Em nossa sociedade, sentar é o padrão. Pesquisas do Bureau of Labor Statistics dos EUA continuam mostrando que - embora exista um aumento na atividade física para diminuir a incidência de doenças evitáveis, como doenças cardíacas - muitas pessoas permanecem sedentárias ou têm empregos onde estão sentadas baixo a maior parte do dia. Passar grande parte do dia sentado em uma mesa ou no trânsito de um carro não precisa impedi-lo de fazer alguns exercícios básicos e movimentos focados para ativar músculos que também podem melhorar o movimento funcional. Aqui estão oito exercícios simples que você pode fazer enquanto está sentado. Se você está apenas começando, pode fazer esses movimentos sem pesos, mas aqueles com mais experiência em treinamento de resistência podem fazer algo entre 5 e 15 libras.
Em nossa sociedade, sentar é o padrão. Pesquisas do Bureau of Labor Statistics dos EUA continuam mostrando que - embora exista um aumento na atividade física para diminuir a incidência de doenças evitáveis, como doenças cardíacas - muitas pessoas permanecem sedentárias ou têm empregos onde estão sentadas baixo a maior parte do dia. Passar grande parte do dia sentado em uma mesa ou no trânsito de um carro não precisa impedi-lo de fazer alguns exercícios básicos e movimentos focados para ativar músculos que também podem melhorar o movimento funcional. Aqui estão oito exercícios simples que você pode fazer enquanto está sentado. Se você está apenas começando, pode fazer esses movimentos sem pesos, mas aqueles com mais experiência em treinamento de resistência podem fazer algo entre 5 e 15 libras.
1. Extensões isométricas das pernas
Este exercício se concentra principalmente no quadríceps. Como nossas pernas formam nossa base de apoio para suportar o peso corporal, ter pernas fortes é muito importante. Se você tem um peso na perna acessível, use um para elevar esse exercício. COMO FAZER: Começando com a perna em um ângulo de 90 graus, estenda a perna até ficar reta, depois aperte e mantenha a perna estendida por 10 segundos. Abaixe lentamente a perna para a posição inicial, executando 10 repetições com cada perna.
Este exercício se concentra principalmente no quadríceps. Como nossas pernas formam nossa base de apoio para suportar o peso corporal, ter pernas fortes é muito importante. Se você tem um peso na perna acessível, use um para elevar esse exercício. COMO FAZER: Começando com a perna em um ângulo de 90 graus, estenda a perna até ficar reta, depois aperte e mantenha a perna estendida por 10 segundos. Abaixe lentamente a perna para a posição inicial, executando 10 repetições com cada perna.
2. Retrações escapulares
Muitas pessoas se vêem inclinadas com os ombros arredondados enquanto estão sentadas, em vez de se manterem de pé, com os ombros para trás. Este exercício se concentra em envolver os músculos que os preguiçosos nunca usam, os romboides, retraindo ativamente a escápula e impedindo o arredondamento dos ombros. Pode ajudar a melhorar sua postura. COMO FAZER: Comece com os dois braços estendidos à sua frente e paralelos ao chão. Puxe os braços para trás e aperte a escápula como se estivesse tentando segurar um quarto no meio das costas entre as omoplatas. Aperte e segure por 10 segundos, depois solte e repita 10 vezes. Faça esse exercício ao longo do dia se você se permitir deixar os ombros girarem enquanto está sentado.
Muitas pessoas se vêem inclinadas com os ombros arredondados enquanto estão sentadas, em vez de se manterem de pé, com os ombros para trás. Este exercício se concentra em envolver os músculos que os preguiçosos nunca usam, os romboides, retraindo ativamente a escápula e impedindo o arredondamento dos ombros. Pode ajudar a melhorar sua postura. COMO FAZER: Comece com os dois braços estendidos à sua frente e paralelos ao chão. Puxe os braços para trás e aperte a escápula como se estivesse tentando segurar um quarto no meio das costas entre as omoplatas. Aperte e segure por 10 segundos, depois solte e repita 10 vezes. Faça esse exercício ao longo do dia se você se permitir deixar os ombros girarem enquanto está sentado.
3. Cachos isométricos do bíceps
Usamos nossos braços para múltiplos movimentos funcionais, de modo que o fortalecimento de nosso bíceps pode melhorar esses movimentos e nos permitir levantar objetos mais pesados. COMO FAZER: Comece com os dois braços pendurados ao lado do corpo. Complete uma curva do bíceps dobrando os braços no cotovelo, movendo a mão fechada em direção ao ombro. Aperte o bíceps e a parte superior do movimento e segure-o por 10 segundos. Realize 10 repetições com cada braço. Você pode alternar os braços ou executar o movimento com os dois braços ao mesmo tempo.
Usamos nossos braços para múltiplos movimentos funcionais, de modo que o fortalecimento de nosso bíceps pode melhorar esses movimentos e nos permitir levantar objetos mais pesados. COMO FAZER: Comece com os dois braços pendurados ao lado do corpo. Complete uma curva do bíceps dobrando os braços no cotovelo, movendo a mão fechada em direção ao ombro. Aperte o bíceps e a parte superior do movimento e segure-o por 10 segundos. Realize 10 repetições com cada braço. Você pode alternar os braços ou executar o movimento com os dois braços ao mesmo tempo.
4. Inclinação pélvica
Este exercício pode ajudar a aliviar a pressão da parte inferior das costas, enquanto também envolve os músculos abdominais. Muitas pessoas experimentam dor lombar e podem não estar cientes de como a postura sentada pode piorar. COMO FAZER: Comece sentado com as costas retas contra as costas de uma cadeira ou parede. Gire a pelve para trás, dobrando-a para baixo e, assim, liberando a tensão na região lombar e envolvendo os músculos abdominais. Depois, incline a pelve para a frente e repita. Segure a pelve em cada posição por três segundos antes de inclinar na direção oposta. Repita por 10 repetições.
Crédito: Descreva a Fauna / LIVESTRONG.COMEste exercício pode ajudar a aliviar a pressão da parte inferior das costas, enquanto também envolve os músculos abdominais. Muitas pessoas experimentam dor lombar e podem não estar cientes de como a postura sentada pode piorar. COMO FAZER: Comece sentado com as costas retas contra as costas de uma cadeira ou parede. Gire a pelve para trás, dobrando-a para baixo e, assim, liberando a tensão na região lombar e envolvendo os músculos abdominais. Depois, incline a pelve para a frente e repita. Segure a pelve em cada posição por três segundos antes de inclinar na direção oposta. Repita por 10 repetições.
5. Retenção isométrica do adutor
Trabalhar os adutores é importante no desenvolvimento da força geral nas pernas. Esses músculos geralmente são ativados durante exercícios nas pernas, como agachamentos, levantamento terra e estocadas, e são importantes quando se trata de flexão e extensão do quadril. COMO FAZER: Primeiro, coloque uma pequena bola de estabilidade entre as pernas. Comece com as duas pernas juntas e dobradas em um ângulo de 90 graus. Em seguida, aperte as pernas e segure por 10 segundos. Repita por 10 a 15 repetições. Este exercício também pode ser realizado com uma toalha enrolada, um tipo diferente de bola ou outro objeto macio e redondo que pode ser espremido entre as pernas.
Crédito: Descreva a Fauna / LIVESTRONG.COMTrabalhar os adutores é importante no desenvolvimento da força geral nas pernas. Esses músculos geralmente são ativados durante exercícios nas pernas, como agachamentos, levantamento terra e estocadas, e são importantes quando se trata de flexão e extensão do quadril. COMO FAZER: Primeiro, coloque uma pequena bola de estabilidade entre as pernas. Comece com as duas pernas juntas e dobradas em um ângulo de 90 graus. Em seguida, aperte as pernas e segure por 10 segundos. Repita por 10 a 15 repetições. Este exercício também pode ser realizado com uma toalha enrolada, um tipo diferente de bola ou outro objeto macio e redondo que pode ser espremido entre as pernas.
6. Aumento da panturrilha ponderada
Nossos músculos da panturrilha são músculos menores, e muitas pessoas não prestam muita atenção. Este exercício pode ser realizado com os pés em diferentes posições (dedos para a frente, dedos para dentro ou para fora), a fim de focar nos diferentes músculos das panturrilhas. COMO FAZER: Comece com os braços cruzados e apoiando firmemente os cotovelos nos joelhos. Levante os calcanhares e contraia os músculos da panturrilha. Segure por três segundos e repita. É uma boa idéia alongar os músculos da panturrilha após concluir este exercício.
Crédito: Descreva a Fauna / LIVESTRONG.COMNossos músculos da panturrilha são músculos menores, e muitas pessoas não prestam muita atenção. Este exercício pode ser realizado com os pés em diferentes posições (dedos para a frente, dedos para dentro ou para fora), a fim de focar nos diferentes músculos das panturrilhas. COMO FAZER: Comece com os braços cruzados e apoiando firmemente os cotovelos nos joelhos. Levante os calcanhares e contraia os músculos da panturrilha. Segure por três segundos e repita. É uma boa idéia alongar os músculos da panturrilha após concluir este exercício.
7. Rotação Externa do Ombro
Ombros são áreas comuns de dor para um grande número de pessoas. Nossos ombros estão envolvidos em tantos movimentos funcionais que muitos não percebem o quanto é importante fortalecê-los até que eles comecem a sentir desconforto. Em particular, fortalecer os músculos ao redor do manguito rotador pode ajudar a melhorar a função do ombro. Este exercício se concentra nesses músculos. COMO FAZER: Comece com os dois braços ao lado do corpo, dobrados em um ângulo de 90 graus. Braços alternados, gire o braço de trabalho para o lado, mantendo o cotovelo plantado para o lado. Você também pode levantar o braço dobrado de 90 graus com o braço paralelo ao chão enquanto gira o ombro para a frente, para que sua mão fique agora perpendicular ao chão. Execute esse movimento 10 vezes com cada braço.
Crédito: Descreva a Fauna / LIVESTRONG.COMOmbros são áreas comuns de dor para um grande número de pessoas. Nossos ombros estão envolvidos em tantos movimentos funcionais que muitos não percebem o quanto é importante fortalecê-los até que eles comecem a sentir desconforto. Em particular, fortalecer os músculos ao redor do manguito rotador pode ajudar a melhorar a função do ombro. Este exercício se concentra nesses músculos. COMO FAZER: Comece com os dois braços ao lado do corpo, dobrados em um ângulo de 90 graus. Braços alternados, gire o braço de trabalho para o lado, mantendo o cotovelo plantado para o lado. Você também pode levantar o braço dobrado de 90 graus com o braço paralelo ao chão enquanto gira o ombro para a frente, para que sua mão fique agora perpendicular ao chão. Execute esse movimento 10 vezes com cada braço.
8. Torções oblíquas
Ter um núcleo forte pode melhorar todos os tipos de movimento. Grande parte do nosso movimento funcional acontece ao girar na cintura, mas muitos dos exercícios abdominais típicos, como abdominais, estão no plano sagital; isto é, avançar e recuar. Ao forçar você a girar de um lado para o outro com um núcleo envolvido, esse movimento se concentra nos músculos abdominais laterais ou oblíquos (também conhecido como topo do muffin). COMO FAZER: Comece exercitando os músculos abdominais e depois cruzando e levantando os braços à sua frente. Gire na cintura da direita para a esquerda. Essa é uma repetição. Complete pelo menos 20 repetições para realmente trabalhar esses abdominais.
Crédito: Descreva a Fauna / LIVESTRONG.COMTer um núcleo forte pode melhorar todos os tipos de movimento. Grande parte do nosso movimento funcional acontece ao girar na cintura, mas muitos dos exercícios abdominais típicos, como abdominais, estão no plano sagital; isto é, avançar e recuar. Ao forçar você a girar de um lado para o outro com um núcleo envolvido, esse movimento se concentra nos músculos abdominais laterais ou oblíquos (também conhecido como topo do muffin). COMO FAZER: Comece exercitando os músculos abdominais e depois cruzando e levantando os braços à sua frente. Gire na cintura da direita para a esquerda. Essa é uma repetição. Complete pelo menos 20 repetições para realmente trabalhar esses abdominais.
O que você acha?
Você já sentiu que não tinha tempo para se exercitar porque não podia ir à academia? Você já completou uma rotina de exercícios inteira enquanto está sentado em sua mesa ou em seu carro? Depois de tentar esses exercícios, você pensou em outras pessoas que podem ser feitas sentadas? Nós queremos ouvir de você.
Crédito: Descreva a Fauna / LIVESTRONG.COMVocê já sentiu que não tinha tempo para se exercitar porque não podia ir à academia? Você já completou uma rotina de exercícios inteira enquanto está sentado em sua mesa ou em seu carro? Depois de tentar esses exercícios, você pensou em outras pessoas que podem ser feitas sentadas? Nós queremos ouvir de você.
