Isquiotibiais fortes estabilizam a articulação do joelho e ajudam a acelerar e desacelerar durante as atividades esportivas. Os cachos ponderados das pernas reversas são um movimento importante no trabalho dos isquiotibiais.
É um exercício sem impacto, apropriado para vários níveis de condicionamento físico. Adicione-o à sua rotina da parte inferior do corpo para equilibrar exercícios quadricêntricos, como agachamentos e extensões de pernas.
Como fazer cachos de pernas reversos ponderados
A maioria das academias tem máquinas de curvar as pernas. Para usá-lo, deite-se de bruços, prenda a parte de trás das pernas em torno de uma alavanca presa a uma pilha de pesos e puxe o peso em direção às nádegas, tentando aproximar os calcanhares dos músculos glúteos possível.
Fazer uma flexão invertida da perna contra a resistência trabalha principalmente os isquiotibiais da coxa posterior, mas também desafia os músculos da região lombar e da panturrilha. Aqui está uma análise dos dois principais benefícios:
: Os melhores exercícios de alongamento dos isquiotibiais
1. Alveje os músculos isquiotibiais
Os músculos isquiotibiais são essenciais para caminhar e correr, principalmente durante a fase de extensão, quando as pernas balançam para trás. Praticamente todos os atletas competitivos treinam seus tendões para correr, pular, escalar, chutar ou andar de skate mais rápido, embora não atletas e idosos possam se beneficiar do melhor equilíbrio, estabilidade e resistência proporcionados pelos músculos fortes.
Quando estiver na academia, você poderá fazer pelo menos 12 a 15 repetições de cachos nas pernas inversas, se o peso for apropriado e sua técnica for boa. Procure pelo menos quatro séries de 15 repetições duas vezes por semana para aumentar sua força.
2. Construir estabilidade do joelho e equilíbrio muscular
A inclusão de um movimento como flexões de pernas invertidas ponderadas equilibra a força da perna para estabilizar a articulação do joelho e evitar lesões. Muitos atletas e guerreiros do fim de semana treinam seus quadríceps, os músculos na frente da coxa, às custas dos tendões. Isso torna o LCA, ou ligamento cruzado anterior, do joelho vulnerável a tensão ou lacrimejamento.
Poucos outros exercícios visam diretamente os isquiotibiais, fazendo com que a perna inversa se enrole, uma obrigação para o seu regime de parte inferior do corpo.
Cachos nas pernas como parte de um plano abrangente
Aqueça a parte inferior do corpo antes de fazer cachos nas pernas. Uma caminhada rápida, tempo em uma bicicleta ergométrica ou 5 minutos de ginástica são opções. Estique os músculos das pernas e das nádegas após cada treino para reduzir o risco de tensões.
Se você não tiver certeza do seu formulário na máquina, consulte um personal trainer que pode ajudar a garantir que você não esteja esticando as costas ou usando impulso, em vez de músculo, para concluir o movimento.
