As triturações ajudam a perder peso apenas se você as incluir como parte de uma rotina abrangente de exercícios e se comprometer com uma dieta saudável e controlada por calorias. As abdominais fortalecem os músculos que ficam por baixo do excesso de gordura.
Quando você levanta e abaixa o tronco, o movimento é relativamente pequeno e não queima um número notável de calorias, o que é essencial para perder peso. Não abandone totalmente as abdominais e outros exercícios abdominais, mas faça-os apenas uma parte da sua estratégia de transformação do corpo.
Como você perde peso
Perda de peso é realmente uma questão de calorias consumidas versus calorias queimadas. Consuma menos calorias através de alimentos e bebidas do que queima através de exercícios e atividades diárias para perder peso.
Um déficit diário de 500 a 1.000 calorias produz 1 a 2 libras perdidas por semana. Nas duas primeiras semanas de dedicação a uma nova rotina de comer e exercitar-se, você pode perder peso extra com a água, à medida que seu corpo se ajusta aos exercícios e alimentos mais saudáveis. Você pode perder 5 a 10 libras em um mês com segurança e sustentabilidade a esse ritmo.
Criando um déficit calórico
A qualidade calórica conta à medida que você solta libras. Coma principalmente alimentos integrais e não processados, como proteínas magras, legumes, frutas, grãos integrais, laticínios com pouca gordura e pequenas quantidades de gorduras saudáveis encontradas em nozes e abacates.
Peito de frango, peixe, bife magro, queijo cottage com baixo teor de gordura, folhas verdes, frutas, arroz integral, quinoa e amêndoas são ingredientes de refeição para perda de peso.
Para muitas pessoas, simplesmente comer 500 a 1.000 calorias a menos por dia leva a muito poucas calorias consumidas. Você deseja criar um déficit, mas não comer menos de 1.200 calorias por dia se for mulher ou 1.800 calorias se for homem ou correr o risco de diminuir seu metabolismo e sabotar a perda de peso.
O aumento da atividade física pode ajudá-lo a aumentar o déficit sem passar fome. Crunches, no entanto, não vão fazer muito para promover sua queima de calorias. Em um minuto de abdominais, uma mulher de 150 kg, 1, 5 metro e 5 cm queima cerca de 5 calorias.
Triturar por mais de alguns minutos não é produtivo ou realista. Em um minuto de corrida, a 10 km / h - 10 milhas por minuto - a mesma pessoa queima 11 calorias. Correr é algo que você faz 20 minutos ou mais - então você queima consideravelmente mais calorias para contribuir para um déficit calórico.
Treinamento de força abrangente, não apenas flexões
As flexões endereçam apenas um conjunto de músculos - seus abdominais. Embora possa ser onde você deseja emagrecer, a pesquisa mostrou repetidamente que exercitar uma área específica não leva à perda de gordura lá.
O Journal of Strength Conditioning and Research publicou um estudo em 2011 mostrando que seis semanas de exercícios abdominais não reduziram a gordura abdominal nem alteraram a composição corporal em homens ou mulheres.
Um programa de treinamento de força de corpo total, que pode incluir flexões como um exercício, afeta positivamente a perda de peso. A Current Sports Medicine Reports publicou uma pesquisa em 2012, afirmando que 10 semanas de treinamento regular podem ajudá-lo a perder 4 quilos de gordura e aumentar o metabolismo em até 7%.
Segmente todos os principais grupos musculares, incluindo costas, peito, braços, ombros, pernas, quadris e abdominais, em dois a três exercícios por semana. Escolha exercícios que movam vários grupos musculares de uma só vez, como agachamentos, prensas e puxões.
Use pesos pesados nos últimos esforços em pelo menos um conjunto de oito a 12 repetições. Faça uma série de flexões como parte de sua rotina, mas não deixe que seja sua única estratégia de treinamento de força ou perda de peso.
