Suas pernas são compostas dos músculos maiores e mais fortes do corpo. Colocar as pernas em forma não é apenas essencial para o desempenho do exercício, mas também para prevenir lesões e facilitar a vida diária, diz o Conselho Americano de Exercício. Além disso, a construção de músculos magros na perna ajuda a regular o peso corporal e a perder peso, se desejar.
É provável que você veja alguns resultados duas a quatro semanas após iniciar um programa de exercícios para as pernas. Isso inclui resistência ligeiramente melhor e um pouco de definição muscular. No entanto, dependendo do seu nível inicial de condicionamento físico, normalmente leva de três a quatro meses para realmente notar e dizer melhorias na força e resistência das pernas.
Gorjeta
Você verá diferenças nas pernas duas a quatro semanas após o início dos exercícios. Mas dê pelo menos quatro meses para os grandes ganhos.
Seu plano de treinamento
Consistência e aumentos graduais no seu programa de treinamento são a chave para colocar as pernas em forma. As pernas consistem nos principais grupos musculares dos glúteos, isquiotibiais, quadríceps e panturrilhas; você deve direcionar esses grupos para tonificar, fortalecer e criar resistência. A maneira mais eficaz de atingir esses objetivos é um plano progressivo de treinamento de resistência que aumenta gradualmente a intensidade ao longo de três meses.
Durante esse programa, complete dois exercícios de fortalecimento das pernas a cada semana. Um treino deve se concentrar nos glúteos e isquiotibiais e o segundo no quadríceps e panturrilhas. Espace os exercícios com pelo menos três dias de intervalo no seu plano, como isquiotibiais e glúteos na segunda-feira e quadríceps e panturrilhas na quinta-feira. Realize exercícios aeróbicos por 150 a 300 minutos por semana para obter perda de gordura, recomenda as Diretrizes de atividade física para os americanos.
: Como fazer exercícios para as pernas em casa
Exercício para pernas e coxas
Treine seus glúteos e isquiotibiais com exercícios como levantamento terra de perna reta, ponte de peso, extensão do quadril em pé, flexão da perna e estocada a pé. Treine seus quadríceps e panturrilhas com agachamento com halteres, leg press, step up, extensão de pernas, elevação da panturrilha em pé e elevação da panturrilha sentada.
Escolha exercícios centrados nas pernas para o seu treinamento aeróbico ou cardio, como caminhadas, escaladas ou corridas para acelerar seus resultados. Ao caminhar, ame mais a descida do que a subida. Ao manter os joelhos dobrados e o tronco na posição vertical, seus quadris farão todo o trabalho, relata um post de janeiro de 2019 publicado pela University of New Hampshire Extension.
Mês Um: Condicionamento
Concentre-se em condicionar e melhorar a resistência muscular durante o primeiro mês. Faça duas séries de 12 a 15 repetições de cada exercício durante as duas primeiras semanas de treinamento e depois aumente para três séries. Limite os períodos de descanso entre os conjuntos de 30 a 60 segundos. Procure completar 30 minutos de exercício aeróbico quatro ou cinco dias por semana. Realize sessões aeróbicas após os treinos ou nos dias em que não estiver treinando as pernas.
Mês dois: Hipertrofia
Concentre-se em aumentar a massa muscular no segundo mês, aumentando o peso e diminuindo as repetições para cada exercício. Selecione um peso no qual a falha muscular ocorra entre seis e 12 repetições. Execute três séries, descansando de 60 a 90 segundos entre cada série. Aumente o peso quando conseguir completar mais de 12 repetições com relativa facilidade. Diminua o peso se não conseguir completar pelo menos seis repetições. Aumente a duração do seu exercício aeróbico em 10 a 15 minutos para fazer cardio 40 a 45 minutos cinco vezes por semana.
: Um guia de quatro semanas para criar pernas mais fortes
Mês Três: Força e Poder
Melhore a força e a força muscular durante o último mês do seu programa de treinamento de pernas. Aumente o peso novamente e realize duas a seis repetições de cada exercício. Faça de três a quatro séries, descansando de dois a três minutos entre as séries. Manter cinco dias por semana de exercício aeróbico; faça dois desses exercícios em uma sessão de treinamento com intervalo. Execute 20 a 30 minutos de intervalos de sprint nos quais você corre, ou aumenta a intensidade, por 30 a 60 segundos, seguido por um intervalo de recuperação de 30 a 90 segundos no qual você diminui a intensidade para recuperar o fôlego. Execute 10 a 15 intervalos após um aquecimento.
