Fazer divisões com uma perna à sua frente e uma perna atrás de você exige flexibilidade em dois grandes grupos musculares. Para a perna da frente, os isquiotibiais na parte de trás da perna são esticados nas divisões. Para a perna de trás, as divisões desafiam os flexores do quadril na frente do quadril.
Problemas potenciais
Para a maioria das pessoas que tentam fazer divisões, a perna problemática é a perna traseira. Como a maioria das pessoas passa um tempo considerável sentado, seus flexores do quadril ficam encurtados. Flexores curtos do quadril dificultam a descida até o chão em uma fenda e farão com que você dobre sua perna traseira. Alongar os flexores do quadril é a maneira mais eficaz de manter as pernas retas em fendas.
Estiramento de estocada
O alongamento elástico efetivamente alonga os flexores do quadril. Comece ajoelhado no chão. Coloque o pé direito no chão à sua frente, com o joelho direito dobrado. Afaste o pé direito do corpo até sentir um alongamento na frente do quadril esquerdo, mantendo o joelho sobre os dedos dos pés. Enquanto estica, envolva os abdominais e mantenha o tronco na posição vertical. Se você dobrar o tronco para a frente, não alongará efetivamente os flexores do quadril. Se essa posição for muito difícil, você pode colocar o pé direito em uma superfície elevada, como uma cadeira ou banco.
Alongamento alternativo
Enquanto o alongamento de estocada é um alongamento eficaz para os flexores do quadril, você pode alterná-lo com outro alongamento dos flexores do quadril para trazer alguma variedade ao seu treinamento de flexibilidade. Sente-se no chão e dobre o joelho direito para que o pé se aproxime do corpo e o joelho se mova para o lado, alinhado com o quadril. Estique a perna esquerda para trás. Mantenha os quadris retos, o tronco ereto e o joelho traseiro apontado para o chão.
Considerações
Para algumas pessoas, as divisões podem levar algum tempo para se dar bem. Seja paciente consigo mesmo e alongue-se de maneira consistente, mas nunca ao ponto da dor. Se você se concentrar em sempre realizar suas divisões com boa forma, melhorará com o tempo. Preste atenção à posição da parte superior do corpo quando estiver descendo para a divisão. Muitas pessoas tendem a mover seu peso corporal sobre as pernas da frente, reduzindo o alongamento na perna de trás. Se você deseja esticar os flexores do quadril, mantenha o tronco o mais ereto possível. Sempre aqueça com pelo menos cinco ou 10 minutos de exercícios aeróbicos leves antes de alongar.
