rotina de exercícios, você também deve alongar todos os seus principais grupos musculares, pelo menos durante os primeiros exercícios de flexibilidade. Isso lhe dará a chance de ver quais músculos estão tensos o suficiente para precisar de seu tempo e atenção extras.
Exercícios simples de alongamento
Alongar seus principais grupos musculares não significa tornar-se um contorcionista. Depois que sua rotina de aquecimento estiver concluída, tente fazer esses alongamentos simples para ver quais músculos estão tensos:
Mover 1: Trecho da Porta do Peito
- Fique em uma porta aberta e coloque os dois antebraços contra o batente da porta.
- Incline-se para a frente suavemente até sentir um alongamento no peito.
Mover 2: Alongamento Traseiro
- Fique de frente para um balcão da cozinha, mesa ou outra superfície resistente ao nível do quadril.
- Coloque as duas mãos no balcão ou na mesa e ande com os quadris para trás até que as costas estejam niveladas e niveladas. Você deve sentir um alongamento para cima e para baixo nas laterais das costas.
- Apoie-se novamente nos quadris e, se necessário, gire as mãos para cima ou para cima para aumentar o alongamento nas costas.
Mover 3: Trecho Quad Permanente
- Fique ao lado de uma parede, cadeira ou outro objeto resistente que você possa usar para equilibrar, se necessário.
- Dobre a perna direita e segure o pé desse lado com a mão direita.
- Mantenha o joelho direito apontando para baixo e próximo à perna esquerda. Você deve sentir um alongamento na coxa direita.
- Repita do outro lado.
Mover 4: Alongamento do flexor do quadril em pé
- Assuma uma postura dividida (perna direita para a frente, perna esquerda para trás).
- Dobre levemente a perna de trás (esquerda) e diminua um pouco o peso, enquanto coloca a pélvis para a frente. Isso deve produzir um alongamento no quadril esquerdo.
- Se você precisar aumentar o alongamento, mova a perna direita para frente alguns centímetros e tente novamente.
- Repita do outro lado.
Mover 5: Alongamento da panturrilha em pé
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Fique de frente para uma parede em uma posição dividida -
pé direito para a frente, pé esquerdo para trás.
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Dobre a perna da frente (direita), permitindo que você perca peso, enquanto mantém o calcanhar esquerdo no chão. Use as mãos na parede para obter suporte, conforme necessário.
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Repita do outro lado.
Mover 6: Alongamento do tendão sentado
- Sente-se em um piso acarpetado, um tapete de ioga ou até mesmo na cama.
- Estenda a perna direita à sua frente. Dobre a perna esquerda e dobre o pé contra a parte interna da perna direita.
- Incline-se para a frente, sobre a perna direita, até sentir tensão nos isquiotibiais, depois mantenha esse alongamento. Mantenha as costas retas e a dobradiça para a frente a partir dos quadris; não se incline para a frente.
- Repita do outro lado.
Mover 7: Alongamento das costas
- Deite-se de costas, joelhos dobrados e pés plantados.
- Puxe delicadamente o joelho direito em direção ao peito e segure no ponto de tensão.
- Volte a perna direita para a posição inicial e, em seguida, levante o joelho esquerdo em direção ao peito.
- Traga os dois joelhos em direção ao peito de uma só vez e os abraça contra você. (Se a região lombar for flexível, você pode ir direto ao assunto.)
Mover 8: Alongamento do Glúteo
Enquanto você estiver deitado, esse alongamento ajudará a atingir os glúteos e os rotadores profundos do quadril.
- Deite-se de costas, joelhos dobrados e pés plantados.
- Cruze o pé direito sobre o joelho esquerdo. Seu joelho direito deve apontar para o lado.
- Puxe delicadamente a perna esquerda em direção ao peito, trazendo a perna direita junto com ela.
- Mantenha o alongamento no ponto de tensão e repita do outro lado.
