É preciso muito trabalho para perder peso e obter o tipo de corpo magro que você vê nas capas das revistas de fitness - não há como evitar isso. Dito isto, ter o plano certo pode tornar muito mais fácil - e mais rápido - realizar. Adotar hábitos alimentares saudáveis e escolher o programa de exercícios certo são as chaves para obter um corpo magro e tonificado. Enquanto você está ansioso para se livrar do excesso de gordura, esforçar-se para perder 1 a 2 libras por semana é o ritmo mais seguro, afirma o Centers for Disease Control and Prevention.
Prepare sua mente, não apenas seu corpo
Conseguir um corpo magro não é apenas um desafio físico, é algo que você deve se preparar mentalmente. É preciso algumas mudanças importantes no estilo de vida na forma de mudanças na dieta e reservar tempo suficiente para se exercitar na maioria dos dias da semana. Prepare-se estabelecendo uma meta realista para si mesmo, como perder 5 libras e / ou 2 polegadas da cintura até o final do primeiro mês. Objetivos irrealistas, como perder 20 quilos em quatro semanas, apenas o preparam para o fracasso. Seja realista, anote seus objetivos e anote sua dieta e plano de exercícios. Simplesmente escrever essas coisas adicionará alguma responsabilidade para mantê-lo motivado a ter sucesso dia após dia.
Diet Dos e Don'ts
Para emagrecer, você precisa comer direito. É muito mais fácil cortar 500 calorias por dia do que queimar na esteira. Coma pequenas refeições cerca de cinco vezes por dia - três refeições e dois lanches. Cada refeição deve conter grãos integrais, vegetais e proteínas magras. Para lanches, coma um pedaço de fruta, barra de granola, shake de proteínas ou outros alimentos de baixa caloria e nutricionalmente densos. Se você conseguir eliminar 500 calorias por dia - cerca de um donut grande e 20 onças de refrigerante por dia - estaria cortando o equivalente a 1 libra por semana, diz o CDC. Adicione exercícios cardio regulares para aumentar a queima de calorias e a perda de gordura.
Seis dias por semana para o sucesso
O CDC diz que um programa de exercícios que inclui treinamento cardiovascular e de resistência é a maneira mais eficaz e rápida de melhorar a composição corporal. É como um golpe duplo contra a gordura - o cardio queima calorias e gorduras, enquanto o treinamento de resistência deixa seu corpo magro e tonificado. Exercite-se seis dias por semana, durante 30 minutos por sessão, para começar. Aumente gradualmente a duração do treino, pois fica mais fácil nas próximas semanas. Dias alternados de cardio e treinamento de resistência, como fazer cardio na segunda-feira, resistência na terça-feira, cardio novamente na quarta-feira e assim por diante.
Mova-se, empurre e puxe
Escolha qualquer exercício cardio que você se sinta à vontade para praticar, como corrida, ciclismo, treinamento elíptico, exercício em esteira, natação ou caminhada em ritmo acelerado, para ficar mais rápido. Nos dias de treinamento de resistência, bata nos pesos ou faça exercícios de resistência ao peso corporal. Uma sessão eficaz de resistência ao peso corporal pode incluir flexões, agachamentos, flexões, flexões reversas, quedas de tríceps, aumentos de panturrilhas e super-homens. Aumente os níveis de resistência com faixas de resistência ou halteres. Um treino eficaz de treinamento com pesos pode incluir supino, leg press, cachos de pregador, supino, pulldowns de tríceps, flexões ponderadas, filas sentadas e extensões nas costas. Nas duas ou três primeiras semanas, faça apenas um conjunto de 10 repetições para cada exercício e, eventualmente, trabalhe até duas a três séries.
Aumente a intensidade
O treinamento intervalado de alta intensidade, ou HIIT, ajuda a queimar gordura e promove um efeito anaeróbico que ajuda a aumentar a força muscular em seu corpo. Pode ajudar a derreter a gordura teimosa antes que você perceba. Inclua pelo menos um dia de treino HIIT por semana em seu regime de treino de seis dias por semana em um dia cardio. Você pode usar qualquer exercício aeróbico para fazer o seu treino HIIT. Comece fazendo um aquecimento de cinco minutos seguido de um intervalo de um minuto com esforço máximo de 70% ou mais. Em seguida, faça um intervalo de dois minutos feito em um ritmo moderado - cerca de 50% do esforço máximo - para se recuperar. Repita esse ciclo cinco vezes seguidas por um período de resfriamento de cinco minutos no final. É um treino rápido de 25 minutos que pode realmente acelerar seus resultados de perda de peso.
Cuidando da sua máquina enxuta
Descanse bastante todas as noites para garantir que seu corpo se recupere completamente - cerca de oito horas é o ideal. Beba bastante água durante o dia, inclusive durante os treinos, para ajudar a manter os níveis de energia elevados e o corpo hidratado. Se você perder um treino ou se deliciar com o buffet à discrição, não fique muito deprimido. Você é obrigado a ter pequenos contratempos, mas não precisa levar ao fracasso. Use esses momentos como motivação para voltar a isso. Ao começar a ver o novo mais magro no espelho por duas, três ou quatro semanas, será mais fácil continuar seu novo estilo de vida saudável e colher os benefícios que o acompanham.
