São necessários apenas 11 miligramas de zinco para manter seu papel ideal no metabolismo celular, de acordo com o Instituto Nacional de Saúde do Departamento de Suplementos Dietéticos. Embora a deficiência grave de zinco seja incomum nos EUA e em outros países desenvolvidos, a Organização Mundial da Saúde (OMS) estima que a deficiência leve a moderada é comum em todo o mundo.
No entanto, exceder as doses máximas de zinco pode causar tanto ou mais danos ao corpo do que um pouco baixo em nutrientes.
Gorjeta
A dosagem máxima recomendada para adultos é de 40 mg de zinco por dia; no entanto, durante períodos de doença ou outros eventos da vida que provocam zinco, você pode ingerir várias vezes esse valor por até um ano.
O papel do zinco no corpo
O zinco interage com até 100 enzimas no corpo humano para manter muitos aspectos do metabolismo celular. Presente em praticamente todas as células do corpo humano, o zinco ajuda a proteger e mobilizar os espermatozóides para fertilizar um óvulo e é vital para o crescimento e desenvolvimento saudáveis durante todas as fases da gravidez. Uma deficiência de zinco na infância resulta em crescimento atrofiado e a puberdade é adiada em adolescentes com pouca substância.
Embora seja chamado de "elemento traço", é um dos mais essenciais. O zinco é vital no papel do sistema imunológico e é crucial para o bom funcionamento do olfato, paladar e visão. A maior parte do zinco do corpo é armazenada nos músculos e ossos, bem como nos órgãos sexuais, dentes e órgãos vitais, mas é essencial consumi-lo em sua dieta diária, porque o corpo não produz mais.
Dose Diária Recomendada
Dependendo da sua idade, sexo e estágio da vida, são necessários 12 mg ou menos de zinco como dose diária recomendada, de acordo com o Instituto Nacional de Saúde, Departamento de Suplementos Dietéticos. Homens com 19 anos ou mais precisam de 11 mg, assim como mulheres grávidas. As mães que amamentam também precisam de um pouco mais, superando a RDA em 12 mg. Quando não estiver grávida ou amamentando, as mulheres devem tomar 8 mg de zinco diariamente.
O zinco é crucial para as crianças, especialmente os bebês nascidos prematuramente ou aqueles que crescem em condições pobres, onde a nutrição é menos do que ideal. Os bebês devem ter 2 mg por dia em sua dieta durante os primeiros seis meses de vida, aumentando para 3 mg nos três primeiros anos de vida.
A dosagem sobe para 5 mg aos 4 anos de vida e 8 mg durante os anos pré-adolescentes. A partir da adolescência, a dose completa para adultos é apropriada - com exceção das meninas adolescentes que tomam 9 mg em vez de 8 para apoiar o desenvolvimento do sistema reprodutivo.
Ingestão superior para adultos saudáveis
Independentemente da sua idade ou estágio de vida, os Institutos Nacionais de Saúde (NIH) não recomendam exceder os níveis de ingestão diária acima de 40 mg para adultos saudáveis. Mulheres em lactação, grávidas ou não grávidas, assim como homens, não devem exceder a dose diária como regra geral.
Exceções para os deficientes em zinco
Embora a maioria das pessoas nos EUA tenha deficiência de zinco inexistente ou menor, o zinco é tão essencial ao metabolismo humano que mesmo uma pequena escassez pode fazer uma diferença drástica.
A deficiência de zinco é um fator significativo nas questões reprodutivas e na infertilidade, e a suplementação com uma dieta rica em zinco ou suplementos de zinco pode preparar o terreno para uma concepção bem-sucedida. A WebMD recomenda tomar duas a três vezes a RDA para sua faixa etária e estágio de vida por até seis meses para corrigir deficiências de zinco.
Homens são os mais impactados. A falta de zinco pode afetar negativamente a motilidade, a quantidade e a estrutura espermática. Tomar três vezes a RDA para homens acima de 19 anos equivaleria a uma dose máxima de 33 mg por dia.
Sinta-se gelado? Pense "zinco"
Ter dificuldades para conceber provavelmente não será sua única preocupação se você é deficiente em zinco. Você pode nem sentir vontade de pular dentro do saco e experimentá-lo.
Os sintomas de deficiência de zinco incluem diarréia, insônia e gripes e resfriados frequentes. Você pode sentir coceira, mentalmente nebuloso ou mal-humorado. A comida pode começar a ficar sem graça, e você pode começar a passar mais tempo no sofá comendo a Netflix, devido à baixa energia.
Você pode sentir uma total falta de desejo sexual e sua falta de memória pode fazer você esquecer coisas como o seu encontro de sexta à noite. À medida que as coisas progridem, você pode desenvolver desordens desagradáveis na pele ou fazer com que seus cabelos caiam.
Determinando a deficiência de zinco
Como os níveis sanguíneos de zinco não indicam se seu corpo é deficiente em micronutrientes, os exames de sangue são principalmente inúteis para determinar se você precisa suplementar sua dieta com mais zinco. Embora o seu médico possa testar uma mecha do seu cabelo, testes fáceis que você pode fazer em casa o indicarão.
Olhe para as unhas. Eles têm manchas brancas estranhas no leito ungueal? Isso pode ser um sinal de deficiência de zinco, de acordo com a DTK Nail Supply. Outros sinais reveladores incluem cutículas inflamadas e crescimento lento das unhas.
Você também pode comprar uma garrafa de sulfato de zinco para fazer seu próprio teste em casa. Estranhamente, as pessoas que são deficientes em zinco não conseguem provar o sabor metálico do sulfato de zinco. Quanto mais deficiente você for, menor será o sabor do metal. Se você é bom em zinco, o sabor o atingirá imediatamente com um sabor forte. Se você demorar alguns segundos a alguns minutos para notar o sabor metálico, você terá uma deficiência de zinco leve a moderada.
Mesmo se você testar a deficiência de zinco em casa, sempre verifique com seu médico antes de alterar drasticamente sua dieta ou suplementação vitamínica.
O que causa a deficiência de zinco?
Além de não consumir zinco suficiente em sua dieta, várias circunstâncias da vida podem predispor você a baixos níveis de zinco. Medicamentos, por exemplo, que inibem a produção de ácidos estomacais - como antiácidos, analgésicos de venda livre e muitos medicamentos prescritos - são os principais culpados. Se o seu médico prescrever inibidores da ECA, antibióticos, estrogênio, pílulas anticoncepcionais ou vasodilatadores, é aconselhável observar os sinais de deficiência.
O estresse crônico é outro culpado que faz seu corpo queimar seu suprimento de zinco mais rapidamente do que o normal. A exposição a toxinas como metais pesados nas emissões de veículos, pesticidas ou mesmo cobre lixiviante de zinco nos suprimentos de água da cidade pode drenar seu corpo e fazer com que ele precise ainda mais.
Problemas digestivos também podem fazer com que o zinco seja mal absorvido pelo organismo. Intestino com vazamento, baixa acidez estomacal e outros problemas estomacais podem fazer com que o zinco passe pelo seu sistema com uma absorção menos do que ótima.
Diet Is Key
Há mais para obter zinco suficiente do que apenas tomar um suplemento diário. O que você faz e não coloca no seu corpo é crucial para ajudá-lo a satisfazer sua necessidade de nutrientes.
Vegetarianos e vegetarianos correm um risco particular de deficiência de zinco. A Turquia e a carne vermelha magra não apenas fornecem muito zinco natural, mas a dieta rica em grãos e leguminosas de comedores que não são de carne também lixivia as reservas de zinco do corpo devido aos ácidos fíticos. Reduza o ácido nocivo embebendo e germinando grãos e legumes antes de cozinhar, usando fermento que reduzirá a lixiviação de ácido fítico ou coma produtos de grãos enriquecidos com zinco.
Exceder a dosagem de zinco
Em alguns estudos, quantidades de zinco acima de 40 mg por dia foram administradas sob supervisão médica para tratar condições específicas. Caso se sinta tentado a tomar mais de 40 mg por dia de zinco, consulte o seu médico primeiro.
Os efeitos colaterais de tomar muito zinco podem fazer você se sentir tão infeliz quanto quando tem uma deficiência. Diarréia, letargia, mau humor, dor gástrica e nevoeiro cerebral eram sintomas dos quais você provavelmente queria se livrar tomando zinco - mas eles retornam se você tomar demais. Você também pode se colocar em maior risco de doença de Alzheimer, câncer de próstata, diabetes e outras doenças.
O zinco ajuda a acne
Pouco menos de 10% da população mundial sofre de acne, um distúrbio comum da pele alimentado pelo bloqueio das glândulas produtoras de petróleo que depois se inflamam por bactérias. A suplementação oral de zinco e os tratamentos tópicos de zinco podem ajudar a reduzir a inflamação e impedir a reprodução da bactéria P. acnes . O zinco também pode suprimir glândulas de óleo hiperativas.
Tão pouco quanto uma dose de 30 mg de zinco mostrou efeitos positivos no tratamento da acne, de acordo com o WebMD. As doses máximas testadas são de até 150 mg por dia; no entanto, não exceda 40 mg por dia, a menos que esteja diretamente sob supervisão médica.
Zinco para o bem-estar
O zinco não é um estranho para o mundo da medicina. Os hospitais costumam usar zinco para acelerar a cura de queimaduras, úlceras e outras doenças da pele. Sua pele contém cerca de 6% do zinco do seu corpo.
O mineral também ajuda a reduzir o estresse oxidativo que pode levar a condições provocadas pela inflamação crônica, como câncer, doenças cardíacas e declínio mental. Adultos com mais de 40 anos apresentaram marcadores inflamatórios significativamente reduzidos ao tomar 45 mg de zinco por dia, de acordo com um estudo recente.
O zinco pode até ajudar a tratar o resfriado comum. Uma revisão de 2017 de estudos recentes sobre o efeito de tomar losangos de gluconato de zinco ou acetato de zinco revelou uma duração menor do frio de 25 a 43%. As pastilhas variam de 4, 5 a 24 mg. Para obter melhores resultados, dissolva pastilhas de menor dosagem na boca a cada duas horas enquanto estiver acordado.
Obtendo zinco de alimentos
Se você está preocupado em consumir muito zinco, ajuste sua dieta para obter o máximo possível de alimentos naturais ricos em zinco.
- Ostras contêm mais benefícios de zinco do que qualquer outro alimento, com 74 mg em uma porção de 3 onças.
- A carne é uma ótima maneira de adicionar zinco à sua dieta. Cada porção de 30 gramas de carne assada no chuck ou um hambúrguer de um quilo de libra tem uma dose de zinco de 7 mg e uma quantidade igual de caranguejo-rei do Alasca fornece 6, 5 mg.
- Leguminosas como grão de bico e feijão contêm 1, 3 e 0, 9 mg de zinco por 1/2 xícara. Mergulhe-os e deixe-os brotar para evitar a má absorção de zinco pela ação dos fitatos. Melhor ainda, coma feijão cozido para obter 2, 9 mg por 1/2 xícara.
- Cajus e amêndoas fazem lanches ricos em zinco. Uma onça de castanha de caju tem 1, 6 mg de zinco, enquanto as amêndoas têm 0, 9 por onça.
- Os laticínios são fontes notáveis de zinco. Consiga 1, 7 mg em 8 onças de iogurte, 1, 2 em uma onça de queijo suíço e 1 mg em um copo de leite com pouca gordura.
- O chocolate amargo embala surpreendentes 3, 3 mg de zinco em uma barra de 3, 5 onças de 70 a 85% de cacau.
