Para perder 5 quilos em duas semanas, você deve levar a sério sua dieta e regime de exercícios. Esse objetivo - uma taxa de perda de 2, 5 libras por semana - é um pouco mais do que a taxa geralmente recomendada de 2 libras por semana. Embora possa ser uma meta viável para uma pessoa que tem muito peso a perder, pode ser impossível para alguém que está quase no seu peso ideal. Perder peso rapidamente não é seguro para todos, portanto, antes de começar a ajustar sua dieta e rotina de exercícios para perder 5 libras, consulte seu médico para obter orientação, especialmente se você tiver alguma condição médica.
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Perder 5 libras em duas semanas
Para perder 1 quilo de gordura, você precisa ingerir 3.500 calorias a menos do que o corpo usa. Para perder 5 libras, seria necessário ingerir 17.500 calorias a menos do que o necessário, o que, em duas semanas, se traduz em 1.250 déficit calórico diário. Reduzir sua ingestão calórica e malhar para queimar mais calorias são as melhores maneiras de criar o déficit. Procure cortar 750 calorias da sua ingestão diária habitual e fazer exercícios para queimar 500 calorias por dia. Uma calculadora de calorias online pode ajudá-lo a estimar suas necessidades de calorias. Por exemplo, uma mulher de 35 anos, um metro e oitenta e cinco centímetros e meio de altura e peso pesa 155 quilos precisa de 1.968 calorias para manter seu peso. Para perder 5 quilos em duas semanas, ela deve limitar sua ingestão diária a 1.218 calorias.
O motivo pelo qual você deseja criar o déficit através de dieta e exercício é porque não deseja comer muito poucas calorias. Comer menos calorias do que o recomendado - 1.200 calorias por dia para mulheres e 1.800 calorias por dia para homens - pode diminuir o metabolismo, dificultando a perda de peso, de acordo com o American College of Sports Medicine.
A maioria dos profissionais de saúde recomenda que você não perca mais de um quilo por semana. Perder muito rapidamente pode levar à desnutrição ou outros problemas de saúde, como cálculos biliares, ou deixá-lo cansado e desgastado, e é por isso que é necessário consultar seu médico ao tentar perder muito peso em um curto período de tempo.
Comer para perder peso
Para facilitar a adesão ao seu plano de perda de peso, siga uma dieta cheia de alimentos densos e com baixo consumo de energia. Esses tipos de alimentos permitem que você coma grandes porções com menos calorias, o que o enche. Frutas e legumes têm a menor densidade de energia e devem constituir a maior parte de suas refeições e lanches. Encha metade do seu prato com legumes e frutas a cada refeição. As proteínas magras, como peito de frango e peixe, também têm uma densidade de baixa energia, assim como grãos integrais, como arroz integral e aveia. Proteínas e grãos devem ocupar um quarto do seu prato.
Para cortar as 750 calorias da sua dieta, faça algumas substituições. No café da manhã, troque o seu delicatessen por uma omelete de dois ovos, cheia de 1 xícara de espinafre, servida com uma fatia de pão integral para economizar 250 calorias. Troque seu sanduíche de frango frito no almoço por frango grelhado em uma cama de verduras com molho de baixo teor de gordura para cortar mais de 400 calorias. E coma palitos de cenoura com 1 colher de sopa de hummus em vez de uma tigela de pretzels para cortar outras 80 calorias.
Exercício para queimar calorias
A adição de exercícios aeróbicos é uma boa maneira de queimar as 500 calorias, para que você possa perder 5 libras dentro do período de duas semanas. Exercícios aeróbicos de alta intensidade queimam mais calorias em um período mais curto do que exercícios de baixa intensidade. Por exemplo, uma pessoa de 155 libras precisa andar 90 minutos a um ritmo de 6 km / h para queimar 500 calorias, mas só precisaria correr 50 minutos a um ritmo de 8 km / h para queimar o mesmo número de calorias. Uma aula de aeróbica de baixo impacto pode ajudar uma pessoa a 185 libras a queimar 500 calorias em 50 minutos, mas se ela aumentar e fizer a aula de alto impacto, poderá queimar essas 500 calorias em 35 minutos.
Mantendo o peso livre
É preciso uma dieta rigorosa e um plano de exercícios para perder 5 quilos em um período tão curto. Após o término das duas semanas, fazer alguns ajustes na sua dieta e exercícios pode ajudar a impedir que você recupere o peso. Muitas pessoas têm dificuldade em manter o peso, porque têm dificuldade em seguir a dieta, de acordo com um artigo de 2014 publicado no Today's Dietitian. A adição de 250 a 500 calorias ao seu plano de dieta para perda de peso pode ajudar a facilitar o acompanhamento da dieta a longo prazo, para que você continue a perder a um ritmo mais lento, com uma chance melhor de mantê-la.
Além disso, para manter e até construir sua massa muscular, adicione treinamento de força à sua rotina de exercícios. Exercite seus músculos duas vezes por semana usando pesos livres, faixas de exercícios ou exercícios de resistência corporal. Se você não sabe por onde começar com um plano de exercícios, consulte um especialista em fitness para obter orientação.
