Você já ouviu falar que para perder peso, você deve comer menos e se mover mais. Mas entender quanto mais se mover pode ser confuso. Quantas calorias por dia ou por semana você deve queimar para perder peso depende de muitos fatores - incluindo seu objetivo de perda de peso, quanto você está comendo e como está queimando essas calorias.
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Para perder de um a dois quilos por semana, você precisa queimar 500 a 1.000 calorias por dia mais do que consome - ou 3.500 e 7.000 por semana.
Calcular um déficit calórico para perda de peso
Como um quilo de gordura equivale a 3.500 calorias, a fim de perder de um a dois quilos por semana (geralmente considerado um objetivo razoável e saudável), você precisa queimar 500 a 1.000 calorias a mais por dia do que consome - ou entre 3.500 e 7.000 calorias por semana.
Perder peso mais rapidamente do que isso não é recomendado pela maioria das grandes organizações de saúde. Geralmente é insustentável e pode levar a deficiências nutricionais, perda muscular e metabolismo estagnado.
Para criar esse déficit calórico (o que significa que você queima mais calorias do que consome), primeiro você precisa descobrir quanto está consumindo e quantas calorias por dia você queima sem se exercitar.
Você pode usar uma calculadora de calorias on-line como o aplicativo MyPlate do LIVESTRONG.COM para rastrear quanto você está comendo e determinar sua ingestão calórica diária ideal, considerando sua idade atual, tamanho, sexo, nível de atividade e objetivo de perda de peso. Este cálculo leva em consideração sua taxa metabólica basal (TMB), que é o número de calorias que seu corpo queima diariamente, desempenhando funções básicas.
Mas você deve ter certeza de adicionar exercícios sem aumentar sua ingestão de calorias. Se você ingerir mais calorias em resposta ao exercício, isso não resultará em perda de peso.
Por exemplo, uma pessoa de 155 libras queima 2.000 calorias por dia e come 2.000 calorias manterá seu peso. Mas, se ela exercitar e queimar 500 calorias extras por dia - talvez correndo a 8 km / h por 45 minutos - mas continuar consumindo 2.000 calorias, ela pode perder um quilo por semana. Seus esforços podem ser combinados cortando 250 a 500 calorias adicionais de sua dieta.
Quanto exercício para perder peso?
O American College of Sports Medicine recomenda semanalmente 200 a 300 minutos de cardio moderado, ou cerca de 2.000 a 3.000 calorias queimadas por semana, para perder peso significativo.
Perda de peso significativa é definida como mais de 5% do seu peso corporal. Com uma libra equivalente a 3.500 calorias, a queima dessa quantidade resulta em 0, 6 a 0, 85 libras perdidas por semana - se você não fizer alterações em sua dieta ao mesmo tempo.
Aproximadamente 94% dos membros do Registro Nacional de Controle de Peso, um grupo de mais de 10.000 pessoas que perderam peso significativo e o mantiveram fora, relatam que o exercício juntamente com a dieta leva ao sucesso na perda de peso. Noventa por cento desses indivíduos exercitam 90 minutos todos os dias, ou queimam cerca de 2.000 calorias por semana, para manter a perda de peso.
Encontre uma calculadora de calorias queimadas
Quantas calorias você queima em um treino depende do seu tamanho, duração e intensidade. Por exemplo, uma pessoa de 155 libras que faz 30 minutos de exercícios de intensidade moderada - como polichinelos e flexões - ou uma caminhada de 6 km / h queima 167 calorias; mas uma pessoa de 185 libras queima 200 calorias com essas mesmas atividades.
Durante uma atividade mais vigorosa, você queima mais calorias em menos tempo. Uma pessoa de 155 libras queima 409 calorias em 30 minutos de corrida a 9 mph, enquanto uma pessoa de 185 libras queima 488 calorias.
Essas são aproximações de calorias, no entanto. Até aparelhos de ginástica - como aparelhos elípticos, monitores de freqüência cardíaca e esteiras - estimam quantas calorias você queima, usando uma fórmula que pode não ser 100% precisa.
Por exemplo, para pessoas com o mesmo peso, aquele com uma quantidade maior de massa muscular queima mais calorias durante o exercício do que alguém que tem uma porcentagem maior de gordura. Além disso, um iniciante que não seja eficiente em um exercício gastará mais calorias do que alguém que esteja familiarizado com ele. Se você segurar os corrimãos da esteira ou da usina durante o exercício, também fará com que você queime menos calorias do que as relatadas pela máquina.
A menos que você se exercite em um ambiente clínico com equipamento especializado, você não pode ter 100% de certeza de quantas calorias queima em um determinado treino. O que você perde de acordo com a escala pode não refletir o que você esperava parcialmente devido a essas possíveis discrepâncias.
Cardio ou treinamento de força é melhor para perda de peso?
O exercício ajuda a queimar calorias e também mantém a massa muscular magra enquanto você está perdendo peso. Se você reduzir as calorias sem se exercitar, um quarto de cada quilo que perder perderá da massa muscular magra. O músculo também requer mais calorias para o corpo sustentar, aumentando o metabolismo.
Avalie também os benefícios que o exercício proporciona à perda de peso em mais do que apenas calorias queimadas. O exercício cardiovascular, que envolve o aumento da freqüência cardíaca por um longo período de tempo, como andar de bicicleta ou correr, queima muitas calorias por minuto em comparação ao treinamento de força. Mas o treinamento de força é melhor no desenvolvimento de massa muscular quando comparado ao cardio.
Você pode queimar apenas cerca de 100 calorias por sessão de meia hora de treinamento de força, mas colher inúmeros benefícios adicionais. Dez semanas de treinamento de resistência podem aumentar sua massa muscular magra em 3 libras, diminuir seu peso gordo em 4 libras e aumentar sua taxa metabólica em 7%, relata uma pesquisa publicada em uma edição de 2012 da Current Sports Medicine Reports. Uma abordagem equilibrada ao exercício que inclua ambas as formas é melhor para sua saúde e perda de peso.
Quantas calorias devo comer para perder peso?
O exercício ajuda a perder peso, com certeza, mas é mais eficaz quando combinado com medidas alimentares. Pesquisadores que acompanharam o progresso na perda de peso de mais de 400 mulheres com sobrepeso na pós-menopausa por um ano descobriram que uma combinação de exercício e dieta funcionou melhor para perda de peso.
O estudo, publicado na Obesity em 2012, relatou que os participantes apenas com exercícios perderam 2, 4% do seu peso corporal e os participantes da dieta apenas 8, 5%. Aqueles que fizeram dieta e exercitaram-se perderam 10, 8%, tornando a estratégia de combinação mais eficaz
Você não precisa necessariamente queimar de 500 a 1.000 calorias extras por dia para perder peso, quando também reduz as calorias. Uma combinação de menos comida e mais movimento também ajuda a criar um déficit.
Por exemplo, coma 250 calorias a menos do que o número necessário para manter seu peso e exercícios para queimar 250 calorias por dia e você perderá um quilo por semana.
Cortar 250 calorias pode ser tão fácil quanto pular um rolo no jantar para economizar 87 calorias, eliminando uma colher de sopa de maionese do seu sanduíche para economizar 95 calorias e pular uma onça de queijo nos ovos da manhã para economizar 114 calorias.
