Todos nós estamos procurando abrir caminho para uma melhor hidratação, seja carregando uma enorme garrafa de água, rastreando nossa ingestão de água ou infundindo nosso H2O com algumas frutas. No entanto, você ainda pode não estar bebendo água suficiente para suas necessidades diárias.
Embora não exista uma equação ou regra para a hidratação adequada (pois varia de pessoa para pessoa), existem algumas diretrizes que você pode considerar ao avaliar suas necessidades diárias de água.
Quanta água você deve beber
Você provavelmente está ciente de que a hidratação adequada é crucial para sua saúde. Cada parte do seu corpo precisa de água para funcionar corretamente, de acordo com a Clínica Mayo. Sem líquidos adequados, seu corpo não pode se livrar dos resíduos, regular sua temperatura ou manter suas articulações móveis.
O adulto saudável médio deve beber cerca de 3, 7 litros de líquidos (cerca de 16 xícaras) para homens ou 2, 7 litros (cerca de 11, 4 xícaras) para mulheres, de acordo com a Clínica Mayo. E, embora isso possa parecer muita água para consumir diariamente, lembre-se de que cerca de 20% dos fluidos diários recomendados provavelmente virão de outros alimentos e bebidas.
Você também pode tentar a seguinte equação para calcular a quantidade de água necessária para o seu peso corporal, de acordo com o Sistema da Universidade do Missouri.
Como calcular as necessidades de água de acordo com o seu peso corporal
Peso corporal (em libras) ➗ 2 = número mínimo de onças de água para beber por dia
Embora essa seja uma diretriz geral de hidratação, a quantidade exata de água que você deve beber todos os dias varia de pessoa para pessoa e dia a dia, dependendo de fatores como saúde geral, dieta, atividade, entre muitos outros, de acordo com a Clínica Mayo.
Fatores que afetam sua ingestão de água
Como mencionado acima, a ingestão diária de água ou fluidos necessária varia de acordo com vários fatores. Primeiro, observe os níveis de atividade, aconselha a Clínica Mayo. Quando você transpira, seu corpo perde líquidos que você precisa reabastecer. Portanto, se você é uma pessoa ativa, é importante beber bastante água antes, durante e após o exercício.
Seu ambiente é outro elemento que você deve considerar - especialmente se você vive em temperaturas quentes. Novamente, seus níveis de transpiração afetam a quantidade de água que você precisará para se manter hidratado; portanto, aqueles que vivem em climas quentes e úmidos provavelmente precisarão de mais líquidos. Isso também vale para aqueles que vivem em uma altitude alta.
A saúde geral é outro fator que você deve considerar para medir suas necessidades diárias de água, de acordo com a Clínica Mayo. Se você estiver com febre ou vômito, provavelmente estará sem líquidos e precisando de um pouco de água extra. Pessoas com certas condições da bexiga também podem ser aconselhadas por um profissional de saúde a beber água extra.
As mulheres que estão grávidas ou amamentando podem precisar aumentar um pouco a ingestão de água. As mulheres grávidas devem procurar beber cerca de 2, 4 litros de água diariamente, enquanto as mulheres que amamentam devem ingerir cerca de 3, 1 litros por dia, de acordo com o Escritório de Saúde da Mulher.
Hidratação e Exercício
Em apenas uma hora de exercício, seu corpo pode perder até um litro de água, dependendo da intensidade do exercício e da temperatura, de acordo com o Conselho Americano de Exercício (ACE). Portanto, se você é um adulto ativo que se exercita várias vezes por semana ou mesmo diariamente, precisará de um pouco mais de água do que o mínimo recomendado para manter o corpo hidratado.
Você vai querer beber seus líquidos estrategicamente quando se exercitar para manter o corpo reabastecido, de acordo com a ACE. Se você planeja uma sessão de treinamento intenso, é recomendável que você beba um pouco mais de líquidos do que o habitual nas 24 horas que antecedem a sessão.
A ACE recomenda seguir este cronograma de hidratação enquanto você treina:
- Duas horas antes do exercício, beba 17 a 20 onças de líquido.
- A cada 10 a 20 minutos durante o exercício, beba 7 a 10 onças de líquido.
- Para cada quilo de peso de água perdido durante o exercício, beba 16 a 24 onças de líquido.
Embora a água seja geralmente a melhor fonte de hidratação, algumas pessoas optam por bebidas esportivas para reabastecer seus eletrólitos. Se você notar manchas de sal em sua roupa após exercícios intensos, pode estar perdendo um pouco de sódio através do suor e pode querer considerar uma bebida esportiva, de acordo com a ACE.
Perda de água e peso
Embora tenha havido associações gerais entre aumento da água e perda de peso, uma não resulta necessariamente na outra. Estudos em animais mostraram ligações entre beber mais água e um aumento no metabolismo, de acordo com um estudo de junho de 2016 publicado na Frontiers in Nutrition . No entanto, não há evidências conclusivas mostrando uma relação entre aumento da água e perda de peso.
Mas a água ajuda a absorção de nutrientes do seu corpo e tem a capacidade de promover a digestão regular, de acordo com a Clínica Mayo. Beber água antes e depois de uma refeição pode ajudar seu corpo a decompor os alimentos de maneira mais eficaz, auxiliando na digestão.
Em alguns casos, você pode confundir a sede de fome, o que pode levar a lanches desnecessários, de acordo com a Polycystic Kidney Disease Foundation. Embora isso não se aplique a todos, a tendência de comer com sede pode indicar por que algumas pessoas perdem peso quando bebem mais água.
Como Beber Mais Água
A desidratação ocorre quando você perde mais líquido do que bebe e geralmente é acompanhada de tontura, fadiga, sede extrema, micção ou confusão pouco frequente, de acordo com a Clínica Mayo.
Se você não tiver esses sintomas, isso não garante necessariamente que você está bebendo água suficiente. Se você raramente está com sede e percebe que sua urina é clara ou de cor amarela clara, é um sinal de que você provavelmente está bebendo bastante líquido, de acordo com a Clínica Mayo.
Embora todos saibamos que a água potável é absolutamente necessária para uma boa saúde, alguns podem ter dificuldade em engolir água suficiente todos os dias. Felizmente, existem alguns truques que você pode tentar aumentar sua hidratação.
- Tente água infundida. Em alguns casos, adicionar um pouco de sabor à sua água pode incentivá-lo a beber mais, de acordo com a Clínica Mayo. Tente infundir sua água com suco de limão, frutas frescas ou ervas. Frutas frescas ou cítricos podem adicionar um pouco de entusiasmo ao seu copo sem aderir a açúcares adicionados.
- Faça a sua água facilmente acessível. Mantenha um jarro cheio na geladeira ou no balcão o tempo todo, recomenda a Clínica Mayo. Em alguns casos, as pessoas tendem a simplesmente esquecer de beber água. Mas se estiver sempre à vista, é menos provável que a hidratação deslize na sua mente.
- Mantenha o controle de sua ingestão de água. Mantenha um pequeno bloco de notas ou diário perto da geladeira ou da cozinha. Você também pode baixar um aplicativo como o Daily Water Tracker Reminder, que ajudará você a manter o controle de seus copos consumidos e poderá enviar lembretes quando for a hora de tomar outro gole.
