Como fazer com que o corpo libere melatonina

A melatonina é um hormônio secretado pela glândula pineal em seu cérebro que controla o ritmo circadiano ou ciclo de vigília. Quando a luz diminui à noite, você produz mais melatonina, fazendo com que se sinta sonolento. Depois que você dorme, e fica claro lá fora, os níveis de melatonina diminuem. No entanto, o aumento da prevalência de luz artificial, o uso de estimulantes e outros fatores podem atrapalhar o seu ciclo do sono, causando sonolência durante o dia e incapacidade de dormir à noite.

A melatonina é um hormônio que controla seu ciclo sono-vigília. Crédito: michaeljung / iStock / Getty Images

Passo 1

Passe algum tempo ao sol durante o dia. Crédito: Kane Skennar / Photodisc / Getty Images

Passe algum tempo fora na luz do sol durante o dia. Não é apenas o escuro da noite que causa níveis mais altos de melatonina, é o ciclo ordenado entre claro e escuro.

Passo 2

Escureça seu ambiente e permita-se tempo para relaxar antes de ir para a cama. Crédito: monkeybusinessimages / iStock / Getty Images

Escureça seu ambiente e permita-se tempo para relaxar antes de ir para a cama. Dormir é um processo. Você não pode simplesmente apertar um botão e estar dormindo. O relaxamento sem luz ou outro estímulo permite que os níveis de melatonina subam antes de dormir.

etapa 3

Evite o uso excessivo de estimulantes, como a cafeína. Crédito: Wavebreakmedia Ltd / Wavebreak Media / Getty Images

Evite o uso excessivo de estimulantes. Os efeitos dos estimulantes - como cafeína, produtos químicos no chá, alguns antidepressivos e nicotina - impedem o cérebro de produzir altos níveis de melatonina e interferem em seus efeitos.

Passo 4

Dormir na escuridão total ou usar uma máscara ocular ajuda na produção de melatonina. Crédito: Mirko Vuckovic / iStock / Getty Images

Mantenha um ambiente escuro, fresco e silencioso para dormir. Como a glândula pineal que produz melatonina responde à luz, a luz artificial, o ruído e o desconforto podem atrapalhar a produção de melatonina e dificultar o sono.

Etapa 5

Mantenha-se ativo durante o dia fazendo uma pausa para uma caminhada rápida. Crédito: felixmizioznikov / iStock / Getty Images

Seja ativo durante o dia. Um estilo de vida sedentário pode interromper a produção de hormônios em seu corpo, incluindo a melatonina. O aumento dos hormônios de crescimento e recuperação após o exercício também aumenta os níveis de melatonina produzida à noite.

Etapa 6

Tente musicoterapia durante o seu tempo antes de dormir. Crédito: Image Source / Digital Vision / Getty Images

Reduza o estresse em sua vida. O estresse físico e mental pode levar a um aumento nos níveis de hormônios do estresse, como o cortisol, que podem interferir no seu ciclo do sono. Tente aroma ou musicoterapia durante o seu tempo antes de dormir para aliviar um pouco o estresse do dia anterior. Reduzir o estresse à noite ajudará seu corpo a liberar melatonina.

Etapa 7

Tome medicação para dormir. Crédito: Ihar Ulashchyk / iStock / Getty Images

Tome auxílios para dormir apenas como último recurso. Eles podem formar hábitos e apenas mascarar problemas subjacentes.

Atenção

O sono gravemente interrompido pode ser um sinal de uma condição médica subjacente. Se você tiver problemas persistentes para dormir, consulte seu médico.