Embora as articulações não possuam força, como os músculos, você pode melhorar a saúde e a estabilidade das articulações exercitando e fortalecendo os músculos que circundam as articulações.
A incorporação regular de exercícios ajuda a evitar quebras ósseas, manter uma amplitude de movimento saudável e desenvolver força muscular, que por sua vez protege as articulações. Além disso, consumir certos nutrientes pode melhorar ainda mais a saúde de suas articulações.
Cardio regular de baixo impacto
Incorpore exercícios cardio diários para melhorar a força óssea e manter as articulações flexíveis. Selecione atividades cardiovasculares que forçam você a manter seu próprio peso corporal e, ainda assim, são de baixo impacto. Caminhar, nadar, Tai Chi, dançar e jardinagem são exemplos de exercícios de qualidade e baixo impacto.
Exercícios de alto impacto, como correr, podem colocar uma quantidade significativa de estresse nas articulações, se você não estiver condicionado a elas e, portanto, levar a problemas. Comece exercitando por 10 minutos e aumente gradualmente seu tempo de treino em cinco minutos por semana até você se exercitar por pelo menos 30 minutos por dia.
Treinamento de Força Consistente
Levantar pesos é uma atividade de baixo impacto que efetivamente cria densidade e força óssea nos músculos que controlam suas articulações. Por exemplo, ao fortalecer o quadríceps na parte frontal das coxas e os isquiotibiais na parte posterior das coxas, você aumenta a estabilidade das articulações do joelho.
Faça dois exercícios de treinamento de força por semana em dias não consecutivos. Faça duas séries de oito a 12 repetições de cada exercício enquanto estiver usando um peso que você possa controlar com segurança e, ainda assim, torne cada série desafiadora. Construa força em todos os principais músculos com leg press, flexão das pernas, fileira, supino, supino, flexão e extensão das costas.
Equilíbrio entre trabalho e alongamento
Melhore a estabilidade de suas articulações adicionando regularmente trabalho de equilíbrio à sua rotina. Para atingir os tornozelos, joelhos e quadris, por exemplo, fique em uma perna enquanto trabalha para manter o equilíbrio. Torne-o mais desafiador fechando os olhos.
O alongamento consistente manterá seus músculos flexíveis, para que suas articulações tenham uma melhor amplitude de movimento. Estique uma a duas vezes por dia, mantendo cada alongamento por 30 segundos.
Hábitos Nutricionais
O Instituto Nacional de Saúde recomenda que aqueles que se preocupam com o cuidado conjunto consumam uma dieta que apóie a saúde óssea, incluindo alimentos ricos em cálcio e vitamina D.
Mulheres com menos de 50 anos e homens com menos de 70 precisam de cerca de 1.000 miligramas de cálcio por dia. Quando as mulheres chegam aos 50 e os homens aos 70, sua necessidade diária aumenta para 1.200 miligramas. Seleções de alimentos de alta qualidade com cálcio incluem verduras escuras e folhosas como couve, rúcula e verduras de colarinho, além de amêndoas e laticínios com pouca gordura.
Para a vitamina D, consuma salmão, peixe-gato, atum e ovos. Você também pode obter vitamina D da luz solar. Homens e mulheres com menos de 50 anos precisam de cerca de 400 a 800 UI diariamente, enquanto aqueles com mais de 50 anos precisam de 800 a 1.000 UI diariamente. Além disso, muitos alimentos, como pães, são enriquecidos com cálcio e vitamina D.
