Gorjeta
Comer muito enquanto levanta pesos não ajuda a ganhar músculos. Em vez disso, você deve se concentrar em exercícios, nutrição adequada, descanso e obter as calorias recomendadas de boas fontes alimentares.
Simplesmente comer mais não substitui a aplicação harmoniosa desses quatro princípios.
Coma a quantidade certa
Uma pergunta que você pode estar perguntando é "se eu comer muito e exercitar, ganharei músculos?" A rigor, se você estiver se exercitando regularmente, sim, provavelmente ganhará algum músculo ao ingerir mais calorias. Mas comer mais não é a melhor maneira de ganhar massa muscular e pode produzir resultados que você não deseja, como gordura corporal extra.
O que você come é muito mais importante do que o quanto você come. Existem alguns alimentos a evitar ao construir músculos, como álcool e qualquer coisa frita. Em vez disso, você deve se concentrar em alimentos ricos em nutrientes e grupos de alimentos que alimentam suas necessidades nutricionais.
De acordo com uma revisão de maio de 2014 dos estudos publicados no Journal of the International Society of Sports Nutrition , para ganhar massa muscular magra, você deve concentrar sua dieta em torno de 4 a 6 refeições por dia. Cada refeição deve consistir em proteínas, gorduras e carboidratos. Eles recomendam comer da seguinte maneira:
- Coma de 2, 3 a 3, 1 gramas de proteína por dia, por quilograma de sua massa corporal magra.
- Consiga 15 a 30% de suas calorias com gordura.
- Quaisquer calorias restantes devem vir de carboidratos.
O número total de calorias necessárias a partir de proteínas e que são necessárias em termos de ingestão calórica geral variam de acordo com o seu tamanho. Além disso, de acordo com a revisão, você deve realmente ter um pequeno déficit calórico para ajudar a evitar a perda de massa muscular.
Embora você já tenha ouvido falar que precisa de muita proteína extra ao tentar ganhar massa muscular, isso pode não ser verdade. Uma revisão de junho de 2018 de estudos publicados na Osteoporosis International relatou que proteínas extras e suplementos de proteína tiveram pouco efeito no ganho de massa muscular magra.
Outro estudo menor, publicado em abril de 2018 na JAMA Internal Medicine, analisou o aumento da ingestão de proteínas por homens mais velhos e com deficiências funcionais. Eles descobriram que a adição de proteína não ajudou a aumentar a massa muscular nem a melhorar a força em seu grupo de estudo.
Ainda assim, a ingestão diária mínima recomendada pode não ser suficiente. De acordo com a Harvard Health, a Média da Dieta Recomendada (RDA) para proteínas é que 10% do total de calorias diárias vêm da própria proteína.
No entanto, eles sugerem que há evidências de que uma pessoa precisa comer entre 15 e 25% do total de calorias diárias como proteína. Esse número pode variar de acordo com o indivíduo, com base no sexo, idade, peso e nível de atividade. Essa é uma porcentagem mais alta que a RDA atual e é algo que você deve considerar se quiser ganhar massa muscular.
O exercício é importante
Quando se trata de sua capacidade de ganhar massa muscular, o exercício é fundamental. No entanto, há algumas coisas importantes a serem lembradas quando você vai à academia.
Primeiro, exercícios cardiovasculares, como corrida, caminhada e ciclismo, não causarão perda de massa muscular. No entanto, eles ajudarão com seu nível geral de condicionamento físico e ajudarão a perder gordura. Cardio também pode ajudar a prevenir doenças cardíacas.
Segundo, para ganhar massa muscular, você deve concentrar sua energia em uma rotina de resistência. Idealmente, sua rotina deve trabalhar o corpo inteiro (pernas, braços, costas, ombros, peito e núcleo) duas a três vezes por semana. Você pode usar pesos, peso corporal ou faixas em suas rotinas de resistência. Existem até algumas rotinas de treino para construir músculos que não exigem pesos.
O treinamento resistido deve se concentrar em empurrar os músculos até o ponto em que eles começam a ceder. Você deve ter cuidado para começar muito rápido ou adicionar muito peso de uma só vez, a fim de evitar lesões. Idealmente, você deve poder levantar um peso de 8 a 12 vezes em um conjunto. Você deve completar duas a três séries por exercício.
Também é importante descansar adequadamente. Você deve descansar o suficiente entre as séries para permitir que os músculos se recuperem parcialmente antes de começar de novo. O descanso também inclui dormir adequadamente todas as noites. Você deve procurar por cerca de oito horas todas as noites para dar tempo à sua massa muscular para aumentar.
