O levantamento de peso é um esporte de força baseado em três elevadores principais - agachamento, supino e levantamento de peso. Em uma competição de levantamento de peso, você terá três tentativas em cada levantamento. O seu peso mais pesado para cada um é somado para fornecer um total e o vencedor é a pessoa com o total mais pesado. Para competir com um alto padrão no levantamento de peso, você deve se dedicar e trabalhar duro em um programa específico. Existem várias rotinas testadas e comprovadas que melhorarão seu desempenho no levantamento de peso.
03/05/1
5/3/1 é uma rotina que o ex-levantador de força Jim Wendler inventou. Ele gira em torno de quatro exercícios principais - agachamento, supino, levantamento morto e supino - cada um realizado semanalmente. A idéia é realizar o maior número possível de repetições com 75% do seu peso máximo de uma repetição na primeira semana, 85% na segunda semana e 95% na terceira semana. Na quarta semana, você treina com pesos leves antes de continuar na semana um novamente, mas adicionando 5 libras. para todos os elevadores. Para aumentar a massa muscular ao mesmo tempo, Wendler recomenda seus exercícios de assistência "Boring But Big" - trabalho de alto volume e baixa intensidade usando chinups, estocadas e mergulhos.
Lado oeste
Louie Simmons, proprietária do Westside Barbell Gym em Columbus, Ohio, escreveu o programa Westside. Isso envolve dois dias na parte superior do corpo e dois dias na parte inferior do corpo, com base em exercícios dinâmicos, como supino de velocidade e tração de velocidade ou esforço máximo, onde você trabalha até o máximo de uma repetição em uma variação de levantamento morto, agachamento ou supino. Uma versão um pouco mais simples disso para levantadores iniciantes é o programa Westside de Joe DeFranco, que exige dois dias para treinamento da parte superior do corpo por semana e um para a parte inferior do corpo. Você trabalha até cinco repetições máximas, em vez de repetições únicas, o que deve causar menos fadiga neural.
Korte 3x3
O sistema de treinamento Korte difere de muitas outras rotinas de levantamento de peso, pois exige que você execute apenas o agachamento, levantamento de peso e supino, sem nenhum trabalho de assistência. Você treina três vezes por semana e realiza todos os três elevadores em cada sessão. O programa é dividido em duas fases. A fase um é de quatro semanas e é de alto volume, mas de intensidade baixa a moderada, com foco na técnica e na velocidade. A fase dois também é de quatro semanas e você faz muito menos trabalho geral, mas aumenta a intensidade do seu levantamento. Na semana oito, você deve ter definido novos objetivos pessoais em cada elevador.
Sheiko # 29
Os programas de levantamento de peso da Sheiko são conhecidos por serem de volume extremamente alto, com exercícios que às vezes levam até três horas. O melhor programa da Sheiko para iniciantes é o Sheiko # 29. Você realiza dois levantamentos principais em cada sessão, juntamente com um ou dois exercícios de assistência, e o programa dura quatro semanas, cada semana ficando cada vez mais difícil. Durante as quatro semanas, você não levantará mais que 90% do seu máximo de um representante, o que significa que este programa não o deixará muito cansado e é uma excelente introdução a rotinas de levantamento de peso mais pesadas e exigentes.
