Muitas pessoas procuram soluções rápidas para a gordura da barriga - um programa especial de dieta ou treino que fará desaparecer o que levou meses ou anos em semanas. Infelizmente, não há truque de mágica para obter uma barriga lisa. Você precisa seguir uma dieta saudável e se exercitar regularmente e, eventualmente, perderá a gordura da barriga.
Gorjeta
Quanto tempo você levará para perder gordura da barriga depende de quão diligente você é com dieta e exercício e quanta gordura você tem a perder.
Basics gordura da barriga
A gordura da barriga é complicada. Não é o tipo de gordura que você encontra em outras áreas do corpo - o tipo que você pode pegar entre dois dedos e "beliscar uma polegada". Essa é a gordura subcutânea que fica logo abaixo da pele.
A gordura visceral é o principal tipo de gordura na barriga. Senta-se profundamente na cavidade abdominal, circundando seus órgãos. Embora você precise de alguma gordura visceral para proteger seus órgãos, muito disso é prejudicial à sua saúde, aumentando o risco de diabetes tipo 2, doenças cardíacas, câncer de mama e câncer colorretal.
Fatos de perda de gordura
A boa notícia é que a gordura visceral responde bem ao exercício e à dieta, relata a Harvard Health Publishing. A má notícia - bem, não muito ruim, mas provavelmente não é o que você quer ouvir - é que você não pode atingir apenas sua barriga por perda de gordura. Quando você reduz sua ingestão de calorias, come mais alimentos saudáveis e aumenta seu nível de atividade, você perde gordura. No entanto, essa gordura pode vir primeiro de seu rosto, braços, coxas e bumbum antes que você perceba diferenças visíveis em sua barriga.
Isso tem muito a ver com genética e tipo de corpo. Seu corpo está programado para manter a gordura em determinados lugares. Para algumas pessoas - aquelas com corpos "em forma de pêra" - é mais provável que a gordura se acumule ao redor dos quadris e coxas; para outros com corpos "em forma de maçã", a gordura se acumula na cintura e na barriga.
Seu corpo não quer deixar essa gordura ir - evoluiu como segurança em caso de fome - e não vai desistir sem lutar. É por isso que é difícil determinar o tempo que leva para você ter uma barriga lisa. Mas se você é paciente e se dedica ao trabalho, isso acontecerá.
A equação de perda de gordura
Até o momento, os pesquisadores ainda não descobriram exatamente como funciona a perda de gordura. A idéia geral é que exista um certo número de calorias em um quilo de gordura - 3.500 é o melhor palpite atual, de acordo com a Clínica Mayo. Teoricamente, é necessário um excesso de 3.500 calorias em sua dieta para engordar um quilo de gordura e um déficit de 3.500 calorias para perder um quilo de gordura.
Por essa teoria, se você criar um déficit calórico de 1.000 calorias por dia - comendo menos e se exercitando mais - poderá perder 2 quilos de gordura por semana, aproximadamente 8 quilos por mês e 96 quilos de gordura por ano. Embora você ainda não consiga prever de onde perderia essa gordura primeiro, você pode prever que, daqui a seis semanas, você terá mais de 30 kg de gordura mais leve.
Infelizmente, a perda de gordura não ocorre seguindo um cronograma tão arrumado. De acordo com Densie Webb, Ph.D., RD, não é uma equação linear. Webb diz que, embora possa ser preciso no início, as taxas de perda de gordura mudam à medida que você perde peso - geralmente diminuindo, às vezes platô. Tentar prever a perda de gordura só leva à decepção e desânimo, aconselha Webb.
Criando um déficit calórico
Muitos fatores estão em jogo na perda de gordura - genética, hormônios, condições médicas e medicamentos e até psicologia - mas a teoria geral é que comer mais calorias do que você queima leva ao ganho de peso e comer menos calorias do que você queima leva ao peso perda.
Portanto, você precisa criar um déficit calórico para começar a queimar a gordura da barriga. Por exemplo, se você cortar 500 calorias de sua dieta diária e queimar 500 calorias por exercício todos os dias, criará um déficit semanal de 7.000 calorias. Quanto mais profundo o déficit calórico criado, mais rápido você queimará gordura e começará a ver sua barriga se achatar.
Mas você não quer exagerar. Você precisa de calorias suficientes para manter um alto nível de energia para se manter ativo e precisa comer o suficiente dos alimentos certos para evitar deficiências nutricionais e outros efeitos nocivos à saúde.
Primeira parada: Açúcar
Quanto mais rápido você puder abandonar o açúcar, mais rápido perderá a barriga. Sobremesas e doces açucarados, assados, cereais açucarados e especialmente refrigerantes e outras bebidas açucaradas são pobres em nutrientes e ricos em calorias. Alimentos carregados de açúcar são uma das principais causas de obesidade nos EUA
Uma análise transversal de 2014 no The Journal of Nutrition analisou dados de 2.596 adultos e descobriu que aqueles que consumiam regularmente bebidas açucaradas tinham um volume 10% maior de gordura visceral do que os não consumidores.
A Johns Hopkins Medicine tem algumas dicas para evitar coisas doces:
- Não beba refrigerante ou outras bebidas açucaradas. Suco de frutas - uma fonte concentrada de açúcar (ainda que natural) - está incluído. Beba água e chá e café sem açúcar.
- Pegue um pedaço de fruta quando quiser algo doce. Framboesas e amoras são boas escolhas que são naturalmente pobres em açúcar.
- Leia os rótulos dos ingredientes cuidadosamente. De acordo com a Universidade da Califórnia em São Francisco, existem mais de 60 nomes diferentes para o açúcar que podem aparecer nas listas de ingredientes, incluindo sacarose, xarope de milho com alto teor de frutose, malte de cevada, dextrose, maltose e xarope de arroz.
Atualize sua dieta
Além do açúcar, você deve evitar frituras, alimentos processados, grãos refinados, como massa branca e pão, e fast foods. Com alto teor de gordura e calorias e baixo teor de nutrientes, esses alimentos não fornecem a saciedade necessária para controlar o apetite.
Em vez disso, coma mais proteína e fibra, o que, de acordo com um estudo de nutrição de 2018, pode ajudar a perder gordura corporal, mesmo na ausência de uma dieta restrita em calorias. Aponte pelo menos 35 gramas de fibra por dia a partir de frutas, vegetais e grãos integrais e 0, 8 gramas de proteína por quilograma de peso corporal de carne magra, aves, peixes, ovos, feijão, tofu, nozes e sementes.
Torne-se mais ativo
O exercício regular ajudará você a queimar calorias e também naturalmente o incentivará a comer de maneira mais saudável, de acordo com um estudo publicado no International Journal of Obesity em 2019. As Diretrizes de atividade física do Health.gov para americanos recomendam que todos os adultos recebam pelo menos 150 minutos exercícios aeróbicos de intensidade moderada ou 75 minutos de exercícios aeróbicos vigorosos a cada semana. Para benefícios ainda maiores, procure pelo menos 300 minutos de intensidade moderada ou 150 minutos de exercícios vigorosos a cada semana.
O treinamento de força é outro componente essencial para queimar gordura da barriga. Ter mais massa muscular magra realmente aumenta sua taxa de metabolismo em repouso, para que você possa queimar mais calorias o tempo todo.
Faça exercícios com pesos corporais ou levante pesos na academia, visando todos os seus principais grupos musculares - e não apenas os abdominais - pelo menos duas vezes por semana. Exercícios compostos que usam vários grupos musculares de uma só vez - como agachamentos, estocadas e flexões - são exercícios eficazes para queimar gordura da barriga que queimam calorias enquanto você as pratica e aumentam sua queima de calorias por um período após o término do treino.
