As costas flexíveis facilitam a execução de elementos de torcida, como tombos, acrobacias e saltos. Os músculos tensos das costas podem limitar sua amplitude de movimento, causar dor e aumentar o risco de lesões. Alongar as costas antes e depois da prática de animar melhora a flexibilidade e sua capacidade de executar certos movimentos de torcida. Consulte o seu médico se sentir dores nas costas graves ou se tiver uma possível lesão nas costas.
Passo 1
Faça um aquecimento de cinco minutos antes do alongamento. Marcha no local, corra ou ande de um lado para o outro para aumentar sua frequência cardíaca. O aquecimento dos músculos antes do alongamento ajuda a relaxar os músculos e reduzir o risco de lesões.
Passo 2
Estique a região lombar e os quadris, músculos usados para realizar saltos e passes em movimento, realizando o alongamento do joelho deitado. Deite-se de bruços no chão ou em uma esteira com os joelhos dobrados e os braços estendidos para o lado em um "T." Deixe os joelhos caírem para o lado, deixando os quadris e as costas girarem. Mantenha o alongamento por 10 a 30 segundos e traga os joelhos para o outro lado.
etapa 3
Melhore a flexibilidade de sua coluna realizando uma rotação de rotação sentada. Sente-se com a perna direita esticada e a perna esquerda dobrada. Cruze a perna esquerda sobre a direita e vire o tronco para a esquerda. Coloque o braço direito na frente do joelho esquerdo e empurre contra o joelho com o antebraço para um alongamento mais profundo. Gire os ombros e a coluna ao esticar. Mantenha a postura por 10 a 30 segundos e solte. Execute no lado oposto.
Passo 4
Execute a cobra, uma pose de ioga para fortalecer as costas, para alongar a coluna e os ombros. Deite-se de bruços no chão ou em um tapete com as mãos ao lado dos ombros. Mantenha os cotovelos ao lado e as pernas retas. Inspire enquanto empurra os braços, levantando a cabeça e o peito do chão o mais alto que puder, sem forçar as costas. Aperte os glúteos para proteger a região lombar e respirar durante o alongamento. Mantenha a postura por 10 a 30 segundos e, em seguida, abaixe lentamente o tronco para o chão. Repita várias vezes.
Etapa 5
Fortaleça e estique os músculos das costas, bumbum, isquiotibiais e abdominais com um exercício de ponte. Esses músculos ajudam a manter as costas estáveis quando você dança ou pula. Deite-se de costas com os joelhos dobrados. Mantenha os pés apoiados no chão e as palmas das mãos ao lado dos quadris. Aperte os músculos abdominais e levante a bunda do chão, pressionando os quadris em direção ao teto. Segure por cinco segundos e repita. Faça 10 repetições.
Atenção
Alongamentos nas costas não devem causar dor ou beliscões. Estique ao ponto de leve tensão e evite o alongamento excessivo, o que pode causar ferimentos. Evite alongamentos balísticos ou saltitantes, que podem causar lesões ou tensão nas costas. Mantenha cada alongamento por 30 segundos ou menos.
