Você pode não saber, mas usa força muscular e resistência muscular todos os dias. A força muscular permite que você carregue sacolas pesadas, enquanto a resistência muscular permite recolher todas as folhas do seu quintal sem se cansar. Quase todos os esportes exigem força e resistência. Os exercícios de força concentram-se no levantamento de pesos pesados por menos repetições, enquanto a construção de resistência envolve o levantamento de pesos mais leves para mais repetições.
Construindo Força
A construção de força muscular permite levantar caixas pesadas em dias de mudança e também se traduz em melhor desempenho esportivo. Por exemplo, a força desempenha um papel crucial no remo, luta livre, futebol e basquete. Pernas fortes e poderosas permitem que você corra mais rápido e pule mais alto, e um núcleo forte e a parte superior do corpo ajudam a balançar um taco de beisebol, atirar uma bola de basquete e jogar uma bola de futebol.
Protocolo de treinamento
Treinar a força significa treinar seus músculos para exercer força máxima por um breve período de tempo. Os exercícios geralmente são feitos com pesos pesados para um número baixo de repetições - geralmente entre um e oito. Os levantadores de peso interessados em força geralmente se referem ao máximo de uma repetição, que é a quantidade mais pesada de peso que podem suportar por uma repetição.
Acima da marca de 8 repetições, você entra em território de hipertrofia ou construção muscular. As pessoas freqüentemente confundem força e massa muscular, mas não são a mesma coisa. Isso não quer dizer que pessoas focadas em força não construam massa ou vice-versa. Mas se seu objetivo for forte, não exceda 10 repetições por série.
Exercícios de força
Os quatro grandes exercícios de força são o agachamento, levantamento terra, supino e linha de barra. Esses movimentos visam todos os principais grupos musculares. Fazer esses quatro elevadores com a quantidade certa de peso e com o número correto de repetições e séries é tudo o que você precisa para fortalecer seu corpo inteiro.
Concentre-se em usar a forma correta e em levantar o máximo de peso possível por três a cinco séries de cinco a oito repetições. Você deve estar enfrentando dificuldades para concluir o último representante de cada série. Descanse de dois a três minutos entre as séries.
Resistência do edifício
Resistência é a capacidade do músculo de executar movimentos repetitivos por longos períodos de tempo. Os corredores precisam de resistência muscular nas pernas para continuar batendo na calçada, assim como os ciclistas que vendem por quilômetros e quilômetros. Os nadadores precisam chutar com as pernas e golpear com os braços, tanto para distâncias curtas quanto longas.
Protocolo de treinamento de resistência
Os exercícios de resistência imitam as aplicações da vida real, treinando os músculos para executar eficientemente repetidamente, por períodos mais longos. Os exercícios são feitos com pesos mais leves ou peso corporal para um número maior de repetições - geralmente acima de 12 e até 50. Há pouco descanso entre as séries.
Exercícios de resistência
Qualquer exercício pode ser feito para treinar resistência, mas deve ser feito com boa forma por pelo menos 12 repetições. Por exemplo, flexões de peso corporal são excelentes exercícios de resistência muscular na parte superior do corpo, mas somente se você conseguir fazer mais de 11 repetições. Se você conseguir apenas quatro repetições, estará treinando para obter força.
Outros exercícios para a construção de resistência incluem saltos de caixa, propulsores, estocadas, agachamento com peso corporal, porões de prancha, flexões, abdominais e linhas.
Encontrar o peso certo para exercícios de resistência é tentativa e erro. Você quer levantar peso suficiente para ser desafiador, mas não tanto que esteja ganhando seu 12º representante. Faça séries consecutivas de cada exercício com pouco descanso entre elas, ou faça superconjuntos ou circuitos, alternando entre os exercícios de cada série.
Recuperação
A recuperação é uma parte crucial de qualquer programa, independentemente de seu objetivo ser força ou resistência. No entanto, devido às demandas do corpo, você precisa de muito mais descanso entre os exercícios de força do que entre os exercícios de resistência. Planeje pelo menos 48 a 72 horas entre as sessões de trabalho pesado. Sessões de resistência, dependendo da intensidade, podem ser realizadas em dias alternados.
