Um estudo de 2009 no Journal of Psychiatric and Mental Health Nursing descobriu que os presos que se exercitavam regularmente se sentiam menos desesperados. Com algum trabalho e imaginação, você ainda pode progredir, mesmo com espaço e equipamento limitados.
O treino
A flexão padrão é um exercício de fortalecimento para os tríceps, deltóides e músculos do peito. É uma jogada muito simples, mas pode ser cansativa se você não tiver a força necessária na parte superior do corpo para se levantar. Quanto mais avançado você for, menos eficaz será a flexão padrão, pois será necessário fazer uma quantidade extremamente alta de repetições para que seja eficaz.
Segundo a publicação de Londres, o Telegraph, Charles Bronson, um dos prisioneiros mais famosos do mundo, realiza cerca de 2.000 flexões por dia. A menos que você tenha tempo para todas essas flexões, precisará de algumas variações mais avançadas.
Para este treino na prisão, você fará cinco exercícios. Eles devem ser feitos em um circuito, para que você execute todas as repetições em um exercício e depois passe para o próximo. Execute o circuito na ordem em que os exercícios são apresentados.
Para cada exercício, realize o máximo de repetições possível em trinta segundos. Descanse por trinta segundos entre cada exercício. Passe pelo circuito inteiro três vezes. No final de cada rodada do circuito, faça uma pausa de 1 minuto antes de iniciar a próxima rodada. Este estilo de exercício de circuito de alta intensidade tem o potencial de obter melhores resultados do que um treino normal em menos tempo, de acordo com um artigo de 2013 publicado no Health and Fitness Journal do American College of Sports Medicine.
A primeira variação de flexão é uma flexão padrão, seguida de uma flexão projetada para trabalhar o seu núcleo, uma flexão pliométrica, uma flexão para os ombros e uma flexão para o tríceps.
Flexão padrão
Esta é a flexão clássica. Se você não conseguir realizar pelo menos cinco repetições, faça as flexões com os joelhos em vez dos pés.
Passo 1
Comece em uma posição de flexão com as mãos na largura dos ombros e os pés juntos. Faça uma linha reta da cabeça aos tornozelos.
Passo 2
Abaixe-se até que seu peito esteja a cinco centímetros do chão. Você também pode colocar uma bola de tênis embaixo do peito e tocar nela. Certifique-se de manter uma linha reta da cabeça aos pés.
etapa 3
Pressione-se até os cotovelos ficarem retos. Certifique-se de que seus quadris não caiam enquanto pressiona.
Flexão pliométrica
Passo 1
Comece no topo de uma posição de flexão.
Passo 2
Abaixe-se até que seu peito esteja a alguns centímetros do chão.
etapa 3
Pressione-se para trás o mais forte que puder, para que você fique acima da sua posição inicial original e suas mãos saiam do chão. Bata palmas rapidamente rapidamente e plante-as novamente no chão onde começaram.
Walk-Down da prancha
Esse é mais um desafio do que a parte superior do corpo, embora seus ombros e tríceps estejam queimando com os exercícios anteriores.
Passo 1
Comece na posição de flexão. Você pode colocar as mãos em uma superfície macia como um cobertor ou colchonete.
Passo 2
Dobre o braço direito e coloque o antebraço no chão.
etapa 3
Dobre o antebraço esquerdo e coloque-o no chão. Agora você está em uma posição baixa da prancha.
Passo 4
Pegue a mão direita e plante no chão onde estava o cotovelo e levante-se levemente.
Etapa 5
Coloque a mão esquerda no chão e empurre-se de volta para o topo da posição de flexão.
Pike Push-Up
Essa variação de flexão foi projetada para atingir seus ombros.
Passo 1
A partir de uma posição de flexão, levante os quadris e pressione a parte superior do corpo de volta para a posição de cão descendente.
Passo 2
Mantenha os quadris altos e dobre os cotovelos para abaixar a cabeça em direção ao chão. Abaixe-se o máximo que puder sem bater no chão.
etapa 3
Pressione-se para cima e para trás para a posição original Downward Dog.
Flexão de prancha
Este é um dos exercícios de tríceps de peso corporal mais desafiadores e eficazes que você pode fazer.
Passo 1
Comece na posição de prancha com os antebraços no chão, na largura dos ombros. Seu corpo deve estar em linha reta entre os tornozelos e a cabeça.
Passo 2
Plante as mãos, palmas das mãos no chão. Estenda os cotovelos e pressione-se, pressionando com as palmas das mãos.
etapa 3
Baixe-se novamente para a posição da prancha.
