O rápido ganho de peso não é necessariamente um ganho de peso saudável. O principal a lembrar é comer mais calorias do que você queima e obtê-las de alimentos ricos em nutrientes. Essa abordagem pode resultar em um ganho de 1 a 2 libras por semana, o que aumentaria de 4 a 8 libras por mês.
Para ganhar peso em um mês, adicione 300 a 500 calorias à sua ingestão diária. Escolha alimentos com alto valor nutricional, como frutas, legumes, grãos integrais, feijões, nozes, sementes, laticínios e gorduras saudáveis, como o azeite.
As mulheres estão mais em risco
O Conselho Americano de Ciência e Saúde relata que quatro vezes mais mulheres do que homens estão abaixo do peso. Mulheres entre 18 e 24 anos e aquelas com 65 anos ou mais têm duas vezes mais chances de estar abaixo do peso do que outras faixas etárias.
As adolescentes, por exemplo, geralmente não sabem como é um peso saudável. Eles podem admirar modelos super-magras em revistas ou na televisão e querem perder peso para se parecer com eles, diz GirlsHealth. No entanto, muitos desses modelos são tão escassos que estão colocando sua saúde e até suas vidas em risco.
O índice de massa corporal (IMC) é uma ferramenta de triagem que pode lhe dar uma idéia se você está abaixo do peso. Para verificar o seu, acesse uma calculadora on-line do IMC e coloque sua altura e peso. Um IMC menor que 18, 5 indica baixo peso, um IMC de 18, 5 a 24, 9 indica peso normal e um IMC de 25 a 29, 9 indica excesso de peso.
Os pais preocupados com o fato de uma filha estar abaixo do peso devem calcular seu IMC, mas também devem observar sinais de magreza, como a roupa que ela veste, aconselha a Cleveland Clinic. Quando sua filha estiver na praia, por exemplo, observe se as costelas dela se sobressaem proeminentemente.
Se você está abaixo do peso, ou sua filha, um profissional de saúde pode prescrever um programa de ganho de peso. A abordagem para mulheres e meninas seria a mesma que para homens e meninos. Envolve consumir mais calorias do que você queima - mas as calorias precisam vir de alimentos nutritivos, e não de junk food, como donuts, barras de chocolate e batatas fritas.
Ganho de peso saudável em mulheres
A Academia Americana de Médicos de Família recomenda uma estratégia saudável e equilibrada para ganho de peso. Comer alimentos ricos em açúcar, farinha branca e gordura não saudável ajudará a ganhar libras, mas eles não fornecerão os nutrientes que você precisa. Além de não fornecer vitaminas e minerais, esses alimentos podem causar os mesmos problemas de saúde no baixo peso que no excesso de peso.
Adicione de 300 a 500 calorias por dia à sua dieta, além do que você normalmente consome, defende o Conselho Americano de Exercício. Evite alimentos com calorias vazias em favor de alimentos ricos em nutrientes, como frutas, vegetais e fontes saudáveis de proteínas. Coma carboidratos complexos, como arroz integral e outros grãos integrais, diz a Academia Americana de Médicos de Família.
Não é necessário mudar drasticamente sua dieta. Queijo, nozes e sementes irão adicionar calorias. A fruta também aumentará sua ingestão calórica.
Escolha lanches ricos em carboidratos e proteínas saudáveis, como barras de proteínas, misturas de trilha e bolachas integrais com manteiga de amendoim ou hummus. Alimentos com gordura saudável, como abacates e nozes, também são boas opções de lanches.
Beba batidos nutritivos, sugere a Mayo Clinic. Em vez de refrigerantes, refrigerantes diet e outras bebidas com pouco valor nutricional, prepare deliciosos batidos feitos de leite, frutas e uma pitada de linhaça moída.
Se seu apetite estiver fraco, pode ser mais fácil comer várias mini refeições por dia, em vez de três maiores. A Clínica Mayo também recomenda evitar beber antes das refeições, pois isso pode reduzir o apetite.
Várias coisas podem resultar em uma pessoa ser magra observa a Academia Americana de Médicos de Família. Pode resultar de distúrbios da tireóide, câncer, diabetes ou problemas digestivos. Depressão e estresse também podem desempenhar um papel.
Ganho de peso em meninas jovens
Todas as dicas de ganho de peso para mulheres são aplicáveis a meninas jovens, mas os pais de crianças com baixo peso devem considerar algumas orientações adicionais, observa a Cleveland Clinic. Evite sucos de frutas, sucos e bebidas açucaradas, pois elas podem encher uma criança sem fornecer nutrientes. Pós de proteína não são recomendados para crianças.
Embora os lanches sejam incentivados, comer em excesso entre as refeições reduz o apetite quando a criança se senta para uma refeição equilibrada. Ao preparar os alimentos, adicione chuviscos extras de um óleo saudável, como o azeite, para consumir calorias extras. Beber um suplemento nutricional oral como garantir também pode ajudar.
Vários problemas causam magreza em crianças. Medicamentos, como os da síndrome do déficit de atenção e hiperatividade, podem reduzir o apetite, afirma a Cleveland Clinic. Alergias alimentares podem atrapalhar a ingestão de calorias suficientes. Os distúrbios digestivos ou hormonais diminuem a absorção de nutrientes.
Ganho de peso para vegetarianos
Embora o ganho de peso saudável para os vegetarianos seja alcançado da mesma maneira que para os não vegetarianos, eles devem tomar cuidado extra ao comer alimentos que evitem as deficiências nutricionais associadas a essas dietas. A Harvard Health diz que os vegetarianos precisam ser mais criativos no planejamento de suas refeições para garantir que consigam alimentos suficientes contendo proteínas, cálcio, vitamina B12 e ferro.
A Academia de Nutrição e Dietética observa que a proteína em ovos, laticínios e soja é facilmente digerível e possui todos os nove aminoácidos essenciais. Os vegetarianos geralmente estão interessados em aumentar o tamanho dos músculos, e ingerir proteínas de alta qualidade a cada refeição ajudará a atingir esse objetivo.
Comer peixe gordo - como salmão - e linhaça fornecerá ácidos graxos ômega-3 saudáveis para o coração. Além dos laticínios, a adição de vegetais de folhas verdes à sua dieta fornecerá cálcio, diz o Departamento de Agricultura dos Estados Unidos. A incorporação de grãos e feijões integrais na dieta fornece ferro e a ingestão de laticínios e ovos fornece B12.
Riscos de saúde abaixo do peso
Para as mulheres, o baixo peso pode reduzir a produção de hormônios femininos e afetar a fertilidade, afirma o Conselho Americano de Ciência e Saúde. Mesmo apenas uma perda de peso de 5 libras pode afetar adversamente o ciclo menstrual. As mulheres grávidas precisam de uma certa quantidade de gordura para ter um bebê saudável.
Alguns riscos à saúde associados ao baixo peso afetam ambos os sexos. Isso inclui perda óssea, deficiências nutricionais e distúrbios cardíacos, afirma o Departamento de Serviços Sociais e de Saúde do Estado de Washington. Estar abaixo do peso prejudica a imunidade, resultando em maior risco de infecções e atraso na cicatrização de feridas.
Riscos adicionais incluem dores de cabeça, tonturas e fadiga associados à anemia. O baixo peso também está relacionado à queda de cabelo, pele seca e problemas com gengivas e dentes.
