Os exercícios aeróbicos são essenciais para perder peso e, quanto mais intenso o treino, mais calorias você queima. Usando essa lógica, pode ser tentador se exercitar o máximo possível, em um esforço para verter libras rapidamente.
Infelizmente, trabalhar com a frequência cardíaca máxima não é apenas arriscado para a saúde, mas também pode levar à frustração com o treino. Em vez de se concentrar em fazer de tudo, procure exercitar-se regularmente dentro de uma intensidade específica para perder peso e permanecer saudável.
Gorjeta
Trabalhar com freqüência cardíaca máxima não é sustentável. Em vez disso, concentre-se na consistência para obter melhores resultados.
Maxing It Out
A intensidade do exercício cardiovascular geralmente é baseada na porcentagem da freqüência cardíaca máxima. Para calcular sua freqüência cardíaca máxima, subtraia sua idade de 220. Por exemplo, a freqüência cardíaca máxima de uma pessoa de 40 anos seria 180 batimentos por minuto (220 - 40 = 180). Alguns fatores, como medicamentos que você toma e condições coronárias, podem afetar a freqüência cardíaca máxima e você deve conversar com seu médico sobre seu programa de exercícios.
Trabalhando ao máximo
Trabalhar na frequência cardíaca máxima pode causar problemas físicos e mentais. Primeiro, exercitar-se regularmente exercita intensamente o músculo cardíaco e pode enfraquecer o coração, em vez de melhorá-lo, como o exercício cardiovascular deve fazer. Segundo, trabalhar continuamente esse esforço estressa seu corpo e pode levar a lesões musculares e articulares. Esperar a recuperação dessas lesões impedirá que você se exercite e diminua o progresso da perda de peso.
Outro problema é o número mental de exercícios intensos. Empurrar-se ao máximo dia após dia é difícil. Mesmo se você evitar lesões ou problemas cardíacos, pode ficar frustrado ao tentar manter um regime super intenso. Depois de ficar frustrado, você pode desistir de malhar completamente e não cumprirá suas metas de perda de peso.
Encontrando seu alvo
A American Heart Association recomenda exercitar-se com uma intensidade de 50 a 85% da sua frequência cardíaca máxima. Isso é conhecido como sua zona alvo de frequência cardíaca. Quando você inicia um programa de cardio, fica na extremidade inferior da zona. À medida que você se exercita, aumente lentamente a intensidade até o extremo mais alto da zona.
Passar um tempo na zona
A intensidade com que você se exercita determinará quanto tempo você precisa se exercitar. A quantidade mínima de exercício que os adultos precisam, de acordo com os Centros de Controle e Prevenção de Doenças, é de 150 minutos por semana em intensidade moderada ou na faixa intermediária da sua zona alvo de frequência cardíaca. Se você puder trabalhar vigorosamente na parte superior da sua zona alvo de frequência cardíaca, precisará apenas de 75 minutos de exercício cardio por semana.
Você pode ver os resultados da perda de peso trabalhando nesses níveis, mas para aumentar sua perda de peso, duplique a quantidade de tempo que você trabalha: 300 minutos em intensidade moderada ou 150 minutos em intensidade vigorosa. Para estar seguro, aumente gradualmente os tempos e intensidades dos exercícios.
Sentir a queimadura
Dependendo do seu peso atual e do quão duro você se exercita, a queima de calorias das atividades que você escolhe para o seu cardio varia. Cardio (ou exercício em geral) não é apenas para perda de peso. Se a perda de peso é o seu objetivo, você precisa criar um déficit "calórico" de 3.500 calorias para queimar um quilo de gordura corporal. Um déficit calórico significa que você usa mais calorias do que consome.
Exercitar-se com intensidade moderada ajuda a criar esse déficit calórico. Se você pode queimar 500 calorias extras por dia através do exercício, você deve perder um quilo de gordura em uma semana. Se você aumentar seu déficit calórico para 1000 calorias por dia através de uma combinação de exercícios e comer menos, poderá perder dois quilos por semana.
Mistura em altas intensidades
Contanto que você não tenha problemas cardiovasculares e tenha a aprovação do seu médico, poderá usar pequenas explosões de atividades de alta intensidade para melhorar sua saúde e perder peso.
O treinamento intervalado de alta intensidade (HIIT) exige que você trabalhe em ritmo moderado por dois a três minutos e depois trabalhe em um ritmo que o empurre acima de 80% da sua frequência cardíaca máxima por um minuto; por exemplo, correr por dois minutos e depois correr por um minuto. Este ciclo é repetido durante o treino.
Como isso é extenuante e requer força e resistência na parte inferior do corpo, você precisa aumentar o número de intervalos que realiza gradualmente e não deve fazer esse tipo de treino dois dias seguidos. O HIIT também pode contribuir para queimar calorias após o treino, à medida que o corpo se recupera do exercício.
