Tentando comer 5 refeições por dia para ganhar peso? Não é realmente o número de vezes que você come todos os dias que contribui para o ganho de peso, mas a quantidade de calorias que você come. Comer com mais frequência significa que é menos provável que você sinta fome entre as refeições, o que também é uma estratégia para a perda de peso.
Gorjeta
Concentre-se na ingestão calórica diária total para ganho de peso, não no número total de refeições que você come em um dia.
Adicione calorias todos os dias
Tentar ganhar (ou perder) peso mais rápido que um a dois quilos por semana não é saudável. Flutuações de peso maiores que isso, de acordo com a Mayo Clinic, provavelmente significam que você está ganhando peso através da água ou da gordura, não através da massa muscular e óssea. Se você perder peso mais rápido do que isso, provavelmente perderá massa muscular e água, em vez de gordura.
5 refeições por dia para ganhar peso
Evite calorias vazias, como as de refrigerantes, bebidas energéticas e chá doce. Em vez disso, preencha cortes magros de carne com legumes, smoothies feitos com iogurte e frutas e nozes e sementes. Faça três refeições e dois lanches por dia, divididos de acordo com suas necessidades pessoais de calorias.
De acordo com o Escritório de Prevenção de Doenças e Promoção da Saúde, as necessidades calóricas diárias para mulheres adultas variam de 1.600 a 2.400, enquanto as necessidades calóricas diárias para homens adultos variam de 2.000 a 3.000.
Isso significa que a mulher moderadamente ativa média que deseja ganhar um quilo por semana deve procurar uma média de 2.500 calorias por dia. Comer cinco refeições por dia para ganhar peso divide-se em 500 calorias por refeição, que podem ser ajustadas conforme necessário.
O homem médio e moderadamente ativo que deseja ganhar um quilo por semana deve procurar 3.000 calorias por dia, que se dividem em 600 calorias por refeição.
Como você pode adicionar calorias sem recorrer a fast-food ou alimentos altamente processados? Concentre-se em adicionar mais alimentos ricos em calorias e alterar os alimentos que você come. Por exemplo, em vez de beber leite desnatado, opte por leite integral. Troque os carboidratos refinados da massa tradicional por versões de trigo integral. Coma laticínios integrais. Coma abacates como uma boa fonte de gordura saudável.
Foco em Nutrição
Mesmo que você queira ganhar peso, não é uma desculpa para comer alimentos não saudáveis, cheios de açúcar e gordura. Quando você come cinco refeições por dia para ganhar peso, reduz ao mínimo as indulgências, como bolos, doces e outros doces. Não há problema em fazer alarde de vez em quando porque a moderação é melhor do que a privação. O objetivo de ganhar peso não é adicionar gordura, mas adicionar mais massa muscular e óssea - o que não é algo que você pode fazer rapidamente.
Alimentos densos em nutrientes ainda devem fazer parte de sua dieta, mas como você teve que consumir um volume tão alto para obter uma ingestão calórica decente, você também precisará incluir alimentos saudáveis para ganho de peso.
No café da manhã, você pode tomar um smoothie de frutas com suas frutas favoritas e outras frutas com iogurte natural ou com sabor de baunilha. Adicione sementes de linho ou sementes de chia para um pouco de gordura. Se você não gosta de smoothies, experimente uma omelete de três ovos com presunto, queijo, espinafre, cebola e tomate. Com ele, beba um copo de leite ou suco de frutas 100%.
Para o almoço, tente um embrulho de trigo integral com peru magro ou frango, queijo, legumes fatiados e abacate. Beba outro copo de leite ou beba mais suco de frutas.
No jantar, coma peito de frango grelhado, salada e batata-doce assada. Vista sua salada com vinagre e óleo. Quando chegar a hora de fazer um lanche entre as refeições, leve consigo a mistura de trilhas, biscoitos de manteiga de amendoim ou iogurte.
Não esqueça o exercício
Como você idealmente deseja que o ganho de peso provenha dos músculos, é importante garantir que você também esteja se exercitando para construir esse músculo. Como o exercício queima calorias, talvez você precise comer um pouco mais de comida para compensar, para não perder peso.
De acordo com o Conselho Americano de Exercício (ACE), o melhor programa para o crescimento muscular envolve três a seis séries de seis a 12 repetições cada, com um intervalo de descanso de 30 a 90 segundos. O peso que você usa deve ser de 70 a 80% do seu número máximo de repetições (1RM). O ACE possui uma calculadora de 1RM que você pode usar para ter uma idéia de qual é o seu 1RM estimado.
De acordo com essa calculadora, se você pressionar 100 libras em 10 repetições, seu 1RM será 133 +/- 5 libras. Por esse cálculo, o seu programa de crescimento muscular deve usar 93 a 106 libras. À medida que você se fortalece e avança para conseguir levantar mais peso confortavelmente, ajuste seu 1RM conforme necessário.
