Qual adoçante de baixa caloria é melhor para você: eritritol ou estévia? Ambos são considerados seguros para uso em alimentos; portanto, para a maioria dos propósitos, são intercambiáveis. No entanto, a maneira como você converte receitas, especialmente para assar, difere entre as duas.
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Tanto o eritritol quanto as formas refinadas de estévia são geralmente reconhecidas como seguras pelo FDA; para a maioria das pessoas, qualquer adoçante alternativo é bom de usar. No entanto, houve efeitos adversos relatados pelo uso excessivo de qualquer adoçante. Por fim, dos dois, a maioria das pessoas tem mais probabilidade de acabar usando stevia - simples porque está mais disponível para uso em pequena escala pelo consumidor.
Qual é o substituto mais seguro para o açúcar?
Múltiplas formas refinadas de estévia, geralmente vendidas sob nomes de marcas como Pure Via, Truvia e similares, são geralmente reconhecidas como seguras pela US Food and Drug Administration (FDA) - mas a estévia de folhas inteiras e os extratos brutos de estévia não são. As formas refinadas podem ser vendidas como adoçantes não nutritivos, mas as versões não aprovadas devem ser vendidas como suplementos alimentares.
O eritritol também é geralmente reconhecido como seguro (às vezes abreviado como GRAS) pelo FDA. Isso significa que os alimentos que incluem eritritol ou estévia refinada estão isentos dos requisitos usuais de aditivos alimentares da FDA.
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O eritritol é classificado como um álcool de açúcar ou poliol.
Os alimentos com produtos GRAS não exigem etiquetas de aviso, mas você ainda encontrará os adoçantes listados nos ingredientes. Fique atento aos nomes de produtos com marcas registradas, como Truvia, que podem aparecer na lista de ingredientes. Alguns fabricantes de alimentos também exibem os nomes dos adoçantes, ou comentários sobre os alimentos com baixo teor de açúcar ou baixa caloria, na frente do rótulo para atrair sua atenção.
Para a maioria das pessoas, esses dois produtos GRAS são seguros - embora você possa sentir sintomas se os consumir em excesso ou tiver sensibilidade ou alergia a eles.
E se você tem diabetes? A Clínica Mayo observa que alguns adoçantes com zero ou baixa caloria ainda podem afetar o açúcar no sangue. Por exemplo, álcoois de açúcar, como o eritritol, são carboidratos, de modo que podem afetar os níveis de açúcar no sangue - embora não tanto quanto outros açúcares. Por fim, a Clínica Mayo recomenda conversar com seu médico antes de começar a usar qualquer substituto do açúcar.
E quanto à perda de peso?
Qual adoçante é melhor para perda de peso? A estévia refinada é considerada um adoçante não nutritivo. Em outras palavras, praticamente não possui calorias.
Isso pode ser útil para quem está limitando sua ingestão de calorias como forma de perda de peso. Mas, como explica a Clínica Mayo, não há evidências científicas conclusivas de que a estévia ofereça qualquer vantagem na perda de peso quando comparada a outros adoçantes não nutritivos. Eles também alertam que, para algumas pessoas, extratos altamente refinados de estévia podem causar efeitos colaterais leves, incluindo náusea e sensação de plenitude.
O eritritol está no mesmo barco: o Conselho Internacional de Informações sobre Alimentos o descreve como um adoçante com zero calorias, o que pode ser útil para aqueles que estão limitando sua ingestão de calorias para perda de peso. Mas também se observa que o eritritol é apenas 60 a 80% mais doce que o açúcar, e a ingestão excessiva pode causar desconforto gastrointestinal e afetar a absorção de frutose.
Conclusão: Embora a estévia e o eritritol possam ser úteis para a perda de peso, porque adoçam os alimentos sem aumentar a ingestão de calorias, também não é uma bala mágica para a perda de peso. Para conseguir isso, você precisará estabelecer um déficit calórico, o que significa queimar mais calorias do que consumir.
Uma maneira saudável de fazer isso é combinando um aumento da atividade física com a restrição calórica adequada. O Registro Nacional de Controle de Peso acompanhou mais de 10.000 indivíduos e constatou que, para a grande maioria das pessoas que perdem peso e o mantêm, essa combinação de opções funciona.
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Que tipo de déficit calórico você deve procurar? O Instituto Nacional do Coração, Pulmão e Sangue recomenda apontar para 1 a 2 libras de perda de peso por semana, o que resulta em um déficit de 500 a 1.000 calorias por dia.
Tabela de conversão de adoçante
Normalmente, você não usa álcoois de açúcar, como o eritritol, na culinária caseira ou no cozimento; na maioria das vezes você os encontrará em alimentos e bebidas preparados. E, como observa a PennState Extension, as conversões de açúcar em açúcar e açúcar em estévia podem variar, dependendo exatamente do que você está lidando.
A estévia é muito mais doce que o açúcar, então você nunca usará uma conversão 1 para 1 - e apenas para tornar as coisas um pouco mais confusas, estévia demais pode criar um sabor amargo. Portanto, é melhor quando usado criteriosamente.
A extensão da Universidade de Nebraska-Lincoln fornece um dos gráficos de conversão de estévia mais abrangentes. Para cada 2 colheres de chá de açúcar, eles recomendam o uso de 1/2 colher de chá de mistura de estévia com colher, cerca de 1/4 de colher de chá de estévia líquida clara ou 1/16 de colher de chá de pó puro de estévia.
Como outro ponto de referência, 1 xícara de açúcar produz cerca de 12 colheres de chá de mistura de estévia com colher, 2 1/2 colheres de chá de estévia líquida clara ou 1 1/2 colheres de chá de pó puro de estévia.
Eles também observam que, ao assar com estévia, alguns truques podem ajudá-lo a obter melhores resultados. Esses incluem:
- Cookies: cookies nítidos e de tipo shortbread oferecem melhores resultados. Considere adicionar abóbora enlatada, manteiga de amendoim ou aveia crua para criar biscoitos mais chewier.
- Bolos: Separe os ovos e bata as claras em picos super-rígidos. Isso ajudará a aumentar o volume do bolo.
- Pães: considere adicionar mais tempo para aumentar e aumentar a quantidade de fermento em pó e bicarbonato de sódio.
A Extensão Nebraska oferece mais conselhos, observando que a estévia geralmente funciona melhor em receitas de frutas e laticínios e que você deve estar preparado para algumas práticas de tentativa e erro ao substituir a estévia por uma receita em vez de açúcar. Isso ocorre porque a estévia não adiciona textura, carameliza, alimenta fermento ou amacia a massa - tudo o que o açúcar faz.
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Aqui está outro uso potencial para a estévia: Como o Serviço de Extensão da Universidade Estadual do Oregon (OSU) explica, a estévia é estável ao calor e pode ser usada com segurança para enlatar. No entanto, você provavelmente terá uma textura, sabor e cor diferentes do que obteria usando xarope de açúcar e outros adoçantes.
Portanto, se você estiver planejando qualquer operação de conserva de estévia em larga escala, faça um lote de teste primeiro. Outra solução potencial do OSU Extension Service: Experimente algumas receitas de conservas sem açúcar - por exemplo, experimente conservar frutas em seus sucos naturais. Em seguida, adoça o produto final quando você o puxa para fora do frasco para comer.
