Importância da contração muscular no treinamento de força

Você já reparou o quanto é mais difícil realizar uma curva ou agachamento do bíceps em um ritmo mais lento e controlado? Pode ser mais fácil aumentar o peso, mas isso significa que você está perdendo muitos dos benefícios de fortalecimento que o exercício tem a oferecer.

Adicionar um nível de precisão aos seus elevadores pode elevar sua força ao próximo nível. Crédito: Mireya Acierto / Photodisc / GettyImages

A contração muscular e sua conexão mente-músculo funcionam de mãos dadas na sala de musculação. Pode parecer insignificante, mas desacelerar, visualizar seus exercícios e apertar seus músculos pode ter mais efeito sobre sua força do que você pensa.

Compreendendo os diferentes tipos de contração muscular

Quando você estica as pernas e sente um aperto nos quadris ou flexiona o bíceps para uma foto, seus músculos estão contraindo. As contrações musculares ocorrem de três maneiras: concêntricas, excêntricas ou isométricas.

Quando seu músculo diminui, é uma contração concêntrica e, quando se alonga, é uma contração excêntrica, de acordo com uma pesquisa de julho de 2017 publicada na Frontiers in Physiology . As contrações isométricas ocorrem quando o músculo se contrai e se mantém ativo, o que significa que não há alterações no comprimento muscular, de acordo com a Academia Nacional de Medicina Esportiva.

Para entender melhor a contração muscular, imagine um movimento do bíceps: ao puxar o haltere em direção ao bíceps, o músculo diminui, o que é concêntrico. Se você ficar aqui por um momento, o músculo está sendo mantido isometricamente. Então, à medida que você aumenta o peso do bíceps, o músculo se alonga e se contrai excentricamente.

A razão pela qual a contração muscular está relacionada está relacionada ao seu aumento de força. Todas as três formas de contração muscular desempenham um papel no aumento de sua força e tamanho. Isso significa que apertar os músculos durante os exercícios pode ajudar a aumentar o recrutamento de fibras musculares, aumentando sua força, diz Mathew Forzaglia, personal trainer certificado e fundador da Forzag Fitness no aplicativo NEOU.

Como funcionam a contração muscular e a conexão mente-músculo

Simplificando, a conexão mente-músculo envolve a visualização do músculo que você está trabalhando para aumentar a ativação muscular e o fluxo sanguíneo, de acordo com o Conselho Americano de Exercício.

Sim, simplesmente pensar no músculo que você está treinando pode ajudar a aumentar a força e o tamanho muscular. Após 29 participantes da pesquisa terem os pulsos enrolados (e, portanto, enfraquecidos) por quatro semanas, metade foi instruída a visualizar ativamente flexionando o pulso imóvel por 11 minutos por dia, cinco vezes por semana. O estudo de dezembro de 2014 publicado no Journal of Neurophysiology descobriu que os músculos do punho nos participantes que praticavam visualização eram duas vezes mais fortes do que aqueles que não visualizavam.

Um estudo semelhante de março de 2016 publicado no European Journal of Applied Physiology descobriu que o foco nos músculos (tríceps ou pecs, neste caso) durante o treinamento levou a uma maior ativação do músculo em 20 a 60%.

Visualizar o músculo que você está treinando permite que o cérebro se conecte ao maior número possível de fibras musculares durante uma única contração e repetição, diz Forzaglia. A visualização do trabalho muscular pode aumentar a contração muscular e vice-versa.

"Quanto mais fibras pudermos ativar durante uma repetição, mais sairemos do elevador, portanto, seremos capazes de mover mais peso ou aumentar nossas repetições e aumentar a força", diz ele. "Uma razão pela qual eu acho que isso é muito útil é porque bloqueia tudo, além do músculo que você está treinando, para que você possa continuar seu treinamento adicionando mais intensidade".

Melhorando sua conexão mente-músculo

Embora isso pareça simples (visualize seu músculo e aperte-o), pode ser desafiador ativar ou se conectar mentalmente com certos grupos musculares. Por exemplo, seu bíceps pode ser um pouco mais simples de ativar e apertar, pois você os usa com bastante frequência todos os dias. Mas seus lats ou delts traseiros, por outro lado, podem ser mais difíceis de contratar.

Felizmente, existem coisas que você pode fazer para facilitar esse processo. Para começar, tocar o músculo em que você está trabalhando pode ajudar a aumentar o recrutamento e a contração, diz Forzaglia. Se você estiver fazendo exercícios de braço único, poderá colocar a mão no músculo que está tentando trabalhar.

Ou recrute seu colega de academia. "Se você tem um parceiro de treinamento, peça para, por exemplo, tocar sua parte superior do peito enquanto faz um banco inclinado", diz ele. "Aperte a parte superior do representante e toque no músculo na parte superior do peito. Isso lhe dará um foco maior, porque agora você não está apenas contraindo o músculo, mas um novo estímulo é aplicado ao músculo, ajudando você a se concentrar em mais."

Outra maneira de ajudar a melhorar sua conexão mente-músculo é fazer uma pausa na parte superior de cada representante por um momento ou dois para se concentrar em comprimir o músculo, diz Forzaglia. Por exemplo, se você estiver fazendo uma onda de bíceps, faça uma pausa quando o haltere atingir o topo do movimento e aperte o bíceps por duas contagens antes de liberá-lo.

Exercícios excêntricos, baseados no tempo e isométricos são outra ótima maneira de construir sua conexão mente-músculo, diz Sam Becourtney, fisioterapeuta do Bespoke Treatments na cidade de Nova York. Tente adicionar alguns desses ajustes aos exercícios habituais para ajudar a melhorar sua conexão mente-músculo:

Excêntrico: concentre-se na parte de redução ou alongamento deste exercício, em vez da parte concêntrica de redução.
Baseado em tempo: crie e mantenha uma contagem de tempo consistente para cada movimento (por exemplo, 2 pontos para levantar, 1 ponto para segurar, 3 pontos para diminuir).
Isométrico: mantenha um aperto na parte superior do exercício (parte concêntrica).

4 exercícios para melhorar sua conexão mente-músculo


	* Excêntrico *	Baseado em tempo	Isométrico
Supino	Ênfase em abaixar lentamente a barra em direção ao peito, em vez de pressionar.	Reserve de 3 a 4 segundos para abaixar a barra em direção ao peito, faça uma breve pausa e depois de 1 a 2 segundos para pressionar novamente.	Com halteres, mantenha um braço totalmente contraído, braço reto e peso empurrado. Execute repetições com o outro braço, depois troque de braço.
Bíceps Curl	Pense em abaixar lentamente o peso do braço.	Reserve de 3 a 4 segundos para diminuir o peso, faça uma pausa e depois de 1 a 2 segundos para enrolar novamente.	No topo da onda, segure e aperte ativamente o bíceps.
* Agachamento *	Enfatize a parte descendente do agachamento, atingindo lentamente o ponto mais baixo e depois levantando-se rapidamente.	Baixar em 3 a 4 segundos e voltar a ficar em 1 a 2 segundos. Ou faça um agachamento completo, suba até a metade, volte até o fim e depois fique de pé.	Na parte superior do agachamento, contraia os quadriláteros e os glúteos, mantendo 2 a 3 segundos antes do próximo representante.
Deadlift romeno	Concentre-se em abaixar o peso lentamente em direção ao chão e usar seus glúteos e isquiotibiais para puxá-lo de volta em um movimento mais rápido.	Abaixe o peso por 3 a 4 segundos e volte a ficar em 1 a 2 segundos. Ou abaixe todo o caminho, volte a meio caminho para ficar em pé, volte todo o caminho para baixo e fique de pé.	No topo (e durante todo o movimento), aperte os tendões e os glúteos o mais forte que puder.