Crie um plano de treino para perda de peso e ganho muscular combinando cardio de queima de gordura com treinamento de resistência à construção muscular pelo menos duas vezes por semana. Complete sua rotina com um plano de dieta saudável para obter os melhores resultados.
Definir metas realistas
Você sabe que deseja perder gordura e ganhar músculos, mas quanto peso você realmente pode perder e ainda ser saudável? Seu corpo precisa de uma certa quantidade de gordura para desempenhar suas funções essenciais, para que você não queira exagerar e perder muito peso.
O primeiro passo na criação do seu plano é avaliar o seu peso atual e a composição corporal. Definir um peso alvo pode ajudá-lo a avaliar seus objetivos, mas lembre-se de que a massa muscular magra pesa mais que a gordura.
Uma maneira de determinar se você está com um peso saudável é usar o índice de massa corporal (IMC) como referência, observa os Centros de Controle e Prevenção de Doenças (CDC). Para calcular o seu IMC, divida seu peso em quilogramas pela sua altura em metros quadrados.
Você também pode experimentar a Calculadora de IMC para adultos fornecida pelo CDC para facilitar os cálculos. Basta digitar sua altura e peso.
Depois de ter seu IMC, avalie os resultados:
- Um IMC menor que 18, 5 indica que você está abaixo do peso
- Um IMC de 18, 5 a 24, 9 indica que você está na faixa normal
- Um IMC de 25 a 29, 9 indica que você está acima do peso
- Um IMC acima de 30 indica que você é obeso
O IMC pode lhe dar um bom ponto de partida, mas não mede diretamente o percentual de gordura corporal. Você pode medir a gordura corporal usando uma medida de dobras cutâneas ou uma análise de impedância bioelétrica (BIA), como a encontrada em muitas balanças de banheiro.
Ambos os métodos têm um grau de erro, no entanto. Por exemplo, o método BIA pode ser menos preciso se você tiver altos níveis de gordura abdominal. Mas você pode usar essas medidas para avaliar seu progresso.
De acordo com o Bem-estar dos funcionários do Condado de Pima, os níveis de gordura corporal para mulheres são classificados como:
- 10 a 13 por cento: gordura essencial
- 14 a 20 por cento: atletas
- 21 a 24 por cento: aptidão
- 25 a 31 por cento: média
- Mais de 32%: excesso de peso
Os níveis percentuais de gordura corporal para homens são classificados como:
- 2 a 5 por cento: gordura essencial
- 6 a 13 por cento: atletas
- 14 a 17 por cento: aptidão
- 18 a 24 por cento: média
- Mais de 25%: excesso de peso
Depois de saber de onde você está começando, é hora de elaborar um plano para alcançar seus objetivos.
Construir músculos, perder gordura treino
As Diretrizes de atividade física para os americanos recomendam um mínimo de 150 a 300 minutos de exercícios de intensidade moderada ou 75 a 150 minutos de exercícios de intensidade vigorosa a cada semana. Espalhe isso por pelo menos três dias por semana. Isso ajudará você a perder peso e manter os quilos livres.
Outros benefícios de cumprir essas diretrizes de atividade incluem:
- Diminuição do risco de doença arterial coronariana, hipertensão e derrame
- Menor risco de depressão e ansiedade
- Dormir melhor
- Melhor cognição e menor risco de Alzheimer e demência
- Menor risco de desenvolver diabetes tipo II
Além disso, procure pelo menos duas sessões de treinamento de força que visem cada um dos principais grupos musculares. Complete sua rotina incluindo exercícios de alongamento e flexibilidade.
Para perder um quilo de gordura, você precisa de um déficit calórico de 3.500 calorias. Você pode conseguir isso através de dieta, exercício ou uma combinação de ambos. Uma taxa saudável de perda de peso é de um a dois quilos por semana.
Atenção
Sempre consulte um médico antes de iniciar qualquer nova dieta ou programa de exercícios. Comece devagar para evitar lesões e aumentar a intensidade de seus exercícios ao longo do tempo.
Queimar gordura com cardio
Certas atividades consomem mais calorias do que outras. Enquanto você deseja escolher uma atividade que queima muitas calorias para ajudá-lo a atingir suas metas de perda de peso, também é importante escolher algo que você goste e cumpra.
Considere a área onde você mora e a quais instalações você tem acesso. Se você mora em um clima quente e úmido, por exemplo, convém evitar exercícios ao ar livre. O mesmo se aplica se estiver extremamente frio e com gelo.
O número específico de calorias que você queima fazendo qualquer atividade depende da intensidade do seu treino e do seu peso corporal. Quanto mais pesado você for, mais calorias você queimará.
A Harvard Medical School oferece uma estimativa do número de calorias queimadas por uma variedade de atividades durante uma sessão de 30 minutos. Aqui estão algumas boas opções para você escolher:
- Bicicleta estacionária ou remo em ritmo moderado: 210 a 311 calorias
- Remo em ritmo vigoroso: 255 a 377 calorias
- Bicicleta estacionária em um ritmo vigoroso: 315 a 466 calorias
- Máquina de escada: 180 a 266 calorias
- Pular corda: 300 a 444 calorias
- Caminhando a 6 km por hora: 135 a 200 calorias
- Funcionando a 6 milhas por hora: 300 a 444 calorias
- Nadar em uma intensidade vigorosa: 300 a 444 calorias
Praticar esportes também pode contar para o seu treino cardiovascular. Algumas ótimas opções a serem consideradas são tênis, futebol, artes marciais, escalada e dança.
Construir a força muscular e tamanho
Enquanto a quantidade de músculo que você pode ganhar depende de uma variedade de fatores, todos podem aumentar sua massa muscular até certo ponto com o treinamento adequado. Alguns fatores que influenciam a quantidade de massa muscular que você desenvolverá incluem níveis hormonais, genética e idade em que começou a treinar, observa o Conselho Americano de Exercício. Os homens normalmente ganham mais massa muscular do que as mulheres porque têm níveis mais altos de testosterona.
Quando você começa o treinamento de resistência para construir massa, a primeira coisa que acontece é a adaptabilidade neural. Este não é um aumento real no tamanho do músculo, mas o sistema nervoso se tornando mais eficiente e envolvendo mais as unidades motoras existentes. Com o treinamento contínuo por três a seis meses, o corpo começa a construir novo tecido muscular.
Para ganhar massa muscular, execute exercícios de resistência com um peso que seja aproximadamente 70 a 80% do peso máximo que você pode levantar em uma repetição. Em seguida, execute três a seis séries de seis a 12 repetições de cada exercício.
Certifique-se de atingir todos os principais grupos musculares. Aumente a resistência conforme necessário e considere mudar os exercícios que você realiza para impedir que seu corpo se adapte e estagne.
Cuidado com Lesões
Sempre aqueça por cinco a 10 minutos antes de iniciar o treino e esfrie após o treino para reduzir o risco de lesões. Se você ficou inativo ou voltou a se exercitar após uma lesão ou doença, certifique-se de começar devagar e aumentar seus treinos para o tempo inteiro e a intensidade por várias semanas ou meses.
Execute cada exercício com a forma correta e usando o nível adequado de resistência para o seu nível de condicionamento atual. Quando você não puder mais fazer um exercício com a forma correta, pare e descanse. Diminua a resistência, se necessário. Se você continuar se esforçando, corre um risco maior de lesão.
Evite treinar demais também. Embora seja improvável que isso ocorra se você atingir apenas os níveis mínimos recomendados de atividade física, é algo que você pode enfrentar ao aumentar o tempo e a intensidade de seus exercícios. O descanso é uma parte importante da recuperação e do crescimento muscular; portanto, preste atenção ao que seu corpo está lhe dizendo.
Alguns sinais de que você pode estar treinando demais incluem:
- Você está freqüentemente doente ou ferido
- Seus músculos estão constantemente doloridos
- Você se sente cansado e fraco demais para concluir seu treino normal
- Você continua cansado ao longo do dia após o treino
- Você tem problemas para dormir
- Você tem alterações de humor ou depressão
Ajuste sua dieta
A melhor dieta para queima de gordura e construção muscular inclui boa nutrição para apoiar os treinos e o número correto de calorias para manter e aumentar a massa muscular. Embora você queira manter um ligeiro déficit calórico em sua dieta, não reduza muito a ingestão de alimentos, pois isso pode resultar em perda muscular.
Para determinar quantas calorias você precisa consumir para manter seu peso atual, use a calculadora Requisitos de calorias estimadas em ExRx.net. Basta digitar seu sexo, idade e peso atual e estimar o número de horas de exercício que você faz.
Quando você começa a se exercitar, é fácil começar a comer demais, pois seu corpo pode sentir fome devido ao aumento do nível de atividade. Monitore suas porções e ingestão de alimentos para evitar essa armadilha.
Concentre-se em comer uma dieta que inclua proteínas magras, gorduras saudáveis e muitas frutas e legumes. Evite alimentos processados, adição de açúcares e gorduras trans. Mantenha-se hidratado durante o dia e durante os treinos.
Faça substituições saudáveis para ajudar a diminuir sua ingestão calórica. aqui estão alguns exemplos:
- Use leite desnatado em vez de leite integral
- Beba água em vez de refrigerante açucarado ou bebida esportiva
- Adicione vegetais extras ao seu sanduíche em vez de queijo
- Selecione uma salada ao invés de batatas fritas quando comer fora
- Opte por sopas à base de caldo em vez de sopas à base de creme
Acompanhe seu progresso
Acompanhar o seu progresso permitirá que você veja sua perda de peso e ganhos de força. Decida o que é importante para você e desenvolva um sistema para rastreá-lo. Algumas coisas que você pode querer monitorar incluem:
- Peso
- Percentual de gordura corporal
- Ingestão de alimentos
- Medidas do corpo, como circunferência da cintura, braço e coxa
- Atividades cardiovasculares, incluindo tempo, intensidade e como você se sente durante e após cada treino
- Exercícios de treinamento de força, incluindo o tipo de peso levantado e o número de repetições
Como alternativa, considere aulas de ginástica em grupo. Isso oferece o benefício da interação social e a experiência de um instrutor de fitness.
Trabalhar com um personal trainer também pode facilitar a manutenção dos trilhos. Um profissional de saúde pode avaliar seu progresso e pressioná-lo para garantir que você aproveite ao máximo todos os exercícios.
