Quando você inicia um programa de exercícios para perder peso, pode ser frustrante ver a balança subindo ou não. Uma causa do ganho de peso pode ser a retenção de água após o exercício. Também pode haver outros fatores em jogo.
Continue com sua rotina de exercícios, coma os alimentos certos e observe sua ingestão calórica, e você deve começar a ver progresso. Lembre-se de que a melhor medida de sua perda de peso não é necessariamente o número da balança. Da mesma forma, qualquer retenção de água após o treino é temporária e é simplesmente parte do processo de construção muscular.
Causas da retenção de líquidos musculares
Quando você se exercita, as micro-lágrimas se formam nos músculos, e pode haver inflamação nas fibras musculares, de acordo com a Cleveland Clinic. Durante a fase de recuperação, seu corpo pode reter água ao redor do músculo. Basicamente, a retenção de líquidos musculares é uma resposta de cura ao micro-trauma.
Você também pode sofrer retenção de água depois de se exercitar, à medida que seu corpo se torna mais eficiente para alimentar seus músculos e outros tecidos. Quando você começa a se exercitar regularmente, seu corpo se apega a mais glicogênio - que é convertido em glicose para ser usado como fonte de energia. Como o glicogênio é armazenado na água, é normal experimentar a retenção de líquidos musculares como resultado desse processo corporal.
Cerca de um mês após o início de uma rotina de exercícios, seus músculos se acostumarão a se exercitar. Seu corpo precisará de menos glicogênio para manter seus níveis de energia, e a retenção de fluido muscular associada deve se dissipar até certo ponto.
Espere alguma dor muscular
A retenção de água após o exercício relaciona-se em parte à dor muscular tardia, ou DOMS. Essa dor resulta de micro-lágrimas nos músculos. Especialmente com qualquer tipo de exercício novo, o DOMS é uma parte normal do processo de recuperação e crescimento muscular.
O DOMS ocorre cerca de 24 a 48 horas após o treino, de acordo com o Conselho Americano de Exercício. Porém, se a dor muscular durar mais de dois ou três dias, isso pode indicar que você está treinando demais ou se arriscando a sofrer lesões.
Existem várias maneiras diferentes de reduzir o DOMS após um treino. Uma meta-análise de abril de 2018 publicada na revista Frontiers in Physiology procurou revelar as técnicas de recuperação mais eficazes, incluindo recuperação ativa, massagem, roupas de compressão, imersão, terapia com água de contraste e crioterapia.
Dos métodos experimentados, a massagem parecia ser a melhor estratégia para reduzir o DOMS e a fadiga percebida. Se você não tiver tempo ou dinheiro para obter uma massagem profissional, o rolamento de espuma ou a auto-massagem podem ser uma boa alternativa. Também pode ajudar a reduzir a retenção de água após o exercício.
Outras razões para ganho de peso
A retenção de água após o exercício é apenas uma das possíveis razões pelas quais você está vendo números crescentes na balança. Outra explicação potencial pode ser um aumento da massa muscular magra. Ou seja, você pode ganhar peso à medida que seus músculos crescem, explica a Cleveland Clinic. Enquanto isso, seu corpo estará trabalhando para perder gordura.
Embora possa ser difícil ser paciente, pois seu corpo responde à sua nova rotina de exercícios, lembre-se de que esse processo leva tempo. Você não gastou libras indesejadas da noite para o dia e também não as perderá da noite para o dia. Da mesma forma, o crescimento muscular não acontecerá imediatamente - espere que leve pelo menos um mês ou dois para adicionar massa muscular magra.
Continue com sua rotina, no entanto, e você deve começar a ver uma redução geral da gordura corporal à medida que ganha músculos, além de uma queda nos números da balança. Além disso, adicionar massa muscular magra tornará seu corpo mais eficiente na queima de calorias, mesmo em repouso, observa a Clínica Mayo.
Não confie na balança
Adicionar músculo magro mudará sua composição corporal, porque o tecido muscular ocupa menos espaço que a gordura, explica o Baylor College of Medicine. Assim, enquanto uma libra é uma libra, é a distribuição dessa libra que afeta a sua aparência.
Pense nisso em termos de poder vestir seu jeans favorito com mais facilidade. Talvez você não tenha perdido muito peso de acordo com a balança, mas ganhou músculos e seu corpo ficou mais firme e mais "compacto".
Assim, medir a gordura corporal provavelmente fornecerá uma imagem mais precisa da sua saúde do que simplesmente subir em uma balança. Algumas academias e consultórios médicos têm máquinas de análise da composição corporal que estimam digitalmente a porcentagem de gordura corporal e massa muscular magra.
Você pode até comprar uma balança para uso doméstico que estimará a composição do seu corpo. Há também o método de pinça, em que um pequeno dispositivo tipo pinça é usado para fazer medições de dobras cutâneas em vários pontos do corpo.
A determinação de uma faixa saudável de gordura corporal depende da sua idade e sexo. As porcentagens são mais altas para mulheres do que homens e também aumentam com a idade.
Por exemplo, mulheres entre 20 e 39 anos são consideradas dentro de uma faixa saudável de 21 a 32% de gordura corporal. Para homens da mesma idade, é de 8 a 19%. Trabalhe com seu médico ou instrutor de fitness para determinar a faixa ideal para você.
Abasteça seus exercícios e recuperação
Além da retenção de água após o treino, outro possível motivo para ganho de peso pode estar relacionado aos seus hábitos alimentares. Mesmo se você estiver se exercitando religiosamente, isso não ajudará muito em seus esforços de perda de peso se você ingerir mais calorias do que queima.
Para alimentar seus treinos e recuperação enquanto perde gordura, procure uma dieta rica em proteínas magras, grãos integrais, vegetais, frutas e gorduras saudáveis. A Academia de Nutrição e Dietética recomenda as seguintes proporções de macronutrientes para uma pessoa ativa que tenta construir músculos:
- Proteína - Cerca de 10 a 35% do total de calorias devem vir de carnes magras e laticínios, lentilhas e certos grãos, como a quinoa.
- Carboidratos - Cerca de metade de suas calorias deve vir de grãos integrais, laticínios com pouca gordura, frutas e legumes.
- Gorduras - Cerca de 20 a 35% de suas calorias devem vir de gorduras saudáveis para o coração, como azeite extra-virgem, abacate, nozes e amêndoas.
É natural querer "recompensar" a si mesmo com uma grande refeição após um treino duro. Lembre-se de seus objetivos, mesmo após o término do treino. Dessa forma, você pode achar mais fácil escolher os alimentos mais saudáveis nas porções adequadas e comer menos para perder peso.
