A busca por barriga tanquinho pode ser frustrante. Os homens geralmente tentam alcançar a definição de corte em V no estômago trabalhando no músculo abdominal inferior. Esse músculo, constituído pela porção inferior do reto abdominal, pode ser difícil de isolar.
Felizmente, um estudo de 2001 publicado no "Journal of Strength and Conditioning Research", bem como um estudo de 2010 publicado no "Journal of Orthopaedic and Sports Physical Therapy", identificaram alguns dos principais exercícios para homens voltados para o fortalecimento de seus músculos inferiores. abdômen.
1. Pike
COMO FAZER: Comece em uma posição de flexão com as pernas apoiadas em uma bola suíça. Sua coluna deve permanecer plana e seus músculos abdominais devem estar envolvidos. Flexione os quadris e levante as nádegas no ar, mantendo os joelhos completamente retos.
À medida que a bola rola para frente, o tronco flexiona e o reto abdominal inferior é ativado. Continue esse movimento até que apenas seus pés permaneçam na bola. Mantenha as nádegas no ar por 1 a 2 segundos e depois retorne lentamente à posição inicial.
2. Lançamento do Ab
COMO FAZER: Ajoelhe-se com um tronco ereto e com os braços apoiados em uma bola suíça colocada 8 a 12 polegadas à sua frente. Role a bola suíça para frente e assuma uma posição de prancha com os antebraços apoiados na bola para apoio.
Mantenha uma coluna neutra e mantenha as nádegas alinhadas com o corpo. Não prenda a respiração nem descanse o peito na bola. Manter essa posição em uma bola instável desafia os músculos abdominais inferiores. Mantenha essa posição por 5 a 10 segundos e depois retorne lentamente à posição inicial.
3. Flutters de extensão de quadril
COMO FAZê-los: Este exercício usa a mesma posição inicial do pique, assumindo uma posição de flexão com as pernas apoiadas em uma bola suíça. Com os abdominais engatados e a coluna mantida plana, levante lentamente uma perna em direção ao teto, garantindo que a bola não se mova.
Não dobre o joelho ao levantar a perna. A instabilidade criada pela bola incentiva o abs a ativar e manter a posição estável. Segure esta perna no ar por 1 a 2 segundos e, em seguida, abaixe-a lentamente de volta à bola. Repita levantando a perna alternativa.
4. Canivete
COMO FAZER: Deite-se de costas com os joelhos dobrados e os braços elevados sobre a cabeça. Levante os dois joelhos em direção ao peito e, simultaneamente, traga os braços estendidos em direção aos joelhos. Mantenha os joelhos dobrados e os braços estendidos durante todo esse movimento.
Quando seus joelhos e braços se encontrarem, mantenha essa posição por 1 a 2 segundos antes de abaixar lentamente os braços e as pernas de volta à posição inicial. Ao flexionar o tronco e depois soltá-lo lentamente, os abdominais inferiores são efetivamente direcionados.
5. Onda Reversa
Deite-se de costas com os braços ao lado do corpo e a cabeça levemente levantada do chão. Levante as pernas no ar, de modo que seus joelhos e quadris estejam dobrados a 90 graus, como se estivesse sentado em uma cadeira virada.
Traga lentamente os joelhos em direção ao queixo até que a região lombar se levante ligeiramente do tapete. Quando esse movimento ocorre, o tronco se curva levemente para a frente e a porção inferior do reto abdominal é isolada. Mantenha essa posição por 1 a 2 segundos e abaixe as pernas de volta à posição inicial.
Parâmetros e precauções do exercício
Para aumentar a força nos abdominais inferiores, faça 2 a 3 séries de 10 repetições de cada exercício pelo menos duas a três vezes por semana, de acordo com o ACSM. Qualquer regime de fortalecimento deve ser equilibrado com exercícios direcionados aos outros músculos abdominais. Além disso, nenhum dos exercícios deve ser doloroso de executar.
