Em vez de definir resoluções elevadas para o ano inteiro, estamos adotando a nova tendência de se comprometer com um "desafio saudável" durante o primeiro mês. A esperança, é claro, é que alguns dos hábitos e comportamentos saudáveis continuem nos meses seguintes.
Um desafio específico que está ganhando popularidade é o Veganuary, que envolve tornar-se totalmente vegano, você adivinhou, no mês de janeiro. Eliminar todos os produtos de origem animal - carne, peixe, ovos, laticínios e até mel - certamente pode ser um desafio para a maioria. Mas comer uma dieta vegana equilibrada que ofereça todos os nutrientes de que você precisa pode ser uma façanha ainda maior que requer algum conhecimento e planejamento antecipados ao longo do caminho.
Aqui estão oito nutrientes aos quais você deve prestar atenção especial ao traçar seu plano para o Veganuary este ano.
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1. Vitamina B12
Este é um grande atrativo para os veganos porque a vitamina B12 é realmente predominantemente encontrada apenas em produtos de origem animal. Portanto, enquanto profissionais de saúde como nutricionistas geralmente recomendam obter os nutrientes dos alimentos primeiro, quando se trata de obter seu B12 em uma dieta estritamente vegana, a recomendação atual é tomar um suplemento para garantir uma fonte adequada e consistente de vitamina B12, de acordo com Academia de Nutrição e Dietética.
Duas fontes alimentares de vitamina B12 à base de plantas incluem:
- Cereais fortificados para café da manhã
- Levedura nutricional
Se você seguir uma dieta vegana depois de janeiro, a Academia de Nutrição e Dietética também recomenda a triagem periódica para uma deficiência de vitamina B12. A vitamina B12 é importante para a formação normal de glóbulos vermelhos e a função do sistema nervoso, além de auxiliar na energia celular em geral no corpo.
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2. Ferro
Embora muitos alimentos vegetais contenham ferro, o ferro à base de plantas não é tão facilmente absorvido quanto o ferro de produtos de origem animal. Portanto, se você se encontrar com baixos níveis de energia ao longo do dia, pode ter deficiência de ferro. Isso ocorre porque o mineral ajuda o fluxo de oxigênio através do corpo e ajuda a manter certos hormônios sob controle.
As valiosas fontes vegetais de ferro incluem:
- Feijões
- Lentilhas
- Espinafre cozido
- tofu
- Cereais fortificados
Alguns cereais fortificados cumprem 100% do valor diário (DV) do ferro, de acordo com os Institutos Nacionais de Saúde. Para absorver melhor o mineral, junte fontes de ferro veganas com alimentos ricos em vitamina C, como tomates, frutas cítricas e morangos.
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3. Gorduras Omega-3
Os ácidos graxos ômega-3 desempenham um papel importante na função cerebral e na saúde do coração. Existem três tipos: EPA, DHA e ALA. Fontes vegetais fornecem ALA, que o corpo converte em DHA e EPA - no entanto, a taxa de conversão é baixa e apenas cerca de 15% ou menos do ALA acaba sendo DHA e EPA, de acordo com o National Institutes of Health.
Enquanto os não vegetarianos podem satisfazer suas necessidades através de duas a três porções de peixe por semana, os veganos exigem mais ingestão de rotina. Você pode encontrar o ALA nos seguintes alimentos:
- Nozes
- Sementes de linhaça
- Sementes de chia
- Sementes de cânhamo
- Soja
Mas, para garantir que você esteja constantemente recebendo quantidades adequadas, considere a suplementação como uma medida de precaução. Existem suplementos à base de algas disponíveis que fornecem EPA e DHA.
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5 Receitas Omega-3-Packed que não são peixes
4. Vitamina D
Atendemos a maior parte de nossas necessidades nutricionais por meio de nossa dieta, mas quando se trata de vitamina D, dependemos muito do sol. Os poucos alimentos que naturalmente contêm vitamina D são derivados principalmente de animais. Embora os onívoros possam atender às suas necessidades por meio de laticínios e frutos do mar enriquecidos, os veganos dependem muito de alternativas vegetais fortificadas.
Você pode encontrar vitamina D no seguinte:
- Leite de soja fortificado ou iogurte de soja
- Suco de laranja fortificado
- Cereais fortificados
- Cogumelos (expostos à luz UV)
Ainda assim, independentemente do tipo de dieta, cerca de 40% dos americanos são deficientes em vitamina D, de acordo com um artigo do Cureus de junho de 2018, portanto, a suplementação pode ser benéfica se você não estiver comendo o suficiente das fontes de alimentos fortificadas ou obtendo exposição solar adequada. A Cleveland Clinic recomenda 15 a 20 minutos de luz solar direta, três vezes por semana.
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5. Cálcio
O cálcio faz bem ao seu corpo, e você não precisa de produtos de origem animal para colher. Quantidades moderadas de cálcio são encontradas em:
- Vegetais verdes, incluindo couve, nabo e brócolis
- Leites fortificados de plantas
- Suco de laranja fortificado
- Tofu fortificado
- Cereais fortificados
Atender à dose diária recomendada (RDA) de 1.000 miligramas de cálcio para adultos por dia também ajuda a garantir a função normal dos músculos e hormônios. Uma xícara de leite de soja enriquecido fornece cerca de 30% do VD de cálcio, que é a mesma quantidade que você obterá do leite de vaca.
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6. Zinco
O zinco é semelhante ao ferro, pois não é tão facilmente absorvido pelo organismo quando é originado de plantas em vez de produtos de origem animal, segundo os Institutos Nacionais de Saúde.
Além disso, grãos integrais e legumes são tipicamente básicos nas dietas veganas e esses alimentos contêm fitatos, que são compostos vegetais que realmente reduzem a absorção de zinco. Por esse motivo, os veganos podem exigir 50% a mais do que a RDA estabelecida (8 miligramas para mulheres e 11 miligramas para homens e mulheres grávidas) do que as pessoas que não fazem dieta vegana.
A boa notícia é que existem muitas fontes alimentares de zinco à base de plantas, incluindo:
- Cereais fortificados
- Sementes de abóbora
- Feijao cozido
- Castanha de caju
- Grão de bico
- Aveia
- Amêndoas
- Ervilhas
Para ajudar a reduzir a quantidade de fitatos na comida, você pode mergulhar seus grãos, feijões e sementes em uma banheira de água por algumas horas antes de cozinhá-los.
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7. Iodo
Este é um mineral que ouvimos menos, mas desempenha um papel crucial para garantir que nossa glândula tireóide funcione corretamente. De acordo com o Vegetarian Resource Group (VRG), a maior parte do iodo nos EUA vem de sal iodado, além de frutos do mar e laticínios.
Os alimentos vegetais também contêm iodo, mas isso varia muito, dependendo da quantidade de iodo existente no solo. Algumas fontes de iodo à base de plantas incluem:
- Legumes do mar como nori e wakame
- Ameixas secas
- Cereais de farelo de passas
- Feijão
- Ervilhas verdes
O VRG também relata que os veganos geralmente recebem menos iodo do que seus onívoros. Usar sal iodado em vez de sal do Himalaia ou sal marinho (a menos que seja iodado) quando estiver cozinhando ou na mesa de jantar pode ajudar a aumentar sua ingestão. No entanto, certifique-se de não ingerir mais de 2.300 miligramas de sódio (cerca de uma colher de chá) por dia para manter a saúde do seu coração sob controle, de acordo com a FDA.
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8. Proteína
Por fim, uma das preocupações mais comuns que ouvimos sobre seguir uma dieta baseada em plantas é descobrir como obter proteína suficiente. Recomenda-se um intervalo de 10 a 35% do total de calorias, e o local em que você cai nesse espectro depende de seus objetivos, sexo, atividade física e outros fatores.
Comer na faixa mais alta pode ajudar a apoiar a perda de peso e preservar a massa muscular, de acordo com um estudo de junho de 2015 publicado no American Journal of Clinical Nutrition .
As proteínas à base de plantas estão amplamente disponíveis e são super nutritivas, fornecendo fibras, fitonutrientes, vitaminas, minerais e gorduras saudáveis. Alguns exemplos de proteínas vegetais incluem:
- Grão de bico
- tofu
- Farro
- Lentilhas
- Amêndoas
- Quinoa
- Produtos de soja
- Seitan (glúten de trigo)
O objetivo das proteínas à base de plantas é ingerir uma variedade de alimentos, para que você obtenha um equilíbrio adequado de todos os aminoácidos, que são os constituintes da proteína. Como os alimentos à base de plantas nem sempre são proteínas completas (o que significa que faltam alguns aminoácidos essenciais), convém combinar alguns alimentos vegetais diferentes para obter o perfil completo dos aminoácidos. Quinoa e soja são proteínas completas.
A lisina é o aminoácido mais crucial para se concentrar, pois é mais difícil entrar em uma dieta à base de plantas, de acordo com um estudo de setembro de 2017 publicado no Jornal da Sociedade Internacional de Nutrição Esportiva . Você pode encontrar lisina na soja e nas lentilhas.
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