A maioria das pessoas luta para perder peso, mas algumas têm dificuldade para engordar. Para ganhar peso de maneira saudável, você precisa preencher sua dieta com uma mistura de alimentos nutritivos de todos os grupos de alimentos, concentrando-se naqueles que não são apenas ricos em nutrientes, mas também em calorias. Se você tem uma condição médica subjacente, consulte seu médico antes de modificar sua dieta; para obter ajuda na criação de refeições com alto teor calórico, consulte um nutricionista registrado.
Obter calorias suficientes
É verdade: você precisa comer mais calorias para ganhar peso. Geralmente, você pode ganhar 1 a 2 kg por semana adicionando 250 a 500 calorias à sua ingestão habitual. Mas, devido à atividade física e genética, as calorias necessárias para aumentar o peso corporal variam de pessoa para pessoa, e você pode precisar comer mais para obter os mesmos ganhos que outros indivíduos. Embora seu objetivo seja adicionar quilos à balança, o ganho de peso saudável leva meses, por isso é melhor que o número na balança suba de maneira lenta e constante.
Alimentos saudáveis para ganho de peso
Conseguir calorias suficientes é importante quando você deseja ganhar peso, mas seu corpo precisa de todos os nutrientes essenciais para um ganho de peso saudável. Em vez de comer fast-food e doces, encha sua dieta com alimentos que promovam ganho muscular, não ganho de gordura. Isso significa que você precisa comer uma mistura saudável de alimentos de todos os grupos de alimentos: frutas, legumes, grãos integrais, proteínas, gorduras saudáveis e laticínios.
A chave para promover o ganho de peso ao ingerir esses alimentos mais saudáveis e, às vezes, com menos calorias, é incorporar alimentos ricos em nutrientes e com mais calorias no seu plano de refeições. Alimentos saudáveis para ganho de peso incluem ovos, queijo, nozes e manteigas, sementes, suco de frutas a 100%, leite, leite em pó desnatado, azeitonas, frutas secas, óleo e abacates. Por exemplo, você pode espalhar manteiga de nozes na maçã ou refogue os legumes em azeite para adicionar calorias extras. Adicionar leite em pó desnatado em pó, que tem cerca de 20 calorias por colher de sopa, a bebidas como leite ou alimentos úmidos - como cereais, iogurte, sopa, purê de batatas ou macarrão e queijo - pode dar um impulso.
Exemplo de menu para colocar libras
Seu plano de dieta saudável para ganho de peso deve incluir três refeições e alguns lanches. Comece o dia com um café da manhã saudável e com alto teor calórico. Faça uma omelete vegetariana e de queijo feita com três ovos, 2 onças de queijo suíço e 1/2 xícara de cogumelos cozidos em 1 colher de sopa de azeite. Sirva a omelete com duas fatias de pão integral e uma xícara de leite. Para o almoço, aproveite 2 xícaras de verduras mistas cobertas com 4 onças de salmão grelhado, 12 nozes, 1/4 de xícara de passas e 2 colheres de sopa de molho para salada. Sirva a salada com uma banana grande, um pão integral com 1 colher de chá de azeite para mergulhar e um copo de suco de laranja para beber. Uma costeleta de porco assada de 10 gramas com 1 xícara de arroz integral, 1/2 xícara de molho de maçã e couve de Bruxelas assada em 2 colheres de chá de azeite faz um bom jantar de alto teor calórico. Este exemplo de plano de refeições possui 2.420 calorias.
Para adicionar calorias extras, coma alguns lanches de 250 calorias, como uma maçã com 2 colheres de sopa de manteiga de amendoim, um copo de iogurte desnatado com 1 xícara de cereal integral sem açúcar, 1 xícara de abacaxi fresco com 1 xícara de queijo cottage ou 1/4 de xícara de passas misturadas com 24 castanha de caju (ref 5).
Exercício para ganho de peso saudável
Para transformar essas calorias extras que você come em músculos, você precisa adicionar treinamento de força - como exercícios de resistência corporal, faixas de resistência ou levantamento de peso - à sua rotina diária. Para obter melhores resultados, exercite-se de dois a três dias por semana, escolhendo exercícios como agachamentos ou supino, que visam vários de seus principais grupos musculares. Seu treino não precisa ser longo, mas deve ser difícil. Para a construção muscular, seus exercícios devem ser tão difíceis que é difícil fazer sua última repetição sem ajuda, sugere The Centers for Disease Control. Cada exercício deve consistir de oito a 12 repetições, repetidas duas ou três vezes. Consulte o seu médico antes de adicionar exercícios ao seu regime de ganho de peso.
Dicas e Estratégias
Quando seu objetivo é ganhar peso, você pode precisar comer mesmo quando não estiver com fome. Planeje quando e o que você vai comer para limitar o desejo de pular as refeições. Você pode ter mais facilidade em obter calorias suficientes comendo cinco ou seis pequenas refeições em vez de três maiores. Além disso, mantenha sua cozinha abastecida com seus alimentos saudáveis de alto teor calórico favoritos para fazer um lanche durante o dia. Beba líquidos entre as refeições para deixar espaço para alimentos ricos em calorias na hora das refeições. Você pode manter um diário alimentar para ajudá-lo a controlar sua ingestão de calorias.
