Você tem apenas três meses para emagrecer e procurar o seu melhor para esse casamento, férias ou reunião. Perder 40 libras em três meses é seu objetivo, e você se dedica a alcançá-lo. Um plano alimentar de baixa caloria e altamente nutritivo, combinado com o aumento da atividade física, acarreta perda de peso.
Perder os mais de 3 libras por semana necessários para perder os 40 libras dentro do prazo pode ser um pouco agressivo. Você pode fazer incursões sérias na perda de peso para se sentir e parecer melhor nos três meses, mesmo que demore mais para atingir sua meta de perda de peso de 40 libras.
Seja realista sobre a perda de peso
A maioria das grandes organizações de saúde recomenda que você perca 2 libras por semana. Perder peso muito rapidamente geralmente requer um nível insustentável de baixa ingestão calórica. Você pode se sentir excepcionalmente privado, levando à frustração e ao abandono de seu objetivo. Você também pode desenvolver deficiências nutricionais se cortar demais as calorias.
Comer menos de 1.200 calorias por dia como mulher, ou 1.800 como homem, tende a retardar seu metabolismo, pois seu corpo compensa o que ele percebe como fome. Comer muito poucas calorias também pode fazer com que seu corpo queime massa muscular magra, especialmente se você não se exercitar. Quando você perde músculos, o que requer mais energia para o seu corpo sustentar quando comparado à gordura, seu metabolismo cai ainda mais e a perda de peso se torna ainda mais difícil de alcançar.
Os três meses permitem que você perca com segurança 24 libras, e talvez até 30 libras. Você pode perder mais de 2 quilos por semana nas primeiras duas semanas, porque hábitos de dieta e estilo de vida fazem com que você reduza o peso extra de água nas primeiras semanas.
Gerenciar calorias para perder peso
Para perder 2 quilos por semana, você precisará comer cerca de 1.000 calorias a menos do que queima. Determine sua taxa média diária de gravação usando uma calculadora on-line que explique sua idade, sexo, nível de atividade e tamanho. Subtraia 1.000 calorias desse número para determinar o número de calorias que você deve consumir para perder 2 libras seguras e sustentáveis por semana. Se isso o coloca em uma ingestão calórica abaixo de 1.200 para uma mulher ou 1.800 para um homem, reduza as calorias com menos intensidade e mova mais.
Para perder 3, 3 libras por semana, você precisaria atingir sua meta de perda de peso de 40 libras, teria que fazer esse déficit igual a 1.650 calorias. Pouquíssimas pessoas conseguem atingir esse déficit e ainda ingerem as calorias necessárias para uma boa saúde e se sentem energizadas. Saiba também que perder mais de um quilo por semana de forma consistente também pode causar cálculos biliares.
Coma sabiamente para perder
Crie refeições para incluir principalmente proteínas magras e quantidades generosas de frutas e legumes frescos. Pelo menos 0, 55 gramas de proteína por quilo de peso corporal por dia ajuda na sensação de satisfação e evita a perda de massa muscular. Isso significa que a meta de proteína de uma pessoa de 200 libras é 110 gramas por dia; são cerca de 30 gramas em cada refeição e 10 a 15 gramas em cada um dos dois lanches. Para referência, um ovo contém 6 gramas de proteína e 72 calorias; uma porção de 3 onças de peito de peru contém 25 gramas de proteína e 125 calorias; e uma empada de carne moída magra de 3 onças contém 22 gramas de proteína e 155 calorias.
Inclua grãos integrais, laticínios com pouca gordura e gorduras insaturadas em uma ou duas refeições diárias também, para que você não perca os nutrientes essenciais. Abandone os alimentos processados, como fast foods e doces, e, em vez disso, procure alimentos com os nutrientes que seu corpo realmente precisa. Exemplos de refeições de qualidade incluem ovos mexidos com espinafre ao lado de um muffin inglês de trigo integral; aveia com frutas, nozes e leite de amêndoa; frango grelhado com quinoa e brócolis; tilápia grelhada com espinafre cozido no vapor e arroz integral; ou bife de flanco magro sobre uma salada grande. As doses exatas dependem das suas necessidades pessoais de calorias.
Evite pular refeições para economizar calorias; só deixa você faminto mais tarde, então você acaba fazendo compulsões ou fazendo escolhas abaixo do ideal.
Adote um estilo de vida ativo
Quanto mais ativo você for, maior será a sua queima diária de calorias. Isso ajuda a perder peso mais rapidamente e ajuda a preservar os músculos magros à medida que você diminui. Se você não se exercita enquanto perde peso, especialmente a uma taxa relativamente agressiva, um quarto de cada quilo que perder perde virá da massa muscular magra.
Faça até 150 minutos de cardio semanal de intensidade moderada, o que inclui caminhada rápida ou hidroginástica. Quando isso for possível, esforce-se por 250 a 300 minutos por semana para perder peso significativo. Realize alguns desses exercícios com intensidade mais alta para aumentar ainda mais sua queima de calorias.
Treine com força pelo menos duas vezes por semana, para manter e construir músculos magros. Você não apenas parecerá mais apto e tonificado quando perder os 40 quilos, mas também criará mais tecido que ajuda a aumentar seu metabolismo. Procure trabalhar todos os principais grupos musculares com pelo menos um exercício a dois exercícios por semana. Bandas de resistência, pesos livres e máquinas são ferramentas aceitáveis para esse treinamento. Considere consultar um profissional de condicionamento físico para ajudar a projetar um programa para suas necessidades.
Mova mais todos os dias também; essas calorias extras são adicionadas para ajudar a aumentar seu déficit calórico. Estacione longe no estacionamento, escolha as escadas em vez do elevador, leve o cachorro para uma caminhada extra ou brinque com seus filhos.
