Seu corpo precisa de proteínas e lipídios - ou gorduras - para o bom funcionamento, e muitos alimentos são ricos em ambos os nutrientes. Se você estiver reduzindo a ingestão de carboidratos, naturalmente consumirá mais gordura e proteína, para que esses itens possam ajudá-lo a cumprir seus objetivos. Dito isto, sua dieta deve representar todos os grupos de alimentos para uma nutrição equilibrada; portanto, inclua fontes saudáveis de carboidratos em seu plano de refeições além desses alimentos.
Nozes
As nozes são ricas em proteínas e também contêm gorduras monoinsaturadas e poliinsaturadas, que estão ligadas a níveis saudáveis de colesterol e risco reduzido de doenças cardiovasculares. As nozes, por exemplo, contêm mais de 4 gramas de proteína e 18 gramas de gordura por onça, enquanto a mesma porção de amêndoas contém 6 gramas de proteína e mais de 14 gramas de gordura. Outras opções de nozes incluem pistache, castanha de caju e nozes.
Peixe gordo
O peixe é rico em proteínas e muitos tipos também contêm ácidos graxos ômega-3 saudáveis. Esse tipo essencial de gordura promove a coagulação sanguínea saudável e pode ajudar a proteger contra doenças cardíacas e derrames. Para referência, cada porção de 3 onças de salmão cozido contém quase 22 gramas de proteína e 6 gramas de gordura, enquanto 3 onças de carapau contém cerca de 20 gramas de proteína e 15 gramas de gordura. Outros peixes gordurosos incluem arenque, sardinha e atum voador.
Produtos para animais de fazenda
A maioria dos alimentos de animais de criação, como carne bovina, aves de capoeira, ovos e queijo, são ricos em proteínas e gorduras. No entanto, esses produtos costumam ter alto teor de gordura saturada, que está ligada a ataques cardíacos e derrames. Portanto, você deve limitar isso em sua dieta e obter a maior parte de sua gordura e proteína de peixes e alimentos vegetais. Para referência, um hambúrguer de 1/4 de libra de 80% de carne magra contém cerca de 20 gramas de proteína e 13 gramas de gordura, uma onça de queijo cheddar contém cerca de 7 gramas de proteína e 9 gramas de gordura e um ovo fresco grande tem cerca de 6 gramas de proteína e 5 gramas de gordura.
Proporções saudáveis
Juntamente com proteínas e gorduras, você também deve incluir fontes saudáveis de carboidratos, como grãos integrais, frutas e legumes em sua dieta. As Diretrizes Dietéticas para Americanos de 2010 recomendam a ingestão de 45 a 65% do total de calorias de carboidratos, 10 a 35% de calorias de proteínas e 20 a 35% de calorias de gordura. Carboidratos e proteínas contêm 4 calorias por grama, enquanto a gordura contém 9 calorias por grama. Portanto, você deve consumir 225 a 325 gramas de carboidratos, 50 a 175 gramas de proteína e 44 a 78 gramas de gordura por dia.
