Quando você está abaixo do peso, seu peito pode parecer leve ou delicado, por isso não é incomum querer aumentar o tamanho nessa região. Homens com peitos grandes e musculosos parecem definidos e fortes; mulheres com seios voluptuosos preenchem um top de biquíni ou um vestido sem alças. Ganhar peso pode ajudar a criar uma parte superior do corpo com aparência mais completa, mas você não pode garantir que o peso extra migrará apenas para o peito.
Calorias extras e uma rotina de treinamento de força total podem ajudá-lo a ganhar peso. A inclusão de vários exercícios para atingir os músculos peitorais também pode ajudar a aumentar o tamanho do peito. Se você é uma mulher, esse aumento muscular não aumenta necessariamente o tamanho do seu copo.
Calorias para Muscle Gain
A maneira ideal de construir um tórax maior e um corpo mais saudável é adicionar massa muscular por treinamento com pesos e consumir um excesso de calorias. O consumo de 250 a 500 calorias por dia, além das calorias necessárias para manter seu peso, ajuda a aumentar o máximo de 2, 5 kg de músculo por semana. Se o seu corpo engordar facilmente, mantenha-o na extremidade inferior desse intervalo.
Muitas dessas calorias adicionadas devem vir de porções maiores de proteínas e lanches ricos em proteínas. Sua ingestão diária deve ser de cerca de 0, 8 gramas de proteína por quilo de peso corporal.
Exercício para construir o peito
Apenas adicionar calorias não permitirá que você construa massa muscular, nem adicionará tecido adiposo exclusivamente aos seus seios se você for uma mulher que deseja aumentar o tamanho do seu sutiã. Sem exercício, cerca de dois terços de cada quilo que você adiciona são na forma de gordura - e essa gordura pode ir para o estômago, quadris e coxas.
O treinamento com pesos fornece a resistência necessária para trabalhar os músculos, para que eles usem as calorias extras que você está comendo para ficar mais forte e mais espessa. Um programa de corpo total que aborda todos os principais grupos musculares maximiza o ganho de peso e o equilíbrio em seu corpo. Escolha pelo menos um conjunto de quatro a oito repetições de movimentos, como agachamento, estocagem, pressão no ombro, linhas, cachos e flexões. Use pesos pesados quando estiver fazendo as últimas uma ou duas repetições.
Como você se concentra no tamanho do peito, faça exercícios extras para os músculos peitorais - incluindo exercícios prensados, volantes e flexões. Deixe pelo menos 48 horas entre os músculos trabalhados para permitir o reparo e o crescimento.
Alimentos para comer para ganhar massa muscular
Um plano de refeições que consiste em alimentos integrais e densos em calorias apóia seus esforços na academia. Escolha vegetais ricos em fibras e amiláceos, como batata doce e abóbora e grãos integrais para obter energia. Frutas de qualidade que promovem o ganho de peso são bananas, mamão e abacaxi. As fontes de proteína que fornecem os aminoácidos necessários para o crescimento e a recuperação muscular - e também para a saúde - incluem ovos, frango, peru, salmão, filé, tofu e proteína de soro de leite.
Faça um lanche protéico após qualquer exercício com peso, incluindo aqueles focados no peito. Lanches pós-treino adequados, com calorias de qualidade, podem incluir um shake de frutas misturadas, iogurte e proteína de soro de leite; um sanduíche de peru com pão integral; ou um peito de frango com uma batata doce.
Expectativas realistas para o tamanho do peito
A forma e o tamanho básicos do seu corpo são determinados geneticamente - e isso inclui o tamanho do seu peito. Alguns tipos de corpo são simplesmente mais magros e mais esbeltos que outros. Embora a ingestão de alimentos nutricionalmente densos e o treinamento com pesos possam permitir que você se sinta e pareça mais apto, eles podem não proporcionar um peito para fisiculturista ou um tamanho maior do busto. Músculos torácicos mais fortes melhoram a postura e a definição na parte superior do corpo para ajudá-lo a ter a melhor aparência possível.
