Se você é ativo, é provável que reserve um tempo para exercícios aeróbicos para melhorar sua saúde cardíaca. Você pode até fazer algumas horas por semana para o treinamento de força para construir ou manter a massa muscular. Mas quanto tempo você dedica ao treinamento de flexibilidade?
Embora muitas vezes negligenciado, melhorar sua flexibilidade é uma parte crucial da manutenção de um corpo saudável em geral, de acordo com o Conselho Americano de Exercício. O alongamento regular pode ajudar a melhorar sua postura, aliviar a tensão muscular e até reduzir o risco de lesões.
Mesmo se você temeu o teste de sentar e alcançar na aula de educação física da escola primária e ainda se esforçar para alcançar os dedos dos pés durante uma aula de ioga, não abandone totalmente esse trecho ainda. Tome nota dos pontos de aderência (por exemplo, isquiotibiais crônicos ou flexores rígidos do quadril) e ouça seu corpo.
E se você não consegue descobrir exatamente qual é o seu desligamento, essas dicas de Samuel Chan, fisioterapeuta do Bespoke Treatments em Nova York, ajudarão você a melhorar sua flexibilidade e finalmente tocar os dedos dos pés.
Se você: sentir um puxão na parte de trás das pernas
Você pode: ter isquiotibiais fracos
Às vezes, a fraqueza no corpo pode ser interpretada como falta de flexibilidade, diz Chan. Em alguns casos, sentir um puxão ou um aperto na parte de trás das pernas quando você alcança os dedos dos pés pode realmente indicar isquiotibiais fracos, em vez de falta de flexibilidade.
Incorporar exercícios de fortalecimento dos isquiotibiais pode ajudá-lo a melhorar sua amplitude de movimento. "A mobilidade e o fortalecimento da carga podem gerar boas e duradouras mudanças na sua flexibilidade e diminuir as sensações de 'tensão'", diz Chan.
Um exercício para tentar na academia é o levantamento terra na Romênia, diz ele. Durante a maior parte deste exercício, seus isquiotibiais trabalham excentricamente, o que significa que eles se alongam para levantar o peso. Como resultado, seus isquiotibiais ficam sob tensão por mais tempo, o que os fortalece.
E não se esqueça de fazer espuma depois de se exercitar! A espuma rolando os isquiotibiais (e as pernas em geral) pode ajudar a promover o fluxo sanguíneo para esses músculos, promovendo relaxamento e flexibilidade, diz Chan. Tente dedicar de 60 a 90 segundos de espuma rolando para os tendões após o exercício.
Deadlift romeno
- Fique em pé com as pernas afastadas na largura dos quadris. Você pode segurar um par de halteres ao seu lado ou uma barra na frente, segurando a barra com as mãos na largura dos ombros.
- Atire os quadris para trás e dobre os joelhos levemente enquanto se inclina para a frente, mantendo as costas retas.
- Abaixe o peso em direção ao chão, mantendo-o próximo ao corpo. Você deve sentir um alongamento na parte de trás das pernas enquanto diminui o peso.
- Quando a parte superior do corpo estiver paralela ao chão, inverta o movimento e traga os quadris para frente, voltando a ficar de pé.
Se você: sentir tensão nos quadris
Você pode: ter flexores de quadril apertados
Se você ainda não está sobrecarregado por todas as razões pelas quais ficar sentado por horas não é saudável, aqui está outra: quadris tensos. Seus flexores do quadril, um grupo de músculos na frente dos quadris, adaptam-se a ficar em uma posição encurtada após longos períodos de sessão.
Quando encurtados cronicamente, os flexores do quadril puxam a pélvis, fazendo com que ela se incline para a frente (também conhecida como inclinação pélvica anterior). Uma inclinação pélvica anterior, em seguida, coloca tensão nos isquiotibiais mesmo antes de você começar a alcançar os dedos dos pés, diz Chan. Isso não deixa muito espaço para alongamento, se os isquiotibiais já estão no limite.
Se possível, levante-se e mova-se com mais frequência ao longo do dia por pelo menos alguns minutos rápidos, diz ele. Considere definir um alarme no seu telefone ou rastreador de fitness que o lembre de levantar-se a cada hora. Ou considere investir em uma mesa de pé para dar flexibilidade aos quadris e aumentar a chance.
E certifique-se de esticar os flexores do quadril corretamente. Mesmo um simples alongamento dos flexores do quadril ajoelhado é uma boa maneira de manter a mobilidade.
Ajoelhamento estiramento flexor do quadril
- Ajoelhe-se no chão com a perna direita à sua frente, dobrada a 90 graus. Coloque o joelho esquerdo no chão para apoio.
- Dobre um pouco os quadris e comece a inclinar-se para o joelho direito. Você deve sentir um alongamento na frente do quadril esquerdo.
- Sente-se aqui por cerca de 30 segundos e depois mude de lado.
Se você sentir uma pitada na região lombar
Você pode: ter pouca mobilidade nervosa
Seus músculos não são os únicos obstáculos potenciais para tocar os dedos dos pés. Se você começar a sentir um beliscão na parte inferior das costas que abate as pernas, pode estar sentindo tensão no sistema nervoso, diz Chan.
Idealmente, nossos nervos devem poder deslizar e mover-se independentemente de outros músculos e tecidos ao seu redor. Mas a fraca mobilidade nervosa pode causar tensão nesse movimento, que começa na parte inferior das costas ou na parte de trás das pernas. Exercícios de mobilidade, como um alongamento ativo dos isquiotibiais, podem ajudar a aliviar essa tensão.
Outra coisa a ter em mente quando se trata do nervo ciático é a sua postura, diz Chan. "Como o nervo ciático vem da coluna, a postura sentada é muito importante - certifique-se de ter a parte inferior das costas apoiada!" Se você estiver sentado por um longo tempo, mantenha um travesseiro em sua cadeira para obter suporte adicional.
Alongamento ativo dos isquiotibiais
- Deite-se de costas, com as pernas esticadas e os braços ao lado do corpo.
- Levante a perna direita em direção ao céu, mantendo-a reta e agarre a parte de trás da coxa com as duas mãos.
- Puxe lentamente a perna em sua direção até sentir um alongamento na parte de trás da perna.
- Mantendo o joelho no lugar, de frente para o teto, abaixe o calcanhar em direção ao chão e depois levante-o novamente.
- Abaixe e levante a parte inferior da perna várias vezes para afrouxar o tendão e depois troque as pernas.
