Você pode desejar barriga tanquinho, mas para alcançá-los, você precisa entender a maquiagem deles. Eles consistem no reto abdominal, abdominal transverso e oblíquos interno e externo. O reto abdominal é o grande músculo centrado entre o tórax e a pelve, e os oblíquos correm pelas laterais do estômago na direção diagonal.
Com exercícios abdominais, seu objetivo é atingir o máximo possível dessas fibras musculares para o desenvolvimento completo. A elevação da perna da cadeira do capitão ajuda você a atingir esse objetivo.
Qual é a cadeira do capitão?
A cadeira do capitão parece uma cadeira grande sem assento. Possui um encosto acolchoado, suportes horizontais acolchoados para os braços e suportes para os pés.
Exercícios regulares de abdominais no chão ou com outras máquinas tendem a destacar um segmento dos abdominais. A elevação da perna da cadeira do capitão supera esse objetivo. Segundo o Conselho Americano de Exercício, o exercício da cadeira do capitão ocupa a segunda posição mais alta de todos os exercícios abdominais para atividade do reto abdominal e em primeiro lugar para recrutamento oblíquo.
Qual é a melhor técnica?
Você executa um levantamento padrão da perna a partir de uma posição suspensa em uma barra de puxar ou uma posição voltada para cima no chão. Embora essas variações de exercícios sejam benéficas, a elevação da perna do capitão supera as duas. Assim que você se posiciona, seus abdominais precisam se contrair para manter a parte superior do corpo imóvel. Ao contrário dos aumentos de pernas feitos a partir de uma barra de tração, suas costas ficam completamente apoiadas, o que significa mais ativação de ab e menos espaço para lesões.
Para obter os benefícios que a elevação da perna oferece, use a forma adequada.
Como: Comece com as costas pressionadas contra o encosto, os pés nos apoios inferiores e os antebraços apoiados nos apoios superiores com as mãos segurando as alças. Remova lentamente cada pé dos apoios e deixe as pernas penduradas. Mantendo as pernas retas e juntas, levante-as no ar na frente do seu corpo. Quando suas pernas estiverem paralelas ao chão, abaixe-as lentamente e repita.
: 10 exercícios mais eficazes para abdominais
Quais músculos os exercícios da cadeira do capitão funcionam?
Seu abdômen trabalha para flexionar e estender seu torso, bem como para estabilizar sua coluna. Mas esses não são os únicos músculos trabalhados.
O movimento envolvido em puxar as coxas para mais perto do estômago é chamado de flexão do quadril. Sempre que você flexiona os quadris, trabalha os quadríceps e os flexores do quadril. Os flexores do quadril vão da parte inferior do estômago até a parte superior das coxas; eles consistem no iliacus e psoas major, também conhecidos como iliopsoas.
Os aumentos das pernas podem ser modificados?
O aumento padrão da perna pode ser muito desafiador se você é novo no exercício ou não se exercita há algum tempo. Para fazer uma variação mais fácil, dobre os joelhos ao levantar as pernas no ar.
Você também tem a opção de levantar as pernas ou os joelhos para os lados enquanto os levanta. Isso mudará mais o foco para seus oblíquos.
: Exercícios da cadeira do capitão
Resistência
A cadeira do capitão usa seu peso corporal para treinar seu núcleo. Isso não significa que você não pode adicionar resistência aos seus treinos; você só precisa ser criativo. Prenda os pesos do tornozelo na parte inferior das pernas ou aperte um haltere ou uma bola medicinal entre as canelas ao fazer exercícios. Quando você conseguir fazer mais de 20 repetições com qualquer exercício de cadeira de capitão, é um bom indicador de que você precisa de mais resistência. Tenha cuidado ao adicionar resistência, pois isso pode comprometer sua forma e sobrecarregar suas costas.
