Como obter grandes armadilhas rapidamente

Maximizar o potencial de crescimento do trapézio, localizado no centro da parte superior das costas, significa treinar as seções superior, média e inferior do músculo. A prática comum é geralmente focar nas armadilhas superiores, através dos ombros. Mas adicionar exercícios que também visem as partes média e inferior do músculo, como aumentos laterais curvados e rotações externas do ombro, respectivamente, pode ajudar a desenvolver de forma mais completa e inclusiva o tamanho e a força das armadilhas.

Construtor de corpo levantando um sino de barra na academia Crédito: Ibrakovic / iStock / Getty Images

Passo 1

Aqueça por 10 minutos com exercícios cardiovasculares, como corrida, ciclismo ou pular corda. Execute de um a dois conjuntos de linhas de peso corporal, 10 repetições cada, para ativar os músculos da parte superior do corpo.

Passo 2

Escolha os níveis de resistência para cada exercício trapézio que permitirá que você complete pelo menos oito, mas não mais de 12 repetições com a forma correta. Apontar para três séries por exercício. Complete oito a 12 repetições por série.

etapa 3

Fique em pé com os pés um pouco mais largos do que a largura dos ombros, segurando uma barra com um aperto para encolher os ombros, que visam as armadilhas superiores. Alongar a coluna, ativar os abdominais e deslizar as omoplatas pelas costas. Deixe a barra pendurada na frente das coxas, mantendo os braços retos, mas os cotovelos macios. Levante os ombros em direção aos ouvidos, elevando-os o mais alto possível. Evite rolar os ombros ou arquear a região lombar. Mantenha seu corpo estabilizado enquanto os ombros e as armadilhas fazem o trabalho. Segure o elevador por uma contagem no topo e abaixe lentamente os ombros para a posição inicial.

Passo 4

Realize aumentos laterais curvados para atingir o músculo trapézio médio. Fique em pé com os pés afastados na largura dos quadris e os joelhos levemente dobrados. Segure um haltere em cada mão com um aperto de mão na frente das coxas; vire as palmas das mãos para se encararem. Puxe o estômago e alongue as costas. Incline seu torso para frente em 45 graus. Levante os braços para os lados até que os braços estejam paralelos ao chão e os cotovelos estejam na altura dos ombros; mantenha os cotovelos sempre mais altos que os pulsos. Mantenha a contração por uma contagem e abaixe os braços de volta à posição inicial.

Etapa 5

Deite-se no lado direito do corpo no chão, segurando um haltere na mão direita. Empilhe o ombro esquerdo, quadril e tornozelo por cima do direito. Dobre os joelhos para obter estabilidade. Use a mão direita para sustentar a cabeça. Descanse o braço esquerdo no lado esquerdo do tronco e estenda a mão para o chão com o antebraço sobre o estômago, com o cotovelo dobrado a 90 graus. Levante o haltere em direção ao teto até o antebraço ficar perpendicular ao chão. Segure o elevador por uma contagem e abaixe a mão para a posição inicial.

Etapa 6

Estique as costas após o treino de trapézio. Fique de frente para uma parede. Dobre o tronco para a frente até ficar paralelo ao chão; pressione as mãos na parede enquanto estende os quadris na direção oposta. Segure por 30 segundos.