Músculos envolvidos no pull-up
O músculo primário usado em um pull-up é o latissimus dorsi, um músculo amplo e longo que cobre grande parte das costas. Ajudando os músculos posteriores à flexão estão os músculos do antebraço, o bíceps, as costas dos ombros, os músculos romboides e trapézios, além de alguns dos músculos menores do manguito rotador.
O único músculo peitoral diretamente envolvido na flexão é o peitoral menor. Ele se estende sobre a terceira e quinta costela e se liga à escápula - parte do ombro. O peitoral menor fica embaixo do peitoral maior, o amplo músculo em forma de leque que forma a maior parte da parede torácica. Embora o pec menor seja essencial para a postura, a função do ombro e a respiração, não é um músculo que você constrói para adicionar tamanho e definição ao peito.
A variação do queixo
Para executar uma flexão, seus braços são amplos e suas mãos agarram a barra com um aperto de mão. Com um queixo para cima, seus braços estão mais próximos do corpo e as mãos agarram a barra com um aperto baixo. Essa mudança na posição do braço altera os músculos usados no exercício. Embora os músculos latinos ainda sejam primários e a maioria dos mesmos músculos ajude, a porção média-inferior do peitoral maior, conhecida como região esternal, também se envolve para ajudar as costas a fazer o trabalho para puxá-lo para cima. Um queixo para cima não atinge o peitoral diretamente o suficiente para ser considerado um exercício no peito.
Melhores exercícios no peito
O American Council on Exercise patrocinou um estudo em 2012 que revelou os exercícios mais eficazes para estimular os músculos do peito. Os três primeiros recomendados para o melhor desenvolvimento do peito foram o supino, cruzamentos de cabos dobrados para a frente e a máquina de convés pec.
A ACE recomenda que você use esses exercícios de forma intercambiável, pois todos oferecem o mesmo nível de ativação de pec. Para um treino completo no peito, inclua todos os três para duas a quatro séries, contendo oito a 12 repetições, usando um peso pesado nos últimos esforços.
