Poucos exercícios constroem mais força na parte superior do corpo do que um pullup tradicional, no qual você se pendura em uma barra suspensa e se levanta, usando seu próprio peso corporal como resistência. O simples movimento fortalece os braços, ombros, peito e costas. Você também pode modificar o pull-up para atingir grupos musculares específicos e adicionar variedade às suas rotinas de treino.
Chinup
Em um pullup clássico, segure a barra superior com as palmas das mãos voltadas para longe de você. Em um chinup, segure a barra com as palmas voltadas para você. O ajuste da garra coloca mais estresse no bíceps, ajudando a construir braços maiores e mais fortes.
Largura do punho
Simplesmente alterar a largura da sua pegada terá um efeito tremendo no desempenho da tração. Segurar a barra com as mãos mais próximas colocará maior ênfase nos braços, ombros e peito. Segurar a barra com as mãos mais afastadas irá trabalhar os músculos latinos das costas.
Comando Pullup
Em uma manobra de comando, vire o corpo e fique de pé para olhar o comprimento da barra. Pegue a barra com as palmas voltadas uma para a outra em uma posição desconcertada. Isso é conhecido como um aperto neutro e coloca menos estresse nos ombros. Quando você se levantar, terá que mover a cabeça para um lado ou para o outro para evitar bater na barra. Lados alternados com cada representante. Pullups de comando têm como alvo os braços e o peito.
Dead Hang
Para executar um pull-pull morto, abaixe o corpo até que os braços estejam completamente estendidos na parte inferior de cada repetição. Deixe-se pendurar até que todo o momento seja perdido antes de se levantar. Isso adiciona um maior grau de dificuldade ao exercício.
Atrás do pescoço
Embora não devam ser tentados por pessoas com problemas no manguito rotador ou problemas nos ombros, os pulsos atrás do pescoço atingem os ombros e a parte superior das costas, proporcionando um treino intenso. Em vez de puxar o queixo por cima da barra, você se abaixa e levanta a cabeça do outro lado, tocando a barra na parte de trás do pescoço.
Pullups australianos
Essa variação de pullup usa uma barra que tem apenas a cintura alta. Em vez de pendurar verticalmente embaixo da barra, você assume uma posição horizontal com as pernas à sua frente e em constante contato com o chão. Quando você se levanta deste plano horizontal, está sobrecarregando os músculos das costas e do meio das costas, que podem não ser testados com flexões normais
