Às vezes, mais é uma coisa boa, como quando se trata de beber água durante o dia ou levantar-se para descansar em pé da cadeira do escritório. Mas quando se trata de aumentar o tamanho ou a força do músculo bíceps, mais nem sempre é igual a maior e melhor.
Independentemente de seus objetivos, existem alguns princípios básicos de construção muscular a serem considerados e aplicados ao seu treinamento quando se trata de seus braços. Criar um programa com os conjuntos e representantes certos o ajudará a aumentar a força ou o tamanho do bíceps que você está procurando.
Antes de treinar bíceps em seu próximo treino, considere estas dicas de Maillard Howell, proprietário do CrossFit Prospect Heights e fundador do The Beta Way.
Aprenda os conceitos básicos de construção muscular
Levante pesos, construa músculos. Parece fácil, certo? Bem, antes de você ganhar peso, existem alguns princípios básicos por trás da construção muscular que você deve conhecer.
Primeiro, vamos falar de hipertrofia, ou o crescimento de fibras musculares e tamanho muscular, de acordo com a Academia Nacional de Medicina Esportiva (NASM). Embora haja inúmeras combinações de séries e repetições que você pode usar para atingir seus objetivos, o crescimento muscular sempre se vincula à sobrecarga progressiva. Com o tempo, os músculos se adaptam ao peso que você usa. Em outras palavras, enrolar halteres de 20 libras semana após semana não fará seus músculos aumentarem ou ficarem mais fortes - você precisa aumentar a aposta.
A sobrecarga progressiva envolve aumentar estrategicamente a resistência usada para aumentar a tensão muscular, os danos e o estresse, e é assim que os músculos são fortalecidos, de acordo com o NASM. A sobrecarga progressiva pode ser feita em um ritmo rápido ou mais constante, se você deseja aumentar os pesos usados em cada treino, a cada semana ou a cada poucas semanas. Todo mundo é diferente e não existe uma fórmula única de sobrecarga que funcione o tempo todo.
Usando conjuntos e representantes para aumentar a força e o tamanho
Ao exercitar os braços, é importante manter uma rotina completa, de acordo com o NASM. Isso significa trabalhar com hipertrofia e resistência. Para atingir os dois objetivos, o NASM recomenda começar com pesos e repetições moderados e aumentar séries e repetições à medida que você melhora com o tempo.
Seus últimos representantes devem ser desafiadores, mas você deve ser capaz de manter boa forma, postura e técnica ao longo de todo um conjunto. No entanto, se você sentir que seu formulário está em colapso, pode ser necessário diminuir o peso.
O intervalo exato de repetições e repetições que você usa depende de seus objetivos, de acordo com Howell. Se você está treinando para obter força, talvez não queira aumentar muito o tamanho do músculo, já que músculos maiores às vezes atrapalham outros exercícios, diz Howell.
Howell é um fã de peso relativamente leve e alto volume (repetições na faixa de 12 a 15) para treinamento de bíceps, pois o volume sobrecarregará as fibras musculares de contração lenta e rápida ao longo do tempo. Incorporar uma grande variedade de exercícios de bíceps realizados com séries altas e repetições altas também ajudará a construir músculos maiores do braço.
Independentemente de seus objetivos, consulte um personal trainer certificado para obter conselhos antes de iniciar uma rotina consistente do braço. Prepare-se inteligente, então você evitará lesões e terá o bíceps para mostrar isso.
