Estar em uma dieta significa restringir sua ingestão de calorias e escolher os alimentos certos, mas isso não significa que você esteja sempre com fome. Você pode demorar um pouco para se adaptar a um novo plano de refeições, mas se estiver constantemente com fome da dieta, isso pode significar que você precisa ajustar a dieta.
Entendendo a Fome
De acordo com o Centro Médico Wexner da Universidade Estadual de Ohio (OSUWMC), a fome é um mecanismo biológico projetado para mantê-lo vivo. Pense nisso como o medidor de combustível do seu carro que indica que você deve abastecer antes que ele pare de funcionar. Seu corpo precisa de comida para sobreviver, e a fome é a maneira de dizer para você se alimentar.
A fome é um processo complexo que é regulado pelo cérebro e por vários hormônios. A grelina é um dos principais hormônios desse mecanismo; conhecido como "hormônio da fome", ele sinaliza seu hipotálamo quando você está com fome. Os sintomas da fome podem variar de pessoa para pessoa. Eles incluem estômago rosnado, tontura, dificuldade em se concentrar em uma tarefa, dores de cabeça e dor de estômago.
Se você já se sentiu envergonhado por um estômago roncar, é causado por um hormônio chamado motilin. Motilin causa contrações no sistema digestivo para ajudar a varrer os últimos pedaços de comida não digerida do trato digestivo. Às vezes, essas contrações podem causar um estrondo na barriga.
As causas da fome
A fome é a maneira do seu corpo de sinalizar a nutrição, necessária para o crescimento e a manutenção. De acordo com um estudo publicado na revista Expert Review of Endocrinology & Metabolism em novembro de 2017, isso é conhecido como fome homeostática.
No entanto, existem outros tipos de fome também. Por exemplo, se você sentir vontade de comer uma sobremesa logo após fazer uma grande refeição, não é porque seu corpo está vazio e você precisa de calorias para obter energia. Você quer comer mais essa sobremesa por prazer, para satisfazer um desejo.
Esse tipo de fome é conhecido como fome hedônica, de acordo com um estudo publicado na Obesity Science & Practice em junho de 2018, e normalmente o motiva a comer alimentos com muita energia e mais saborosos do que saudáveis.
Você também pode sentir fome por outros motivos. Por exemplo, seu corpo às vezes confunde a sede de fome. De acordo com o OSUWMC, você também pode sentir fome em resposta a determinados estímulos em seu ambiente, como os recursos visuais de um grande hambúrguer suculento ou a visão de uma máquina de venda automática.
O sono também desempenha um papel na fome; um estudo publicado na revista Sleep, em março de 2016, descobriu que pessoas que não dormiam o suficiente tendiam a sentir mais fome e ansiavam por alimentos mais saborosos, como doces, salgados e junk food. De acordo com a Clínica Mayo, emoções como raiva, solidão, estresse e tédio às vezes podem provocar fome. OSUWMC observa que medicamentos como medicamentos para diabetes e antidepressivos também podem causar fome.
Estar com fome em uma dieta
Dietas geralmente significam comer seletivamente alimentos para ajudá-lo a alcançar seus objetivos de saúde e fitness. Dietas para perda de peso geralmente envolvem restringir sua ingestão de calorias; a regra geral é que você precisa reduzir sua ingestão calórica em 500 calorias por dia para perder 1 quilo por semana.
Às vezes, pode levar um pouco de tempo para o seu corpo se acostumar com o novo regime que você está seguindo. Assim como no sono, seu corpo também se acostuma a certos ritmos e hábitos quando se trata de comida. Por exemplo, se você costuma comer um donut durante a reunião da equipe da manhã, pode desejar, mesmo que tenha acabado de tomar um café da manhã completo.
No entanto, é importante ter certeza de que a dieta que você está fornecendo calorias e nutrição suficientes para o seu corpo se sustentar. As dores de fome desaparecerão se você não estiver recebendo calorias suficientes por dia para atender às necessidades de energia do seu corpo? Talvez não.
As mulheres adultas precisam de um mínimo de 1.200 calorias por dia, e os homens adultos precisam de um mínimo de 1.500 calorias por dia, de acordo com a Harvard Medical School. A Clínica Mayo observa que deixar a sua ingestão de calorias cair abaixo disso pode ser contraproducente, pois pode levar a uma fome constante que pode levar você a comer demais.
Você deve informar o seu médico se a dieta que lhe foi prescrita não parece atender às suas necessidades energéticas e faz com que você sinta fome constantemente.
Redefinindo seu termostato do apetite
Alimentos altamente palatáveis e alimentos ricos em calorias, como junk foods, podem interromper os intrincados processos pelos quais seu corpo regula a fome e o apetite. Isso acontece porque eles são capazes de ativar os mecanismos de prazer e recompensa em seu cérebro, fazendo com que você coma demais e ganhe peso, de acordo com um estudo de fevereiro de 2016 publicado na revista Advances in Pharmacological Sciences .
Quando você muda para um regime alimentar mais saudável que contém mais fibras e proteínas, o que promove a saciedade, é provável que você fique cheio mais rapidamente e coma quantidades menores, observa um estudo de abril de 2018 publicado no American Journal of Lifestyle Medicine .
De acordo com a Clínica Mayo, comer sua comida com atenção, sem se distrair com outras atividades, como ler, trabalhar ou assistir TV, e verificar sua fome antes que você espere alguns segundos também podem ajudar.
Dicas para refrear seu apetite
Estar em uma dieta pode ser um desafio, especialmente se você sentir fome demais para perder peso. Existem algumas coisas que você pode fazer para ajudar a reduzir o apetite e impedir que você fique constantemente com fome da dieta. Coma várias pequenas refeições ao longo do dia ou as principais refeições e mantenha muitos lanches saudáveis por perto para comer quando estiver com fome.
Evite pular as refeições ou ficar com muita fome, pois isso pode levar você a comer demais e tomar más decisões quando se trata de escolhas alimentares, de acordo com a Clínica Mayo. Se você estiver com muita fome entre as refeições, comer lanches nutritivos e de baixa caloria, como frutas ou vegetais, pode ajudar a reduzir o apetite. Beba muita água e líquidos durante o dia para ajudar a manter-se cheio e reduzir as dores de fome causadas pela desidratação.
Você pode até tentar manter um diário alimentar para ajudar a descobrir padrões em seus hábitos alimentares. Por exemplo, se você geralmente janta por volta das 19 horas e experimenta dores de fome enquanto trabalha tarde da noite, pode ser porque você não come nada há algumas horas.
