O uso de pesos mais pesados é uma das chaves para a construção muscular e o fortalecimento. Vá pesado demais cedo demais, no entanto, e sem dúvida usará a má forma e se arriscará a se machucar. A rapidez com que você progride de um conjunto de halteres para o próximo depende do tipo de exercício que você está fazendo, do seu nível de treinamento atual e de vários fatores diferentes.
No início
Quando você começa a levantar pesos, seu corpo se adapta relativamente rápido e o progresso pode ser bastante rápido. O Centro Médico da Universidade de Rochester aconselha começar com pesos que parecem leves. Você deve ser capaz de fazer pelo menos 15 repetições perfeitas sem muita dificuldade para que um peso seja classificado como leve. A adoção desse método significa que saltar para o próximo nível não deve ser um grande desafio, e talvez você precise usar apenas um par de halteres para um ou dois exercícios antes de ficar mais pesado. Mova para cima em pequenos incrementos de não mais que 5 libras a cada treino e fique de olho no seu formulário - usar o formulário ruim é um sinal claro de que você ficou muito pesado, muito cedo.
Ficando mais forte
Quanto mais você treina e mais experiente se torna, mais difícil será aumentar os pesos dos halteres. A maioria dos treinandos intermediários seguirá um microciclo linear, que pode ser três séries de 12 repetições por quatro semanas, três séries de 10 com um peso um pouco mais pesado nas semanas cinco a oito e quatro séries de oito com um peso maior novamente nas semanas nove a 12 Você retornaria à primeira semana, mas use um peso maior na primeira vez. Isso significa que você aumentará sua força com halteres a cada 12 semanas.
O fator de estabilidade
Ao contrário das máquinas de musculação, seus músculos estabilizadores têm muito trabalho a fazer ao levantar halteres. Nos exercícios com halteres, os músculos estabilizadores geralmente se cansam antes dos músculos principais, escreve o cientista esportivo Jim Stoppani na "Enciclopédia do Músculo e da Força". Isso significa que muitas vezes é mais difícil aumentar os pesos que você está levantando em uma prensa de halteres, por exemplo, do que em uma prensa de máquina ou mesmo em uma prensa de barra. Se você achar que, ao usar halteres, terá que se esforçar mais para equilibrar o peso e os músculos alvo não estão sendo adequadamente trabalhados, diminua o peso e construa os músculos estabilizadores antes de ficar mais pesado. O tipo de exercício também é importante. Você ficará mais forte com mais rapidez em um movimento de articulação múltipla - como linhas com halteres ou prensas aéreas - do que em uma articulação única como cachos ou extensões aéreas.
Fazendo o Esforço
A rapidez com que você ganha força e sobe o rack de halteres também depende do esforço que você faz. Se você se esforçar e treinar perto de uma falha muscular, deverá conseguir progredir rapidamente. Concentre-se em realizar repetições de boa qualidade, trabalhe uniformemente todo o corpo e passe para o próximo peso quando sentir que os halteres que você está usando não estão fornecendo um desafio suficiente. Para um peso ser desafiador, deve causar falha muscular no último representante. Se você estiver executando um conjunto de 10, por exemplo, os representantes de um a cinco devem se sentir bem, os representantes de seis e sete devem ser difíceis e os representantes de oito a nove devem ser imensamente desafiadores. No representante 10, seu formulário provavelmente começará a se deteriorar, o que é um bom indicador de que você está se esforçando o suficiente e não deve tentar fazer mais repetições.
