Perda de gordura é um trabalho árduo. Apesar de ser uma fórmula simples no papel, a enorme quantidade de informações falsas por aí faz parecer que deve haver algum atalho mágico para a perda de gordura. Infelizmente, não existe. Para atingir seus objetivos de perda de gordura, primeiro é necessário fazer algumas alterações que podem ser desconfortáveis ou difíceis. Mas a boa notícia é que você não precisa ser infeliz! Além de exercícios regulares e nutrição adequada, aqui estão três coisas muito específicas que você pode fazer agora para cortar sua dieta e treinamento para uma perda de gordura mais agradável (e mais bem-sucedida).
Perda de gordura é um trabalho árduo. Apesar de ser uma fórmula simples no papel, a enorme quantidade de informações falsas por aí faz parecer que deve haver algum atalho mágico para a perda de gordura. Infelizmente, não existe. Para atingir seus objetivos de perda de gordura, primeiro é necessário fazer algumas alterações que podem ser desconfortáveis ou difíceis. Mas a boa notícia é que você não precisa ser infeliz! Além de exercícios regulares e nutrição adequada, aqui estão três coisas muito específicas que você pode fazer agora para cortar sua dieta e treinamento para uma perda de gordura mais agradável (e mais bem-sucedida).
1. Atraso (mas não pule)
As pessoas são criaturas sociais, e uma grande parte do nosso tecido social é a comida. Mas seja um jantar de trabalho ou um encontro com seu parceiro significativo, o jejum intermitente oferece a flexibilidade de desfrutar de uma refeição e ainda perder gordura.
Portanto, comece com isso: retire o café da manhã três a quatro horas depois de acordar todos os dias. Portanto, se você costuma jantar às 18h30, toma café da manhã entre as 10h30 e as 11h30 da manhã seguinte (supondo que acorda por volta das 6 ou 7 da manhã), resultando em um jejum de aproximadamente 16 horas. Existem alguns tipos de jejuns, mas entre 14 e 18 horas parece funcionar melhor para a maioria das pessoas. Esse tipo de jejum intermitente tem muitos benefícios para queimar gordura.
Crédito: Adobe Stock / DragonImagesAs pessoas são criaturas sociais, e uma grande parte do nosso tecido social é a comida. Mas seja um jantar de trabalho ou um encontro com seu parceiro significativo, o jejum intermitente oferece a flexibilidade de desfrutar de uma refeição e ainda perder gordura.
Portanto, comece com isso: retire o café da manhã três a quatro horas depois de acordar todos os dias. Portanto, se você costuma jantar às 18h30, toma café da manhã entre as 10h30 e as 11h30 da manhã seguinte (supondo que acorda por volta das 6 ou 7 da manhã), resultando em um jejum de aproximadamente 16 horas. Existem alguns tipos de jejuns, mas entre 14 e 18 horas parece funcionar melhor para a maioria das pessoas. Esse tipo de jejum intermitente tem muitos benefícios para queimar gordura.
Benefício nº 1: aumento da liberação do hormônio do crescimento
O primeiro grande benefício do jejum intermitente é um aumento na liberação do hormônio do crescimento. Mas o hormônio de crescimento humano não é apenas o material que alguns atletas usam para melhorar o desempenho e o treinamento, é um hormônio vital para queima de gordura, construção muscular e restauração de jovens. Seus níveis são mais altos quando você está dormindo e diminuem quando você acorda. Comer a primeira coisa da manhã também faz com que os níveis de hormônio do crescimento caiam, então adiar o café da manhã por algumas horas ajuda a evitar parte do declínio.
Crédito: eggeeggjiew / iStock / GettyImagesO primeiro grande benefício do jejum intermitente é um aumento na liberação do hormônio do crescimento. Mas o hormônio de crescimento humano não é apenas o material que alguns atletas usam para melhorar o desempenho e o treinamento, é um hormônio vital para queima de gordura, construção muscular e restauração de jovens. Seus níveis são mais altos quando você está dormindo e diminuem quando você acorda. Comer a primeira coisa da manhã também faz com que os níveis de hormônio do crescimento caiam, então adiar o café da manhã por algumas horas ajuda a evitar parte do declínio.
Benefício # 2: Melhor controle da insulina
Mesmo se você não é diabético, ainda deve estar ciente de suas flutuações no nível de insulina. A insulina controla quão bem seu corpo armazena e usa combustível, ou seja, carboidratos. Mas os alimentos ricos em carboidratos não são os únicos culpados por aumentar os níveis de insulina - todos os alimentos têm uma resposta à insulina. Ao retornar a frequência das refeições, você diminuirá o número de picos diariamente e obterá melhor controle da insulina. Com o tempo, isso melhora a sensibilidade à insulina, diminuindo o risco de diabetes e ajudando a armazenar mais combustível para os músculos e menos para a gordura.
Crédito: nensuria / iStock / GettyImagesMesmo se você não é diabético, ainda deve estar ciente de suas flutuações no nível de insulina. A insulina controla quão bem seu corpo armazena e usa combustível, ou seja, carboidratos. Mas os alimentos ricos em carboidratos não são os únicos culpados por aumentar os níveis de insulina - todos os alimentos têm uma resposta à insulina. Ao retornar a frequência das refeições, você diminuirá o número de picos diariamente e obterá melhor controle da insulina. Com o tempo, isso melhora a sensibilidade à insulina, diminuindo o risco de diabetes e ajudando a armazenar mais combustível para os músculos e menos para a gordura.
Benefício # 3: Menos tempo para comer
No nível mais básico, você precisa queimar mais calorias do que está consumindo para perder gordura corporal. Ao empurrar o café da manhã de volta das 6h às 10h, você terá um período de tempo mais curto para comer. Para a maioria das pessoas, essa janela mais curta é suficiente para acelerar a perda de gordura simplesmente porque eles têm menos tempo e consomem menos calorias. Apenas certifique-se de não criar um ciclo prejudicial de compulsão e jejum.
Crédito: monkeybusinessimages / iStock / GettyImagesNo nível mais básico, você precisa queimar mais calorias do que está consumindo para perder gordura corporal. Ao empurrar o café da manhã de volta das 6h às 10h, você terá um período de tempo mais curto para comer. Para a maioria das pessoas, essa janela mais curta é suficiente para acelerar a perda de gordura simplesmente porque eles têm menos tempo e consomem menos calorias. Apenas certifique-se de não criar um ciclo prejudicial de compulsão e jejum.
Benefício # 4: Mais flexibilidade na dieta
Empurrar o café da manhã de volta permite que você tenha refeições maiores e mais saciantes. Portanto, se você estiver ingerindo 2.000 calorias por dia, mas retire sua primeira refeição, poderá comer porções maiores ao longo do dia (duas a três refeições em vez de quatro a seis).
Crédito: KatarzynaBialasiewicz / iStock / GettyImagesEmpurrar o café da manhã de volta permite que você tenha refeições maiores e mais saciantes. Portanto, se você estiver ingerindo 2.000 calorias por dia, mas retire sua primeira refeição, poderá comer porções maiores ao longo do dia (duas a três refeições em vez de quatro a seis).
2. Vá ao ginásio com mais frequência
Momentum é uma coisa poderosa. Fazer escolhas inteligentes e progredir com sucesso cria um impulso positivo e facilita a manutenção do curso. Então, quando você dá um passo na academia, continue! A realização de exercícios mais frequentes fornece um lembrete constante do seu objetivo de perda de gordura. E os exercícios de corpo inteiro estimulam uma quantidade maior de músculos com mais freqüência, o que, se a intensidade é alta o suficiente, também os torna mais exigentes para o seu sistema cardiovascular.
Em vez de três exercícios de 90 minutos por semana, tente cinco sessões de 45 minutos de treinamento de força corporal total. Se houver tempo, adicione duas a três sessões de cardio de baixa intensidade, como caminhar ou andar de bicicleta.
Crédito: Adobe Stock / BoggyMomentum é uma coisa poderosa. Fazer escolhas inteligentes e progredir com sucesso cria um impulso positivo e facilita a manutenção do curso. Então, quando você dá um passo na academia, continue! A realização de exercícios mais frequentes fornece um lembrete constante do seu objetivo de perda de gordura. E os exercícios de corpo inteiro estimulam uma quantidade maior de músculos com mais freqüência, o que, se a intensidade é alta o suficiente, também os torna mais exigentes para o seu sistema cardiovascular.
Em vez de três exercícios de 90 minutos por semana, tente cinco sessões de 45 minutos de treinamento de força corporal total. Se houver tempo, adicione duas a três sessões de cardio de baixa intensidade, como caminhar ou andar de bicicleta.
2. Vá ao ginásio com mais frequência (continuação)
Para um choque ainda maior nos seus sistemas de perda de gordura, comece o seu dia com uma boa sessão de suor. Isso reforça seu objetivo e fornece reforço positivo diário. Também define um tom positivo para cada dia, ajudando você a perder gordura e a construir músculos magros mais rapidamente.
Em vez de adiar e rolar, force-se a sair da cama e faça o seguinte exercício:
- 10 flexões
- 10 agachamentos
- Prancha de 30 segundos
- 10 agachamentos divididos por perna
- Execute todos os exercícios em sucessão, sem descanso. Descanse 60 segundos e repita imediatamente.
Para um choque ainda maior nos seus sistemas de perda de gordura, comece o seu dia com uma boa sessão de suor. Isso reforça seu objetivo e fornece reforço positivo diário. Também define um tom positivo para cada dia, ajudando você a perder gordura e a construir músculos magros mais rapidamente.
Em vez de adiar e rolar, force-se a sair da cama e faça o seguinte exercício:
- 10 flexões
- 10 agachamentos
- Prancha de 30 segundos
- 10 agachamentos divididos por perna
- Execute todos os exercícios em sucessão, sem descanso. Descanse 60 segundos e repita imediatamente.
3. Tenha um shake de proteína antes de grandes refeições
Não é segredo que os americanos tendem a comer demais, especialmente em jantares e eventos sociais. Utensílios de grandes dimensões nos permitem colocar mais grub em nossos pratos de tamanho grande - e isso leva a mais pessoas com cintura de tamanho grande. O controle de porções não é uma tarefa fácil, por isso é melhor usar estratégias para começar a controlar nossos sinais de fome. A solução é tríplice: calorias totais, proteínas e tempo.
Para descobrir quantas calorias você precisa por dia, tome seu peso corporal em libras e multiplique por 12 a 14 (se você estiver moderadamente ativo). Nos dias de treino, use 14 para seus cálculos. Use 12 em dias sem treino. Nota: Se sua energia estiver muito baixa usando essas diretrizes, aumente suas calorias diárias de 200 a 300.
Crédito: Adobe Stock / Syda ProductionsNão é segredo que os americanos tendem a comer demais, especialmente em jantares e eventos sociais. Utensílios de grandes dimensões nos permitem colocar mais grub em nossos pratos de tamanho grande - e isso leva a mais pessoas com cintura de tamanho grande. O controle de porções não é uma tarefa fácil, por isso é melhor usar estratégias para começar a controlar nossos sinais de fome. A solução é tríplice: calorias totais, proteínas e tempo.
Para descobrir quantas calorias você precisa por dia, tome seu peso corporal em libras e multiplique por 12 a 14 (se você estiver moderadamente ativo). Nos dias de treino, use 14 para seus cálculos. Use 12 em dias sem treino. Nota: Se sua energia estiver muito baixa usando essas diretrizes, aumente suas calorias diárias de 200 a 300.
Tempo de proteína e controle de porções
As calorias ainda são importantes quando se trata de perder peso, mas existem outros truques que você pode usar para controlar a ingestão calórica enquanto ainda come o suficiente para apoiar o treinamento. Para acelerar a perda de gordura, beba um shake de proteína 20 minutos antes do jantar e / ou outras refeições grandes por três razões.
Crédito: a_namenko / iStock / GettyImagesAs calorias ainda são importantes quando se trata de perder peso, mas existem outros truques que você pode usar para controlar a ingestão calórica enquanto ainda come o suficiente para apoiar o treinamento. Para acelerar a perda de gordura, beba um shake de proteína 20 minutos antes do jantar e / ou outras refeições grandes por três razões.
Razão # 1: A proteína tem o maior efeito térmico de qualquer alimento.
Isso significa que é preciso mais energia para quebrar proteínas em aminoácidos do que gorduras em ácidos graxos ou carboidratos em glicose. A maioria das pessoas, especialmente as mulheres, diminui a ingestão de proteínas, que deve ser de aproximadamente um grama por quilo de peso corporal.
Crédito: KucherAV / iStock / GettyImagesIsso significa que é preciso mais energia para quebrar proteínas em aminoácidos do que gorduras em ácidos graxos ou carboidratos em glicose. A maioria das pessoas, especialmente as mulheres, diminui a ingestão de proteínas, que deve ser de aproximadamente um grama por quilo de peso corporal.
Razão # 2: A proteína estimula uma melhor recuperação do exercício.
Tomar um shake antes do jantar não apenas ajudará você a comer menos calorias prejudiciais durante a refeição, como também ajudará você a atingir sua meta de proteína durante o dia e a alimentar seus músculos durante o treino. O consumo de proteína melhora sua capacidade de construir músculos magros durante os exercícios, o que pode melhorar a taxa metabólica em repouso.
Crédito: Ridofranz / iStock / GettyImagesTomar um shake antes do jantar não apenas ajudará você a comer menos calorias prejudiciais durante a refeição, como também ajudará você a atingir sua meta de proteína durante o dia e a alimentar seus músculos durante o treino. O consumo de proteína melhora sua capacidade de construir músculos magros durante os exercícios, o que pode melhorar a taxa metabólica em repouso.
Razão # 3: dá tempo ao seu corpo para descobrir que está cheio.
Demora aproximadamente 20 minutos para que os sinais de saciedade passem do estômago para o cérebro. Ao consumir um shake de proteína de 20 a 40 gramas de proteína 20 minutos antes de uma refeição, você está preenchendo o que precisa (proteína), enquanto diminui a probabilidade de comer demais.
Crédito: AntonioGuillem / iStock / GettyImagesDemora aproximadamente 20 minutos para que os sinais de saciedade passem do estômago para o cérebro. Ao consumir um shake de proteína de 20 a 40 gramas de proteína 20 minutos antes de uma refeição, você está preenchendo o que precisa (proteína), enquanto diminui a probabilidade de comer demais.
O que você acha?
Um dos seus objetivos atuais é perder gordura? Você já está fazendo alguma dessas três coisas? O que você está fazendo para ajudar a alcançar seus objetivos de perda de gordura? Alguma dessas dicas te surpreendeu? Você acha que vai implementá-los em seu regime? Compartilhe seus pensamentos e perguntas na seção de comentários abaixo!
Crédito: nd3000 / iStock / GettyImagesUm dos seus objetivos atuais é perder gordura? Você já está fazendo alguma dessas três coisas? O que você está fazendo para ajudar a alcançar seus objetivos de perda de gordura? Alguma dessas dicas te surpreendeu? Você acha que vai implementá-los em seu regime? Compartilhe seus pensamentos e perguntas na seção de comentários abaixo!
