A aptidão física desempenha um papel importante em levar uma vida feliz e saudável. Manter a forma evita doenças crônicas, como doenças cardiovasculares e diabetes tipo 2. Estar em forma também permite que você realize atividades diárias com mais facilidade e ajuda a ter um desempenho melhor em seus esportes favoritos.
Então, como você está em forma? Descubra onde você está com alguns testes simples de aptidão física e atividades que você pode fazer em casa. Anote seus resultados e teste-se novamente a cada vários meses para ver como sua aptidão está melhorando.
Frequência cardíaca em repouso
Sua frequência cardíaca em repouso é uma medida de quão duro seu coração está trabalhando quando você está fisicamente inativo. Uma frequência cardíaca em repouso mais baixa é normalmente um indicador de boa aptidão cardiovascular. Uma frequência cardíaca em repouso de 60 a 100 é normal para adultos. Você pode usar um monitor de freqüência cardíaca para avaliar isso ou simplesmente medir seu pulso. Tomar seu pulso pela manhã é ideal.
COMO FAZER: Tenha um cronômetro ou um relógio com o ponteiro dos segundos próximo. Coloque os dedos indicador e médio na artéria carótida do pescoço ou na artéria radial na parte interna do pulso. Conte o número de batimentos em 20 segundos e multiplique esse número por três para encontrar a frequência cardíaca em repouso.
Teste de abdominais
O teste de abdominais mede a força e a resistência dos músculos abdominais. Quanto mais repetições você puder fazer em um minuto, mais força e resistência você terá nos abdominais.
COMO FAZER: Deite-se de costas no chão ou em um colchonete. Dobre os joelhos e coloque os pés no chão. Coloque as mãos levemente na parte superior das coxas. Defina um cronômetro por 60 segundos.
Contraia os músculos abdominais e faça o máximo de abdominais possível, curvando-se o suficiente para que as mãos deslizem até a parte superior dos joelhos. Volte à sua posição inicial após cada repetição. No final de 60 segundos, registre seu total.
Bons resultados para homens entre 26 e 45 anos são de 35 a 45 repetições; para mulheres da mesma idade, bons resultados variam de 27 a 39.
Teste de Sit-and-Reach
O teste de sentar e alcançar mede sua flexibilidade, especificamente a flexibilidade dos isquiotibiais. Você precisará de uma régua e uma etapa para este teste.
COMO FAZER: Faça o aquecimento para este teste, fazendo uma corrida rápida e fazendo alguns alongamentos leves. Ao voltar, tire os sapatos e sente-se no chão, de frente para o degrau inferior de uma escada, com as pernas estendidas à sua frente, pés flexionados e pernas ligeiramente afastadas. Mantenha as pernas retas durante todo o exercício.
Coloque sua régua no topo da escada, estendendo-se sobre seus pés. Ao inspirar e alongar a coluna em direção ao teto, estenda os braços à sua frente, com uma mão em cima da outra. Expire completamente ao estender os dedos para a frente o máximo que puder. Quando você chegar o mais longe que puder, toque as pontas dos dedos na régua e anote a distância entre os dedos dos pés e os dedos dos pés.
A boa flexibilidade para homens varia de 2, 5 a 6 polegadas após os dedos dos pés e, para as mulheres, de 11 a 20 polegadas além dos dedos.
Teste de agachamento
O teste de agachamento mede a força muscular e a resistência da parte inferior do corpo.
COMO FAZER: encontre uma cadeira, como uma cadeira de sala de jantar, que ajusta os joelhos em ângulos retos quando você se senta. Fique um pouco na frente da cadeira, de costas para ela. Coloque as mãos nos quadris e agache-se como se estivesse sentado na cadeira. Toque levemente a parte inferior da cadeira e, em seguida, levante-se. Faça isso quantas vezes puder, mantendo a forma adequada e sem descansar. Quando você não puder mais fazer com boa forma, registre quantas você fez.
Para as mulheres, uma boa pontuação é entre 23 e 27. Para os homens, uma boa pontuação é entre 27 e 34.
Teste da etapa
O teste de etapa mede sua resistência cardiovascular. Você precisará de um cronômetro e um passo de cerca de 30 cm de altura para esta atividade. Antes de iniciar o teste, saiba como encontrar seu pulso no pescoço com o dedo indicador.
COMO FAZER: Programe seu cronômetro por três minutos. Fique na frente do degrau e comece a subir e descer. Pise com o pé direito e depois pise o pé esquerdo para cima. Afaste o pé direito e afaste o pé esquerdo. Continue esse ritmo por três minutos. No final de três minutos, encontre seu pulso e conte o número de batimentos em 60 segundos.
Uma boa pontuação para as mulheres é de 88 a 102 batimentos por minuto, ou BPM. Para os homens, uma boa pontuação é de 81 a 96 BPM.
